Tomaten-Tofu mit Bohnen
Tomaten-Tofu mit Bohnen - Scharfer Sattmacher! | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüne Bohnen haben einen besonders hohen Gehalt an Riboflavin (B2), welches eine wichtige Rolle für den Glukose- und Fettstoffwechsel spielt. Außerdem liefern sie dem Körper Ballaststoffe und Vitamin C. Tomaten enthalten ebenso Vitamin C und sind mit hohen Mineralstoffwerten, zum Beispiel Kalium, Magnesium und Folsäure, ziemlich gesund.
Anstelle der grünen Bohnen können Sie auch Kichererbsen, weiße Bohnen oder gebratene Zucchini zum Tomaten-Tofu essen. Die scharfe Chilisauce Sriracha gibt es übrigens im Supermarkt oder Asialaden zu kaufen. Wer es weniger pikant mag, lässt die Sriracha-Sauce einfach weg oder verwendet weniger von dem Scharfmacher.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 690 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 69 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 236 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 26 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 940 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 425 mg | (43 %) | mehr | |
| Magnesium | 294 mg | (98 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 241 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 150 g Basmatireis
- 200 g grüne Bohnen
- 300 g Tofu
- 2 EL Rapsöl
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Cherrytomaten
- ½ EL Ahornsirup
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sriracha
- Pfeffer
- 1 EL schwarzer Sesam
- 1 EL weißer Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Leicht gesalzenes Wasser aufkochen und Reis nach Packungsanweisung garen. Tofu in Küchenpapier einschlagen und Flüssigkeit auspressen. Papier entfernen und Tofu in circa 1,5 cm große Würfel schneiden.
Bohnen waschen, abtropfen lassen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten garen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze etwa 6 Minuten anbraten und anschließend aus der Pfanne nehmen.
Währenddessen Knoblauch schälen und fein hacken. Knoblauch in die noch heiße Pfanne geben und dünsten. Währenddessen Tomaten waschen, vierteln und in die Pfanne geben.
Ahornsirup und Sojasauce dazugeben und für etwa 3 Minuten köcheln lassen. Mit Sriracha-Sauce und Pfeffer abschmecken. Tofu hinzugeben und für eine Minute leicht köcheln.
Reis und Bohnen auf zwei Teller verteilen, Tofu-Pfanne hinzugeben und mit schwarzem und weißem Sesam bestreuen.
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