Spinat-Kartoffelpüree mit Kichererbsen
Spinat-Kartoffelpüree mit Kichererbsen - Cremig-gesundes Soulfood | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Voll mit Vitamin C und zusätzlich wunderbar fettarm – Kartoffeln! Die kleinen Erdäpfel sind vielseitig einsetzbar und sättigen Sie nachhaltig. Zusätzlich haben sie wenige Kalorien und mit Kartoffeln vom Vortag können Sie aufgrund der resistenten Stärke sogar abnehmen! Kichererbsen sind besonders für Veganer perfekt geeignet, da sie den Körper mit einer Extraportion Eisen versorgen, denn in nur 100 Gramm Kichererbsen stecken rund 6 Milligramm Eisen. In Kombination mit dem Vitamin C aus den Kartoffeln ist das Eisen dadurch besonders gut vom Körper verwertbar.
Das Spinat-Kartoffelpüree mit Kichererbsen und Champignons ist Soulfood pur! Sie möchte etwas Abwechslung in das Gericht bringen? Dann verwenden Sie anstelle der Kichererbsen Räuchertofu, den Sie in einer Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten oder verändern Sie die Würzung der Kichererbsen und versuchen Sie es stattdessen mit Kurkuma, Curry oder Paprikapulver. Übrigens: Wenn Sie den Geschmack von Zwiebeln nicht so gerne mögen, dann können Sie sie beim Anbraten der Pilze auch einfach weglassen. Außerdem können Sie anstelle von Margarine auch einfach Olivenöl verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 671 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 597 mg | (74.625 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 219 μg | (365 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 20,3 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 95,7 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 1.826,4 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 34,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 289 mg | |||
| Cholesterin | 1,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kartoffeln
- Salz
- ½ Zwiebel
- 150 g Champignons
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 100 g Babyspinat
- 200 g Kichererbsen (Glas; Abtropfgewicht)
- ½ TL Kreuzkümmel
- 230 ml Haferdrink (Hafermilch)
- 2 EL vegane Margarine
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und Kartoffeln hinzugeben. 15 bis 20 Minuten kochen, bis die Kartoffeln gar sind.
Inzwischen Zwiebelhälfte schälen, in feine Ringe schneiden und die Ringe noch einmal halbieren. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstücke in die heiße Pfanne geben und zwei Minuten bei starker Hitze anbraten. Champignons mit in die Pfanne geben und scharf anbraten. Hitze reduzieren und drei bis fünf Minuten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit Spinat in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen, beiseitestellen.
Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Restliches Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Kichererbsen zugeben und für drei Minuten bei starker Hitze anbraten. Regelmäßig schwenken, damit sie nicht anbrennen. Mit Kreuzkümmel und Pfeffer würzen und vom Herd nehmen.
Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben. Haferdrink, vegane Margarine, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles stampfen, bis ein gleichmäßiges Püree entsteht. Babyspinat mit in den Topf geben und unterheben, bis der Spinat in sich zusammenfällt. Kartoffelpüree mit Pilzen und Kichererbsen auf zwei Tellern anrichten.
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