Kabeljaufilet mit Nuss-Oliven-Kruste
Kabeljaufilet mit Nuss-Oliven-Kruste - Feines Seafood mit kerniger Haube
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Einer der besten Lieferanten für Selen ist die Paranuss. Das Spurenelement ist Bestandteil wichtiger Enzyme und kann die Abwehrkräfte pushen. Oliven bestehen zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und einen erhöhten Blutfettspiegel regulieren.
Sie möchten dazu eine Beilage genießen? Dann empfehlen wir Basmati-Naturreis oder Salzkartoffeln und ein knackigen grünen Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 361 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin K | 6,6 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 42 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 771 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 345 μg | (173 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Tomaten
- 60 g grüne Oliven (ohne Stein)
- 20 g Mandelkerne
- 30 g Paranusskern
- 1 Zweig Rosmarin
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL scharfer Senf
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
- 45 g gemahlene Mandelkerne (3 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 4 Kabeljaufilets (à 200 g)
Zubereitungsschritte
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und Fruchtfleisch würfeln. Oliven klein schneiden. Mandeln und Paranüsse hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken.
Alle vorbereiteten Zutaten mit 2 EL Öl, Senf, Zitronenschale und gemahlenen Mandeln mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Kabeljaufilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in 4 geölte Portions-Gratinformen legen. Nussmasse darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 15–20 Minuten goldbraun backen.
