Eiweißreich und vegan

Tomaten-Tofu mit Bohnen

und Basmatireis
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Durchschnitt: 4.8 (6 Bewertungen)
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Tomaten-Tofu mit Bohnen

Tomaten-Tofu mit Bohnen - Scharfer Sattmacher! | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
Health Score
8,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
690
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Grüne Bohnen haben einen besonders hohen Gehalt an Riboflavin (B2) welches eine wichtige Rolle für den Glukose- und Fettstoffwechsel spielt. Außerdem liefern Sie dem Körper Ballaststoffe und Vitamin C. Tomaten enthalten ebenso Vitamin C und sind mit hohen Mineralstoffwerten, zum Beispiel Kalium, Magnesium und Folsäure, ziemlich gesund.

Anstelle der grünen Bohnen können Sie auch Kichererbsen, weiße Bohnen oder gebratene Zucchini zum Tomaten-Tofu essen. Die scharfe Chilisauce Sriracha gibt es übrigens im Supermarkt oder Asialaden zu kaufen. Wer es weniger pikant mag, lässt die Sriracha-Sauce einfach weg oder verwendet weniger von dem Scharfmacher. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien690 kcal(33 %)
Protein28 g(29 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate72 g(48 %)
zugesetzter Zucker5,4 g(22 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K69 μg(115 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure236 μg(79 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin26 μg(58 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C58 mg(61 %)
Kalium940 mg(24 %)
Calcium425 mg(43 %)
Magnesium294 mg(98 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure241 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
150 g
200 g
300 g
2 EL
1
400 g
½ EL
2 EL
1 TL
1 EL
1 EL
weißer Sesam
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Leicht gesalzenes Wasser aufkochen und Reis nach Packungsanweisung garen. Tofu in Küchenpapier einschlagen und Flüssigkeit auspressen. Papier entfernen und Tofu in circa 1,5 cm große Würfel schneiden.

2.

Bohnen waschen, abtropfen lassen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten garen.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze etwa 6 Minuten anbraten und anschließend aus der Pfanne nehmen.

4.

Währenddessen Knoblauch schälen und fein hacken. Knoblauch in die noch heiße Pfanne geben und dünsten. Währenddessen Tomaten waschen, vierteln und in die Pfanne geben.

5.

Ahornsirup und Sojasauce dazugeben und für etwa 3 Minuten köcheln lassen. Mit Sriracha-Sauce und Pfeffer abschmecken. Tofu hinzugeben und für eine Minute leicht köcheln.

6.

Reis und Bohnen auf zwei Teller verteilen, Tofu-Pfanne hinzugeben und mit schwarzem und weißem Sesam bestreuen.