Volumetrics-Diät: Ein Beginner's Guide
Abnehmen mit der Volumetrics-Diät? EAT SMARTER verrät Ihnen, was es mit dieser Diät auf sich hat, wie sie funktioniert und was Sie sonst noch alles über die Ernährungsform wissen sollten.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Volumetrics-Diät?
- Wie funktioniert die Volumetrics-Diät?
- Unser gratis Ernährungsplan
- Berechnung der Energiedichte eines Lebensmittels
- Volumetrics-Diät – Das steht auf dem Diätplan
- Auf diese Lebensmittel sollte verzichtet werden
- Die Vor-und Nachteile der Volumetrics-Diät
- Kritik aus der Wissenschaft
- Für wen ist die Volumetrics-Diät geeignet?
- Smarte Tipps für den Alltag
- Gesund durch den Tag mit unseren Volumetrics-Rezepten
- Wissen zum Mitnehmen
Abnehmen ohne hungern und lästiges Kalorien zählen – das verspricht die Volumetrics-Diät. Bei der Volumetrics-Diät kommt es nicht darauf an, welche Menge eines Lebensmittels gegessen wird, sondern darauf, welche Kaloriendichte es hat.
Für all diejenigen, die ihren überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen und Ihr Gewicht reduzieren sowie langfristig halten möchten, kann die Volumetrics-Diät eine Ernährungsform sein, die Ihnen dabei hilft, Ihren Zielen näherzukommen.
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In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Volumetrics-Diät wissen müssen!
Was ist die Volumetrics-Diät?
Barbara Rolls, Professorin an der Pennsylvania State University, hat das Volumetrics-Prinzip entwickelt. Volumetrics stammt vom lateinischen Wort "Volumetrie" für die Messung von Rauminhalten ab. Das Diät-Prinzip basiert auf der Energiedichte, dem Verhältnis von Kalorien zum Volumen, eines Lebensmittels.
Da Lebensmittel mit geringer Energiedichte kalorienarm den Magen füllen und eine schnelle Sättigung erzielen, sollen sie schlank machen: beispielsweise haben 100 Gramm Schokolade mehr Kalorien als 100 Gramm Salat. Der Salat hat aber ein größeres Volumen und sättigt besser.
Als besonders geeignet für dieses Konzept nennt Rolls wasserhaltige Lebensmittel: Wasser vergrößert das Volumen. Diätwillige sollen außerdem viel Wasser trinken, da es den Magen kalorienfrei füllt. Obwohl man pro Tag nur um die 1200 bis 1300 Kalorien zu sich nimmt, soll kein Heißhunger aufkommen.
Volumetrics-Vertreter sind der Ansicht, dass die Energiedichte einer ausgewogenen Ernährung durchschnittlich bei etwa 523 kJ/100 g (= 125 kcal/100 g) liegen sollte.
Wie funktioniert die Volumetrics-Diät?
Volumetrics setzt auf das Motivationsprinzip der Gebote statt Verbote. Die Abnehmwilligen lesen nicht: "Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel!", sondern: "Essen Sie so viele Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte wie möglich!".
Mit diesem Konzept sollen ein bis anderthalb Kilo pro Woche fallen und auch nicht viel mehr, denn das wäre nicht nachhaltig.
Das Geheimnis dieser Diät liegt darin, Lebensmittel auszuwählen, die ein großes Volumen haben und gleichzeitig kalorienarm sind. Auf dem Speiseplan steht demnach viel Obst, Gemüse und Salat, da diese Lebensmittel viel Wasser enthalten. Wasser hat keine Kalorien, aber erhöht das Volumen, was automatisch zu einem Sättigungsgefühl führt.
Suppen beispielsweise sind in der Volumetrics-Diät eine ideale Hauptspeise, weil sie genau diese Voraussetzungen erfüllen. Vor allem wasserreiches Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch (da auch Eiweiß als Sattmacher zählt) dürfen verzehrt werden.
Es gilt die Faustregel: geringer Fettanteil/hoher Wassergehalt/viele Ballaststoffe = niedriger physiologischer Brennwert (spezifische Energiedichte)
Unser gratis Ernährungsplan:
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Berechnung der Energiedichte eines Lebensmittels
Um die Energiedichte zu berechnen, müssen Sie kein Mathematik-Profi sein. Benötigt wird lediglich die Angabe der Kalorien eines Lebensmittels, die sich meist auf 100 Gramm bezieht. Dieser Kalorienwert muss dann durch die tatsächliche Grammzahl geteilt werden. So ergibt sich beispielsweise für ein Lebensmittel auf 100 Gramm mit einem Wert von 241 kcal eine Energiedichte von 2,41.
Allgemein haben Lebensmittel bis zu einem Wert von 1,5 kcal/Gramm eine niedrige Energiedichte, Lebensmittel im Bereich von 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm eine mittlere Energiedichte und Lebensmittel ab 2,5 kcal/Gramm eine hohe Energiedichte.
Als Faustregel gilt: Volumetrics-Schlankmacher enthalten selten mehr als 1,25 Kilokalorien pro Gramm.
Volumetrics-Diät – das steht auf dem Diätplan
Wenn Sie sich nach dem Volumetrics-Prinzip ernähren möchten, sollten Sie Lebensmittel auswählen, die viel Flüssigkeit und wenig Kalorien enthalten, um dem Hunger entgegenwirken zu können. Folgende Lebensmittel sind geeignet:
- Gemüse mit wenig/ohne Zusatz von Zucker oder Fett, im besten Fall wasserreiches Gemüse wie Tomaten, Gurke, Blattsalate, Kohlrabi
- Obst mit wenig/ohne Fett und Zucker wie Beeren, Melonen, Kirschen
- Suppen und Eintöpfe (gesund zubereitet)
- Magere Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Joghurt
- mageres Fleisch und Fisch
- Bohnen und Tofu
- Vollkornprodukte
- Müsli mit wenig oder ohne Zuckerzusatz
- Getränke (viel Wasser, Tee oder andere energiearme Getränke)
- hochwertige Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl)
Auf diese Lebensmittel sollte verzichtet werden
In jeder Diät gibt es auch Lebensmittel, die Sie versuchen sollten zu vermeiden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Folgende Lebensmittel sollten Sie vorerst von Ihrer Einkaufsliste streichen:
- Schokolade und andere Süßigkeiten
- Nüsse
- Eier
- zugesetzter Zucker
- salzige Knabbereien
- Weißmehlprodukte
- schlechte Fette in Fast Food (Chips, Pommes & Co.)
- Vollfettkäse
In dieser Tabelle finden Sie eine Auflistung von Lebensmitteln je nach Energiedichte, die Ihnen bei Ihrer Lebensmittelauswahl helfen kann.
Volumetrics-Diät: So gelingt der richtige Einstieg
- Bevor Sie mit der Volumetrics-Diät starten, sollten Sie sich vorab ausgiebig mit der Ernährungsform auseinandersetzen und sich informieren, welche Lebensmittel eine hohe und welche eine niedrige Energiedichte haben, um Ihren Einkauf und Ihren Speiseplan besser planen zu können.
- Setzen Sie sich realistische und nachhaltige Ziele, die Sie auch umsetzen können.
- Essen Sie regelmäßig und solange bis Sie satt sind, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
- Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser (mindestens 1,5 bis 2 Liter) oder ungesüßte Kräutertees (Tipp: Morgens auf nüchternen Magen ein großes Glas Wasser zu trinken, kann leichte Hungergefühle reduzieren und dafür sorgen, dass bei der nächsten Mahlzeit weniger gegessen wird).
Die Vor- und Nachteile der Volumetrics-Diät
Vorteile:
Die Volumetrics-Diät ist super für eine langfristige Ernährungsumstellung. Sie lässt sich außerdem gut in den Alltag integrieren, Salate und Suppen gibt es fast überall zu kaufen. Außerdem sind die Lebensmittel überall erhältlich und nicht teurer als bei der herkömmlichen Ernährung.
Die Volumetrics-Diät führt aufgrund der ausgewogenen Ernährung und der Abdeckung aller wichtigen Vitamine und Nährstoffe zu keinen Mangelerscheinungen. Es müssen keine Kalorien gezählt werden geschweige denn auf bestimmte Nährstoffe verzichtet werden. Somit entstehen keine gesundheitlichen Risiken, wenn man den Speiseplan abwechslungsreich gestaltet.
Zudem enthalten die Gerichte dieser Ernährung nichts, was schwer im Magen liegt, sodass Sie sich gesund und fit fühlen und Trägheit der Vergangenheit angehört.
Nachteile:
Vor allem zu Beginn der Volumetrics-Diät kann es dem ein oder anderen schwer fallen, zu entscheiden, welche Lebensmittel aufgrund der Energiedichte die Richtigen sind.
Wer im Beruf nur begrenzte Pausen hat, muss in dieser Zeit sehr schnell größere Mengen an Lebensmitteln vertilgen, um auch richtig satt zu werden. Denn bei Salat und Suppe mit beispielsweise Vollkornbrot dazu, müssen die jeweiligen Hauptgerichte in einer ordentlichen Portionsgröße verzehrt werden, damit sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten. Hier hilft es, Zuhause vorzukochen und vorbereitet zu sein.
Es besteht die Gefahr des Jo-Jo-Effekts, da der Magen sich an große Mengen gewöhnt und auch nach der Diät weiterhin mit großvolumiger Nahrung gefüllt werden möchte. Außerdem ist der physiologische Brennwert nur ein Faktor für das Sättigungsgefühl. Es kann also trotz großen Mengen an Essen zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken kommen.
Kritik aus der Wissenschaft
Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Füllung des Magens nur ein Faktor für das Sättigungsgefühl. Der Sättigungsmechanismus hängt aber von mehreren Faktoren ab. Eine Flüssigkeitsaufnahme alleine, beispielsweise in Form von Wasser, hat demnach keinen alleinigen bzw. nur einen gewissen Einfluss auf das Hungergefühl.
Kritiker bemängeln, dass aufgrund des in Maßen zu verzehrenden Fleischs häufig viele essenzielle Fette verloren gehen. Vegetariern und Veganern wird geraten auf Magermilchprodukte beziehungsweise Tofu-Produkte zurückzugreifen.
Für wen ist die Volumetrics-Diät geeignet?
Da es sich bei der Volumetrics-Diät um eine gesunde und ausgewogene Ernährung handelt, ist sie grundsätzlich für jeden geeignet, der gern etwas abnehmen oder auch sein Gewicht halten möchte, ohne ständig Kalorien zählen zu müssen.
Auch Vegetarier und Veganer können diese Ernährungsform wählen, müssen allerdings statt Fleisch und Fisch andere Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren. Für Diabetiker kann die Volumetrics-Diät ebenfalls von Vorteil sein, da sie einen konstanten Blutzuckerspiegel fördert.
Das Ernährungs-Konzept kann bei individuellen Fällen auch an bestimmte Ernährungsweisen angepasst werden, was vorher besser mit dem Arzt abgestimmt werden sollte.
Smarte Tipps für den Alltag
- Trinken Sie ausreichend
- Tipp beim Kochen und Backen: nutzen Sie statt Butter, Sahne und Eiern besser Milch, Eiweiß oder Joghurt
- Integrieren Sie Sport und Bewegung in Ihren Alltag, um sich langfristig gesund und fit zu fühlen
Mit der Volumetrics-Diät gesund durch den Tag
Wissen zum Mitnehmen
Die Volumetrics Diät eignet sich grundsätzlich sowohl zur Gewichtsabnahme, als auch zur dauerhaften Ernährungsumstellung. Sollten Sie sich längere Zeit nach diesem Prinzip ernähren droht allerdings der Jojo-Effekt, da der Magen sich an die großen Mengen beziehungsweise das große Volumen der Mahlzeiten gewöhnt.
Auf dem Speisplan stehen Lebensmittel geringer Energiedichte, die ein großes Volumen bei wenigen Kalorien haben. Essen Sie viel Obst, Gemüse und Salat, Suppen und Vollkornprodukte. Außerdem fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, da auch Eiweiß als Sattmacher zählt.
Verzichtet werden sollte hingegen auf Süßigkeiten jeglicher Art, salzige Knabbereien, Fast-Food und schlechte Fette sowei Eier, Nüsse und Weißmehlprodukte.
Die Diät ist einfach in den Alltag zu integrieren. Informieren Sie sich vorab ausführlich und setzen Sie sich realistische Ziele, um erfolgreich Ihr Wunschgewicht erreichen und halten zu können.
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