Ausgewogene Ernährung – so klappt's!

Sie möchten Ihre Ernährungsziele erreichen und streben eine bewusste und ausgewogene Ernährung an? Mit unseren Ernährungstipps klappt das im Handumdrehen – erfahren Sie hier, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht.

Es ist erstaunlich einfach, eine gesunde, ausgewogene Ernährung in den Alltag zu integrieren. Eine solche Ernährungsweise schmeckt nicht nur richtig lecker, sondern hält zudem gesund, fördert die körperliche sowie geistige Leistung und ebenso das Wohlbefinden. Worauf warten Sie noch? Probieren Sie es aus – unsere Tipps können dabei helfen.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Viele tierische Produkte, keine Kohlenhydrate oder kaum Zucker? Was bedeutet ausgewogene Ernährung eigentlich? Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie sich möglichst vielseitig sowie farbenfroh ernähren und somit einen guten Grundstein für Ihr Wohlbefinden legen. Dies bedeutet ebenso, dass Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und mit möglichst vielen verschiedenen Lebensmittelgruppen gestalten, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Abwechslungsreich bedeutet hierbei, nicht nur Reis oder Nudeln zu verzehren, sondern die Vielfalt der Nahrungsmittel auszukosten – wie wäre es zum Beispiel einmal mit Quinoa oder Bulgur (1)?

Ebenso ist es ratsam, bei einer ausgewogenen Ernährung auf die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu achten. Als Referenzperson wird von einer 30 Jahre alten, gesunden Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht und mittlerer Aktivität ausgegangen. Dadurch ergibt sich ein täglicher Gesamtkalorienbedarf von 2100 Kilokalorien. Bei Männern sowie Frauen anderer Altersgruppen weicht dieser sowie der Nährstoffbedarf ab.

Dies bedeutet im Durchschnitt bei einem Energiebedarf von 2100 Kilokalorien pro Tag insgesamt rund 150 Gramm Kohlenhydrate, etwa 116 Gramm Fett und circa 98 Gramm Eiweiß. Der Energie- und Nährstoffbedarf ist allerdings von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden (2). Achten Sie zudem auf Ihr individuelles Sättigungsgefühl.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet ebenso, dass die Einstellung gegenüber dem Essen positiv ist, denn Verbote führen meist nur zu Gelüsten, die gestillt werden wollen. Bauen Sie deshalb eine gesunde Beziehung zum Essen auf und genießen Sie bewusst Ihre Mahlzeiten.

Genießen Sie die Vielfalt

Die Gemüse- und Obstabteilung bietet mehr als nur Äpfel, Tomaten und Karotten. Gestalten Sie Ihren Speiseplan so bunt und abwechslungsreich wie möglich. Setzen Sie dabei auf viele pflanzliche Lebensmittel mit wenigen Kalorien, dafür aber umso mehr Nährstoffen. Genießen Sie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung die gesamte Vielfalt und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten.

Übrigens gelingt vielfältiger Genuss auch mit Tiefkühlkost im Handumdrehen und bietet Frische und Qualität für jeden Geschmack. Mit Hilfe Ihrer Tiefkühltruhe haben Sie so trotz eines herausfordernden Alltags alles griffbereit, was Sie für eine abwechslungsreiche Kost brauchen.

Tiefkühl-Gemüse zum Beispiel enthält häufig sogar mehr Vitamine als frisches Gemüse, das zu lange im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert wurde. Denn es wird direkt nach der Ernte blanchiert und auf Temperaturen von minus 40 bis 70 Grad schockgefrostet. Vitamine und Inhaltsstoffe – etwa das empfindliche Vitamin C – werden so in den Kälteschlaf gelegt und bleiben wunderbar erhalten. Weitere Vorteile der Tiefkühlkost: Gefrorenes ist lange haltbar, immer verfügbar und gut zu portionieren.

Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich und bevorzugen Sie Vollkorn

Achten Sie darauf, reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen – etwa 30 Gramm sollten es täglich sein. Diese Empfehlung lässt sich z.B. insgesamt mit 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse (z.B. 200 Gramm Blumenkohl, 1 Karotte, 100 Gramm Blattsalat) und 2 Portionen Obst (z.B. 1 Apfel, 150 Gramm Beeren) erreichen.

Generell gilt: Für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen sind beispielsweise Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln ideal. Setzen Sie zudem auf Vollkornprodukte, denn diese haben mehr Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Außerdem erhöht sich dadurch der Ballaststoffanteil des Essens, da in Vollkornlebensmitteln mehr Ballaststoffe enthalten sind als in Getreideprodukten aus Weißmehl. Weißmehlprodukte enthalten weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte und kaum Ballaststoffe, wodurch sie schneller verdaut werden und das Sättigungsgefühl weniger lange anhält. Die vermehrte Anzahl an Ballaststoffen in Vollkornprodukten sättigen hingegen nachhaltig und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Des Weiteren können die Ballaststoffe aus Vollkornmehl Krankheiten wie Fettstoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen (3).

Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse

Noch immer gilt die grobe Faustregel: Für eine vollwertige Ernährung sollten es täglich fünf Portionen Gemüse und Obst sein, was rund 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst entspricht. Sie können schonend gegart, roh oder auch als Smoothie verzehrt werden. Bestenfalls sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein.

Doch wie groß ist eine Portion? Als Maßstab gilt, dass eine Portion etwa dem entspricht, was in eine geöffnete Hand passt. Mit dieser Menge an Obst und Gemüse versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ergänzen Sie mit tierischen Lebensmitteln die ausgewogene Ernährung 

Bei einer ausgewogenen Ernährung können Sie Milch sowie Milchprodukte wie Käse und Joghurt täglich in Ihren Speiseplan integrieren, damit die Zufuhr von Vitamin B2, Eiweiß und Calcium sichergestellt ist. Fisch empfiehlt sich ein- bis zweimal pro Woche – besonders fetthaltige Fische sind ideale Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. 

Fleisch, ein Top-Lieferant für Zink, Eisen und Selen, sollte mit maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche hingegen reduziert genossen werden (4).

Setzen Sie auf gute Fette

Fett liefert Ihrem Körper Energie sowie wichtige Fettsäuren und ist daher bei einer ausgewogenen Ernährung unerlässlich. Wie viel Fett der Körper allerdings braucht, ist individuell unterschiedlich. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau sind ausschlaggebend, wie viel Fett gut für uns ist. Wir empfehlen, dass täglich etwa 52 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Fett bestehen sollte (2).

Integrieren Sie dafür am besten pflanzliche Fette und Öle in Ihren Speiseplan, beispielsweise in Form von Raps- oder Olivenöl, die einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fette enthalten. Achten Sie auch darauf, versteckte Fette zu meiden. Diese verbergen sich besonders häufig in Wurstwaren, Süßigkeiten oder Fastfood.

Lesen Sie auch: Gesunde Fette: 10 gute Quellen

Reduzieren Sie für eine gute Ernährung Salz und Zucker

Für eine gute Ernährung ist es ratsam, zuckerhaltige Lebensmittel sowie Getränke möglichst vom Speiseplan zu streichen. Achten Sie dabei auch auf versteckte Zuckerfallen wie Fruchtjoghurt, Müsli, Ketchup, Fertiggerichte und Co., indem Sie beim Einkaufen die Zutatenlisten sowie Nährstofftabellen prüfen. Zucker sollte generell nur sparsam eingesetzt werden, da er eine wahre Kalorienbombe ist und das Risiko für Karies, Übergewicht, Adipositas oder Typ-2-Diabetes erhöht (5). 

Auch Salz sowie salzreiche Lebensmittel sollten in sehr reduzierter Form verzehrt werden, da sie zu einem hohen Blutdruck und somit auch zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können (5). Die DGE empfiehlt eine maximale Speisesalzzufuhr von 6 Gramm Speisesalz pro Tag, was in etwa einem Teelöffel entspricht (6). Anstatt mit Salz zu würzen, können Sie auch frische Kräuter oder getrocknete Gewürze verwenden (4)

Das könnte Sie auch interessieren: Ernährung bei Bluthochdruck

Trinken Sie viel!

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser: So haben Erwachsene einen Wasseranteil von 50 bis 60 Prozent. Wasser ist daher ein sehr wichtiger Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe sowie Abbauprodukte. Auch ist es an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt.

Deshalb ist es bei einer guten Ernährung wichtig, dass Sie reichlich trinken, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ideal sind hierfür Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Frucht- sowie Gemüseschorlen. Ist Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, regt dies den Stoffwechsel an und hält Ihren Körper fit.

Meiden Sie hingegen kalorienhaltige Getränke, wenn Sie sich ausgewogen ernähren möchten, da diese nicht satt, sondern langfristig nur dick machen. Auch alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien.

Achten Sie beim Einkauf auf gute Lebensmittel und bereiten Sie Ihre Speisen schonend zu 

Bereits beim Einkaufen können Sie etwas für eine ausgewogene Ernährung tun. Verzichten Sie möglichst auf Fertigprodukte und bereiten Sie Ihre Gerichte lieber selbst zu. So wissen Sie genau, was in Ihrem Kochtopf landet. Zudem ist es ratsam, auf biologische Lebensmittel zurückzugreifen, um die Rückstände von Pestiziden und Antibiotika im Essen so gering wie möglich zu halten. Greifen Sie zudem häufiger zu saisonalen, regionalen sowie reif geernteten Lebensmitteln, da diese mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten und aromatischer sind als weit gereiste Obst- und Gemüsesorten (7).

Der Nährstoffgehalt der zubereiteten Gerichte hängt stark von der Art der Zubereitung ab: Um sich möglichst ausgewogen zu ernähren, ist es ratsam, dass Sie Ihre Lebensmittel bei der Zubereitung nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. Denn je länger die Zutaten Wasser und Hitze ausgesetzt sind, desto weniger Nährstoffe enthalten sie schlussendlich. Ebenso sollten Sie so wenig Wasser und Fett wie möglich verwenden. Wenn Sie Ihr Gericht braten, grillen, backen oder frittieren, vermeiden Sie, dass die Lebensmittel dabei verbrennen, da sich dabei krebserregende Stoffe bilden können (4). Wenn doch einmal etwas verbrennt, essen Sie es nicht mit, sondern schneiden Sie die Stellen weg.

Wer seine Mahlzeiten besonders schonend zubereiten möchte, sollte sich für’s Dampfgaren und Blanchieren entscheiden und hin und wieder auch Rohkost verspeisen.

Essen und genießen Sie bewusst

Ein weiterer wichtiger Baustein für eine ausgewogene Ernährung ist es, dass Sie sich Zeit für die Mahlzeiten nehmen. Dies unterstützt auf einfache Weise das natürliche Sättigungsgefühl. Denn wer zu schnell isst, isst meist mehr, da sich das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einstellt. Deshalb gilt: Schlingen Sie nicht, sondern genießen Sie die Mahlzeit bewusst.

Wenn Sie in Ruhe und mit Hingabe essen, leuchten im Gehirn die Belohnungszentren auf und der Kopf signalisiert rechtzeitig: Es ist genug – und Sie essen automatisch weniger.

Achten Sie zudem darauf, reichlich zu kauen. Im besten Fall wird jeder Bissen 30 bis 40 Mal gekaut, bevor er heruntergeschluckt wird. Um möglichst in Ruhe und ohne Störungen das Essen genießen zu können, vermeiden Sie hinderliche Außeneinflüsse und verzichten Sie während des Essens auf das Smartphone oder den Fernseher. Auch sollte nicht nebenbei am Arbeitsplatz gegessen werden.

Integrieren Sie Sport und Bewegung in Ihren Alltag

Nicht nur eine ausgewogene, richtige Ernährung, sondern auch eine aktive Bewegung sind wichtig für den Körper. Deshalb sollten etwa 30 bis 60 Minuten Bewegung auf dem Tagesplan stehen, um die körperliche Gesundheit zu fördern und das Gewicht zu halten oder zu regulieren.

Das könnte Sie auch interessieren: 6 Motivations- und Alltagstipps für mehr Bewegung 

Dafür müssen Sie sich aber nicht im nächsten Fitnessstudio anmelden, denn es zählen bereits die kleinen Dinge. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls, steigen Sie eine Station vor Ihrem eigentlichen Ziel aus Bus oder Bahn aus und gehen Sie den Rest zu Fuß. Steigen Sie häufiger mal auf das Fahrrad anstatt sich ins Auto zu setzen und integrieren Sie kleine Spaziergänge in Ihren Tagesablauf.

Ausgewogene Ernährung: Ein Plan und ausgewogene Rezepte

Für eine leichte Umsetzung im Alltag empfiehlt es sich, einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammenzustellen. Doch wie erreichen Sie die empfohlene Menge Obst und Gemüse am Tag? Mit diesen Tipps gelingt es garantiert! Geben Sie beispielsweise morgens etwas Obst in Ihr Müsli und reduzieren Sie dafür die Menge an Getreideflocken. Leinsamen liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Oder belegen Sie Ihr Brot mit Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Salat. Sie mögen es morgens warm? Dann probieren Sie Zoats – eine Kombination aus Zucchini und Oats, also Haferflocken, die das warme Porridge am Morgen so richtig schön cremig macht und die bereits am Morgen für die Extraportion Gemüse sorgt.

Außerdem ist Gemüse wie Kohlrabi, Gurke oder Paprika ein idealer Snack für zwischendurch und Ihre Hauptmahlzeiten können Sie zusätzlich mit reichlich Gemüse zubereiten oder auch einen bunten Salat als Beilage wählen.

Hier finden Sie unsere Lieblingsrezepte für einen ausgewogenen Ernährungsplan:

Smarte Energiebombe

Vegetarisches Kichererbsencurry mit Aprikosen

4.95

(20)

---

35 Min.

35 Min.

639 kcal

93

Clean-Eating-Mittag

Spinat-Kartoffelpüree mit Kichererbsen

und Champignons

4.916665

(12)

---

35 Min.

35 Min.

671 kcal

85

Eiweißreich und vegan

Tomaten-Tofu mit Bohnen

und Basmatireis

4.92857

(14)

---

30 Min.

30 Min.

690 kcal

80

Entzündungslindernd

Smoothie aus Feldsalat, Spinat, Gurke und Apfel

5

(11)

---

15 Min.

15 Min.

259 kcal

93

5-Zutaten-Küche

Roggenbrote mit Avocado und Rote-Bete-Aufstrich

4.882355

(17)

---

15 Min.

15 Min.

342 kcal

96

Seelenwärmer

Linsen-Dal mit Spinat und Tofu

4.863635

(22)

---

25 Min.

25 Min.

416 kcal

97

Smart frühstücken

Crunchy Kokos-Granola

5

(13)

---

30 Min.

30 Min.

280 kcal

87

Ideal nach dem Sport

Schokoladiger Bananen-Shake mit Kichererbsen

4.933335

(15)

---

10 Min.

10 Min.

370 kcal

95

Vegan für Genießer

Vegane Ramen-Suppe

4.846155

(13)

---

25 Min.

25 Min.

469 kcal

89

Gesundes Grundrezept

Gemüse-Pommes mit Ketchup

5

(13)

---

30 Min.

45 Min.

209 kcal

96

Sie benötigen noch mehr Inspiration? Dann schauen Sie doch mal bei unseren Gemüse-Rezepten oder den veganen Rezepten vorbei.

Wissen zum Mitnehmen

Wer eine ausgewogene Ernährung in seinen Alltag integrieren möchte, sollte darauf achten, ausreichend zu trinken (mind. 1,5 Liter pro Tag), sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen und gründlich zu kauen. Um den Nährstoffgehalt der Lebensmittel möglichst hoch zu halten,  sollte beim Einkaufen auf saisonale sowie regionale Bio-Lebensmittel zurückgegriffen und schonende Zubereitungsarten wie Dampfgaren oder Blanchieren bevorzugt werden. 

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren wollen, sollten Sie zudem den Salz- und Zuckerkonsum reduzieren und reichlich Ballaststoffe in den Speiseplan integrieren – fünf Portionen Obst und Gemüse sind es bestenfalls pro Tag, damit Sie nachhaltig gesättigt sind. Tierische Produkte wie Milch können gerne täglich, Fisch ein- bis zweimal wöchentlich und Fleisch mit 300 bis 600 Gramm pro Woche verzehrt werden. Um die ausgewogene Ernährung abzurunden, ist es sinnvoll, sich täglich 30 bis 60 Minuten zu bewegen. Dabei muss es gar nicht der Gang ins Fitnessstudio sein, auch ein Spaziergang ist eine tolle Alternative.