Besonders eiweißreich

Kabeljaufilet mit Nuss-Oliven-Kruste

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Kabeljaufilet mit Nuss-Oliven-Kruste

Kabeljaufilet mit Nuss-Oliven-Kruste - Feines Seafood mit kerniger Haube

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
361
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Einer der besten Lieferanten für Selen ist die Paranuss. Das Spurenelement ist Bestandteil wichtiger Enzyme und kann die Abwehrkräfte pushen. Oliven bestehen zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und einen erhöhten Blutfettspiegel regulieren.

Sie möchten dazu eine Beilage genießen? Dann empfehlen wir Basmati-Naturreis oder Salzkartoffeln und ein knackigen grünen Salat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien361 kcal(17 %)
Protein32 g(33 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate3 g(2 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,1 g(10 %)
Kalorien401 kcal(19 %)
Protein41 g(42 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate3 g(2 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E9 mg(75 %)
Vitamin K6,6 μg(11 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure42 μg(14 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium771 mg(19 %)
Calcium89 mg(9 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod345 μg(173 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure180 mg
Cholesterin51 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Tomaten
60 g grüne Oliven (ohne Stein)
20 g Mandelkerne
30 g Paranusskern
1 Zweig Rosmarin
3 EL Olivenöl
1 TL scharfer Senf
½ Bio-Zitrone (Schale)
45 g gemahlene Mandelkerne (3 EL)
Salz
Pfeffer
4 Kabeljaufilets (à 200 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OliveMandelkernParanusskernOlivenölMandelkernSenf

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und Fruchtfleisch würfeln. Oliven klein schneiden. Mandeln und Paranüsse hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken.

2.

Alle vorbereiteten Zutaten mit 2 EL Öl, Senf, Zitronenschale und gemahlenen Mandeln mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Kabeljaufilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in 4 geölte Portions-Gratinformen legen. Nussmasse darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 15–20 Minuten goldbraun backen.