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Ausgewogen ernähren – so klappt's!

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 07. Mär. 2019

Sie möchten Ihre Ernährungsziele erreichen und streben eine bewusste und ausgewogene Ernährung an? Mit unseren acht Tipps für eine ausgewogene Ernährung klappt das im Handumdrehen – der Nutri-Score und bofrost* helfen!

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Inhaltsverzeichnis
  1. Genießen Sie die Vielfalt
  2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich
  3. Der Nutri-Score bietet Orientierung für eine ausgewogene Ernährung 
  4. Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse
  5. Setzen Sie auf gute Fette
  6. Trinken Sie viel!
  7. Essen und genießen Sie bewusst
  8. Bewegung ist wichtig

Es ist erstaunlich einfach, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren. Eine solche Ernährungsweise schmeckt nicht nur richtig lecker, sondern hält zudem gesund, fördert die körperliche sowie geistige Leistung und ebenso das Wohlbefinden. Worauf warten Sie noch? Integrieren Sie einfach unsere acht Tipps in Ihren Alltag.

1. Genießen Sie die Vielfalt

Die Gemüse- und Obstabteilung bietet mehr als nur Äpfel, Tomaten und Karotten. Gestalten Sie Ihren Speiseplan so bunt und abwechslungsreich wie möglich. Setzen Sie dabei auf viele pflanzliche Lebensmittel mit wenigen Kalorien, dafür aber umso mehr Nährstoffen. Genießen Sie die gesamte Vielfalt, wechseln Sie regelmäßig die Zutaten.

Übrigens gelingt vielfältiger Genuss auch mit Tiefkühlkost im Handumdrehen und bietet Frische und Qualität für jeden Geschmack. Mit Hilfe Ihrer Tiefkühltruhe haben Sie so trotz eines herausfordenden Alltags alles griffbereit, was Sie für eine abwechslungsreiche Kost brauchen.

Tiefkühl-Gemüse zum Beispiel enthält häufig sogar mehr Vitamine als frisches Gemüse, das zu lange im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert wurde. Denn es wird direkt nach der Ernte blanchiert und auf Temperaturen von minus 40 bis 70 Grad schockgefrostet. Vitamine und Inhaltsstoffe - etwa das empfindliche Vitamin C - werden so in den Kälteschlaf gelegt und bleiben wunderbar erhalten. Weitere Vorteile der Tiefkühlkost: Gefrorenes ist lange haltbar, immer verfügbar und gut zu portionieren.

2. Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich

Achten Sie darauf, reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen – etwa 30 Gramm sollten es täglich sein. Diese Empfehlung lässt sich z.B. mit 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse (z. B. 200 g Blumenkohl, 1 Karotte, 100 g Blattsalat) und 2 Portionen Obst (z. B. 1 Apfel, 150 g Beeren) erreichen.

Generell gilt: für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen sind beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln ideal. Setzen Sie dabei auf Vollkornprodukte, denn diese haben mehr Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Außerdem erhöht sich dadurch der Ballaststoffanteil des Essens, da in Vollkornlebensmitteln mehr Ballaststoffe enthalten sind als in Getreideprodukten aus Weißmehl. Ballaststoffe sättigen nachhaltig und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugen kann.

3. Der Nutri-Score bietet Orientierung für eine ausgewogene Ernährung 

Der Nutri-Score ist ein freiwilliges, in Frankreich bereits erprobtes Kennzeichnungssystem für Lebensmittel, welches sich durch eine fünfstufige Farbskala von A (dunkelgrün) bis E (dunkelorange) auszeichnet. Diese Farbabstufungen sollen Ihnen beim Lebensmitteleinkauf als Orientierung dienen, denn die jeweilige Farbe zeigt an, ob das Lebensmittel als Basis für eine ausgewogene Ernährung (grün) oder eher für den gelegentlichen Genuss (dunkelorange) geeignet ist.

In Deutschland bieten diesen Service bisher nur wenige Unternehmen an. bofrost* ist dabei mit mehr als 800 Tiefkühlspezialitäten der erste Vollsortimenter, der alle Produkte für seine Kunden mit dem Nutri-Score-Label auszeichnet. So können Sie jetzt bereits auf den ersten Blick transparente Informationen zu den Nährwerten und der Zusammensetzung der Nährstoffe erhalten.

Das besondere am Nutri-Score ist, dass das Produkt anhand der Nährwerte und Zutaten ganzheitlich bewertet wird und dann als Ergebnis mit einem farbigen Buchstaben versehen wird. Durch die Lebensmittelbewertung des Nutri-Scores können Sie individuell entscheiden, welche Produkte für Sie passend sind und Ihrer Ernährungsweise entsprechen.

Die Kategoriesierung der Lebensmittel wird anhand günstiger und ungünstiger Nährwertkriterien pro 100 Gramm beurteilt. Günstige Nährwertkriterien erhalten jeweils Punkte von 0 bis 5 und je höher der Gehalt an Gemüse, Obst, Nüssen, Eiweiß und Ballaststoffen ist, desto höher ist auch dementsprechend die Punktzahl. Ungünstige Nährwertkriterien erhalten Punkte von 0 bis 10. Hier zählen Energie, Gesamtzucker, Natrium und gesättigte Fettsäuren mit hinein.

Die Punktzahl der günstigen Kriterien wird letztendlich von der Punktzahl der ungünstigen abgezogen, woraus sich anhand der Gesamtpunktzahl die Farbkategorie mit dem entsprechenden Buchstaben ergibt – diese Zuordnung geschieht nach einem Ranking, deren Skala von -15 bis +40 reicht. Je niedriger der Nutri-Score, desto hochwertiger ist auch das Nährwertprofil.

Außerdem bietet bofrost* seinen Kunden die Reinheitsgarantie. Alle bofrost*Produkte sind also garantiert ohne Geschmacksverstärker, künstliche Farbstoffe und bestrahlte Zutaten.

4. Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse

Noch immer gilt die grobe Faustregel: fünf Portionen Gemüse und Obst sollten es täglich sein, was rund 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst entspricht. Sie können schonend gegart, roh oder auch als Smoothie verzehrt werden. Bestenfalls sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein.

Doch wie groß ist eine Portion? Als Maßstab gilt, dass eine Portion etwa dem entspricht, was in eine geöffnete Hand passt. Mit dieser Menge an Obst und Gemüse versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Und wie erreichen Sie die empfohlene Menge? Mit diesen Tipps gelingt's!

Geben Sie morgens etwas Obst in Ihr Müsli und reduzieren Sie dafür die Menge an Getreideflocken, genießen Sie das Beerenmüsli mit Açai von bofrost* mit hohem Fruchtanteil aus Heidelbeeren, Johannisbeeren, Äpfeln und einer Vier-Korn-Getreidemischung verfeinert mit Açai-Püree, cremigem Joghurt und Vollmilch. Leinsamen liefern hier hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Oder belegen Sie Ihr Brot mit Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Salat. Sie mögen es morgens warm? Dann probieren Sie Zoats – eine Kombination aus Zucchini und Oats, also Haferflocken, die das warme Porridge am Morgen so richtig schön cremig macht und die bereits am Morgen für die Extraportion Gemüse sorgt.

Außerdem ist Gemüse wie Kohlrabi, Gurke oder Paprika ein idealer Snack für zwischendurch und Ihre Hauptmahlzeiten können Sie zusätzlich mit reichlich Gemüse zubereiten oder auch einen bunten Salat als Beilage wählen.

5. Setzen Sie auf gute Fette

Fett liefert Ihrem Körper Energie und wichtige Fettsäuren. Wie viel Fett der Körper allerdings braucht, ist individuell unterschiedlich. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau sind ausschlaggebend, wie viel Fett gut für uns ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass täglich zwischen 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Fett bestehen sollte.

Integrieren Sie dafür am besten pflanzliche Fette und Öle in Ihren Speiseplan, beispielsweise in Form von Raps- oder Olivenöl, die einen hohen Anteil mehrfach ungesättiger Fette enthalten. Nutzen Sie wo möglich auch den Nutri-Score um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel in Ihren individuellen Ernährungsplan passt. Die jeweilige Farbe zeigt an, ob das Lebensmittel als Basis für eine ausgewogene Ernährung (grün) oder eher für den gelegentlichen Genuss (dunkelorange) geeignet ist. Das ist zum Beispiel auf www.bofrost.de/nutriscore möglich.

Achten Sie auch darauf versteckte Fette zu meiden. Diese verbergen sich besonders häufig in Wurstwaren, Süßigkeiten oder Fastfood.

6. Trinken Sie viel!

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser: So haben Erwachsene einen Wasseranteil von 50 bis 60 Prozent. Wasser ist daher ein sehr wichtiger Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe sowie Abbauprodukte. Auch ist es an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass Sie reichlich trinken, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ideal sind hierfür Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Frucht- sowie Gemüseschorlen. Ist Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, regt dies den Stoffwechsel an und hält Ihren Körper fit.

Meiden Sie hingegen kalorienhaltige Getränke, da diese nicht satt, sondern nur dick machen. Auch alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien.

7. Essen und genießen Sie bewusst

Ein weiterer wichtiger Baustein für eine ausgewogene Ernährung ist es, dass Sie sich Zeit für die Mahlzeiten nehmen. Dies unterstützt auf einfache Weise das natürliche Sättigungsgefühl. Denn wer zu schnell isst, isst meist mehr, da sich das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einstellt. Deshalb gilt: Schlingen Sie nicht, sondern genießen Sie die Mahlzeit bewusst.

Wenn Sie in Ruhe und mit Hingabe essen, leuchten im Gehirn die Belohnungszentren auf und der Kopf signalisiert rechtzeitig: Es ist genug – und Sie essen automatisch weniger.

8. Bewegung ist wichtig

Nicht nur ausgewogen ernähren, sondern auch eine aktive Bewegung sind wichtig für den Körper. Deshalb sollten etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung auf dem Tagesplan stehen, um die körperliche Gesundheit zu fördern und das Gewicht zu halten oder zu regulieren.

Dafür müssen Sie sich aber nicht im nächsten Fitnessstudio anmelden, denn es zählen bereits die kleinen Dinge. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhles, steigen Sie eine Station vor Ihrem eigentlichen Ziel aus Bus oder Bahn aus und gehen Sie den Rest zu Fuß. Steigen Sie häufiger mal auf das Fahrrad anstatt sich ins Auto zu setzen und integrieren Sie kleine Spaziergänge in Ihren Tagesablauf.

Sie möchten noch mehr über die bofrost*Produkte und den Nutri-Score erfahren? Weitere Informationen finden Sie auf www.bofrost.de/nutri-score.

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