Vegan-Fans aufgepasst

Was Sie über vegane Ernährung wissen sollten

Von Janina Darm
Aktualisiert am 07. Okt. 2021
Bei der veganen Ernährung sind tierische Lebensmittel tabu. © elvira gerecht - Fotolia.com
Bei der veganen Ernährung sind tierische Lebensmittel tabu. © elvira gerecht - Fotolia.com

Kein Fisch, Fleisch, Honig und auch keine Milch – bei Veganern kommt nichts auf den Tisch, was tierischen Ursprungs ist. Das Interesse an der rein pflanzlichen Ernährung ist ungebrochen. Wir liefern auch Neueinsteigern die wichtigsten Fakten zum Veganismus und stellen die Frage: Ist er nur eine Modeerscheinung – oder die smarte Alternative zur Mischkost?

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Veganismus?
  2. Wann sind Lebensmittel wirklich vegan?
  3. Worauf müssen Veganer bei der Ernährung besonders achten?
  4. Sind Veganer besonders umweltfreundlich?
  5. Milch ist tabu – gibt es vegane Calcium- und Eiweißquellen?
  6. Viele Veganer setzen auf Superfoods. Sind die Produkte ihr Geld wert?
  7. Kann eine vegane Lebensweise Krankheiten vorbeugen?
  8. Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gefährlich?
  9. Was sind die wichtigsten Basics der veganen Küche?
  10. Woran erkenne ich eigentlich vegane Kosmetik?
  11. Stimmt es, dass man Kinder nicht vegan ernähren sollte?
  12. Ist Veganismus nur eine Modeerscheinung?

1. Was ist Veganismus?

Veganer folgen strengen Ernährungsregeln und verzichten auf jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Eier, Käse, Fleisch und Fisch sind dementsprechend tabu. Rund 800.000 Deutsche haben sich laut Daten der Nationalen Verzehrstudie für diese Ernährungsform entschieden – und die meisten von ihnen verstehen Veganismus als Lebensphilosophie, die sich auf viele Bereiche ihres Alltags auswirkt: An Stelle von Leder und Wolle tragen Veganer Kleidung und Schuhe aus pflanzlichen oder synthetischen Materialien.

Und auch sonst achten sie penibel darauf, dass Tiere für die Produkte, die sie konsumieren, keinesfalls leiden mussten. „Veganismus hat viel mit Ethik, aber auch mit Umweltschutz und einem sehr bewussten Lebensstil zu tun“, sagt Diplom-Ökotrophologin Monika Bischoff aus München, die selbst zahlreiche Veganer berät. Das Wort „vegan“ wurde übrigens von dem 2005 verstorbenen Briten Donald Watson erfunden, der 1944 gemeinsam mit Freunden die Vegan Society gründete. Anlässlich ihres 50. Geburtstags rief die Organisation am 1. November 1994 erstmals den inzwischen jährlich zelebrierten Weltvegantag ins Leben.

2. Wann sind Lebensmittel wirklich vegan?

Lebensmittel Supermarkt

Ein Lebensmittel wird als vegan bezeichnet, wenn es keinerlei Bestandteile tierischen Ursprungs enthält. Einige Aromen und Zusatzstoffe werden jedoch mithilfe tierischer Substanzen hergestellt, ohne dass dies kenntlich gemacht wird. „Selbst Wein kann Gelatine und Kälberlab enthalten, womit man bei diesem Produkt natürlich nicht rechnet“, sagt Monika Bischoff.

Einsteiger sollten wissen: Eine rechtsverbindliche Kennzeichnung für vegane Produkte gibt es bislang nicht, daher nutzen einige Hersteller das Vegan-Siegel der Europäischen Vegetarier-Union (V-Label). Wer sichergehen möchte, dass die Produkte im Supermarkt wirklich vegan sind, sollte die Zutatenliste prüfen oder sich beim Hersteller informieren.

3. Worauf müssen Veganer bei der Ernährung besonders achten?

Lebensmittel

Veganer ernähren sich vor allem von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide. Da einige Nährstoffe in den pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen oder aber gar nicht vorkommen, besteht das Risiko einer Mangelernährung. Besonders kritisch ist die Versorgung mit dem für die Blutbildung und das Nervensystem wichtigen Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Ein Mangel tritt erst nach Jahren in Erscheinung, sodass die Unterversorgung lange unentdeckt bleibt. Aus diesem Grund sollten Veganer von Anfang an darauf achten, Vitamin B12 in damit angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. „Außerdem empfehle ich, alle zwei bis drei Jahre eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen – so kann ein Nährstoffmangel überprüft werden“, sagt Monika Bischoff.

4. Sind Veganer besonders umweltfreundlich?

umweltfreundlich

Viele Veganer legen Wert auf regionale Produkte und entscheiden sich bewusst gegen den Fleischkonsum – auch um das Klima zu schützen. Dass diese Überlegungen richtig sind, zeigt eine Studie der Umweltstiftung WWF von 2012. Sie besagt: Würde jeder Deutsche einmal pro Woche auf Schnitzel oder Steak verzichten, könnten jährlich neun Millionen Tonnen Treibhausgase eingespart werden.

5. Milch ist tabu – gibt es vegane Calcium- und Eiweißquellen?

Milch

Kommen weder Eier noch Milchprodukte auf den Tisch, sind alternative Calcium- und Eiweißquellen gefragt. „Für eine ausreichende Calciumzufuhr sollten Veganer vor allem Sesam, grünes Gemüse, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser, Samen oder mit Calcium angereicherte Milchersatzprodukte wie beispielsweise Soja-Drinks zu sich nehmen“, rät Diplom-Ökotrophologin Bischoff.

Fleisch und Eier als Eiweißquellen lassen sich bei der veganen Ernährung ebenfalls problemlos ersetzen: „Seitan, Tofu, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Chia-Samen und auch Nüsse sind besonders geeignet, um die Eiweißversorgung sicherzustellen“, sagt Bischoff. Entscheidend ist dabei auch gerade für Neueinsteiger, dass die Ernährungsweise nicht zu einseitig ausfällt. „Wer einen Nährstoffmangel verhindern will, muss sich sehr detailliert mit den verschiedenen Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen auseinandersetzen“, sagt Bischoff.

6. Viele Veganer setzen auf Superfoods. Sind die Produkte ihr Geld wert?

Superfoods

Sie sind DER Trend auf dem Lebensmittelmarkt: Superfoods wie beispielsweise Goji-Beeren, Chia-Samen, rohe Kakaobohnen oder Maca werden in zahlreichen Reformhäusern und Bio-Supermärkten angeboten und sind mittlerweise fester Bestandteil der veganen Küche. Die Lebensmittel sollen sich besonders vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken und einen außerordentlich hohen Gehalt an Nährstoffen besitzen.

Doch sind die kulinarischen Trendsetter wirklich ein notweniger Bestandteil veganer Ernährung? „Ganz sicher nicht“, sagt Monika Bischoff, „bei vielen Superfoods handelt es sich um teure Lifestyle-Produkte, deren Herstellung und Transport nicht umweltfreundlich sind. Viele Veganer lehnen die Waren dementsprechend ab.“ Man kann also auch ganz ohne Superfoods vegan leben.

7. Kann eine vegane Lebensweise Krankheiten vorbeugen?

Krankheiten

„Vegan zu leben bedeutet nicht automatisch, gesund zu leben“, sagt Monika Bischoff. Die Ernährungsexpertin betreut in München zahlreiche vegan lebende Patienten, die unter starkem Übergewicht leiden. Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass die meisten Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, deutlich schlanker sind, einen niedrigeren Blutdruck haben als Fleischliebhaber und seltener an Diabetes-Typ-2, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Ein wesentlicher Grund dafür könnte sein, dass Veganer in der Regel weniger Fett und Proteine, dafür aber deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe zu sich nehmen als die Allesesser.

Die Energiedichte pflanzlicher Speisen ist außerdem niedriger als fleischhaltige Kost, was sich positiv auf das Gewicht und das Risiko für bestimmte Krankheiten auswirkt. „Entscheidend ist jedoch, dass Veganer auf die biologische Wertigkeit ihrer Speisen achten, damit ein Nährstoffmangel gar nicht erst entsteht“, betont Bischoff. Auch bei dieser Ernährungsform ist also ausgewogene und vielseitige Kost von Anfang an gefragt. Und es gilt: Hin und wieder sollte das Blut untersucht und auf Nährstoffarmut überprüft werden. Symptome, die auf einen Mangel hindeuten, treten häufig erst spät in Erscheinung.

8. Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gefährlich?

Schwangerschaft

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Ein Vitamin B12-Mangel beispielsweise kann in der Schwangerschaft zu Fehlgeburten führen oder das Nervensystem des Kindes schädigen. Auch der Bedarf an Eiweiß, Folsäure, Vitamin B2, Eisen, Zink, Jod und Calcium ist erhöht. Angesichts dessen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren, aber auch stillenden Müttern explizit davon ab, sich rein pflanzlich zu ernähren.

„Eine Mangelernährung kann die Entwicklung des Kindes verzögern und zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen“, sagt Monika Bischoff. Aus diesem Grund sei es wichtig, dass Veganerinnen mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen und eine Lösung für die optimale Nährstoffzufuhr finden. „Ich persönlich würde schwangeren Veganerinnen allerdings empfehlen, ausnahmsweise Milchprodukte, Eier und auch Fleisch auf den Speiseplan zu setzen“, sagt Bischoff.

9. Was sind die wichtigsten Basics der veganen Küche?

Wer in der Küche leckere vegane Speisen zaubern möchte, sollte immer Soja, Leinöl, Getreideprodukte wie Couscous, Hirse, Amaranth und Quinoa sowie frische Kräuter im Haus haben. „Diese Lebensmittel bilden eine hervorragende Grundlage für vegane Rezepte und lassen sich wunderbar miteinander kombinieren“, sagt Expertin Bischoff. Kuhmilch kann man durch Reis-, und Kokosmilch sowie durch Soja-Drinks ersetzen.

Und mit den richtigen Gewürzen – etwa Curry, Chili und Pfeffer – verleihen Sie veganen Speisen eine individuelle Geschmacksnote, die durch Kräuter abermals verfeinert werden kann. Fehlt nur noch frisches Gemüse – und einem leckeren veganen Mahl steht nichts mehr im Wege.

10. Woran erkenne ich eigentlich vegane Kosmetik?

Kosmetik

Der Vegan-Boom macht auch vor der Beauty-Branche nicht Halt. Viele Frauen interessieren sich für ethisch und ökologisch einwandfreie Produkte, für deren Herstellung Tiere nicht leiden mussten. Doch wer auf die Suche nach rein veganen Kosmetik und Pflegeartikeln geht, muss genau hinschauen: Lippenstifte, Cremes & Co. enthalten häufig tierische Substanzen, die als solche auf den Produkten gar nicht zu erkennen sind. Ein verbindliches veganes Beauty-Siegel existiert bislang nicht. Einige Hersteller nutzen jedoch die „Veganblume“ der Vegan Society, die die Produkte jährlich überprüft.

Der Teufel steckt ja bekanntermaßen im Detail – oder in diesem Fall in den Inhaltsstoffen. Während Milch, Bienenwachs oder Honig auch für Laien noch eindeutig als tierische Produkte zu erkennen sind, ist es bei Karmin (roter Farbstoff aus Läusen) und Lanolin (Wollfett) fast unmöglich. Eine gute Übersicht, welche Inhaltsstoffe tierisch sind, gibt es auf der Website der Tierschutzorganisation Peta.

Auch keine gute Idee ist es, sich darauf zu verlassen, dass Naturkosmetik automatisch vegan ist. Diese ist zwar frei von Substanzen, die von getöteten Tieren stammen (zum Beispiel bestimmte Fette), aber sie besteht eben nicht nur aus rein pflanzlichen Produkten. Wirklich Klarheit schafft nur das Siegel der englischen Vegan Society: Kosmetika, die die Sonnenblume auf der Verpackung haben, sind 100 %-ig vegan.

Doch wo kann man vegane Kosmetik zu kaufen? Mittlerweile gibt es sie nicht nur in Vegan-Onlineshops (zum Beispiel https://www.vegan-wonderland.de/) und veganen Supermärkten (zum Beispiel Veganz), sondern auch in Kosmetikketten, die in fast jeder größeren Stadt Deutschlands eine Filiale haben. Dazu gehören vor allem The Body Shop und Lush – beide Läden haben auch einen Onlineshop.

Dass vegane Kosmetik nicht nur teure Nischenprodukten umfasst, beweist die Drogerie dm. Ihre Eigenmarken „p2“ und „Balea“ bieten viele vegane Produkte an. Diese sind leider nicht mit der Sonnenblume gekennzeichnet, aber auf der Website von dm kann man bei jedem Produkt unter dem Punkt „Produktdetails“ nachschauen, ob der Mascara oder das Rouge vegan sind.

11. Stimmt es, dass man Kinder nicht vegan ernähren sollte?

Kinder

Solange sich Kinder in der Wachstumsphase befinden, benötigen sie deutlich mehr Nährstoffe als Erwachsene. Ein Mangel könne irreversible Schäden verursachen, warnen Mediziner. Aus diesem Grund sollten Eltern darauf verzichten, insbesondere Säuglinge und Kleinkinder rein pflanzlich zu ernähren.

„Man muss an das Wohl des Kindes denken“, sagt Monika Bischoff. Jungen und Mädchen im Grundschulalter könne man derweil langsam auf eine vegane Lebensweise vorbereiten und ihnen Wissen über die Ernährungsform und ihre Besonderheiten vermitteln. „Auf diese Weise entwickeln die Kinder ein eigenes Bewusstsein und lernen, was Veganismus bedeutet“, so Bischoff.

12. Ist Veganismus nur eine Modeerscheinung?

Modeerscheinung

Veganer galten lange Zeit als eine Randgruppe der Gesellschaft. Doch ihr Image hat sich stark gewandelt. Laut einer Umfrage des Markt- und Meinungsforschungsinstituts YouGov zeigt inzwischen jeder elfte Bundesbürger generelles Interesse an veganer Ernährung. Zudem haben sich zwei Drittel der Befragten in den zwei bis drei Monaten vor der Umfrage eigenen Angaben zufolge mindestens einmal mit dem Thema pflanzliche Ernährung beschäftigt.

„Häufig ist das Interesse jedoch darin begründet, dass die vegane Lebensweise derzeit als besonders schick und angesagt gilt. Sie steht einfach im Focus der Öffentlichkeit“, sagt Monika Bischoff. Die Philosophie, klimaschonend zu leben und auch auf die Umwelt zu achten, gerate dabei allerdings häufig aus dem Blickfeld. Zudem werde Veganismus nicht selten als Diätform missbraucht. „Auch dies widerspricht dem Ursprungsgedanken der veganen Lebensform“, so Bischoff. Ob sich der vegane Lifestyle tatsächlich in unserer Gesellschaft manifestieren wird, hängt ihrer Meinung nach entscheidend davon ab, wie ernst den Menschen das neu gewonnene Interesse langfristig wirklich ist.

Unsere Expertin: Monika Bischoff ist Diplom-Ökotrophologin und Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention in München.

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