Antioxidantien – Helfer gegen freie Radikale

Was sind Antioxidantien?

Bei Antioxidantien handelt es sich um eine Stoffgruppe verschiedener chemischer Verbindungen. Sie haben unter anderem die Fähigkeit, die Oxidation von Biomolekülen zu verhindern. Zu der Gruppe der natürlichen Antioxidantien gehören neben Vitaminen, deren Vorstufen und Derivaten auch einige Aminosäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Antioxidantien wirken als "Radikalfänger", welche oxidativen Stress auf Zellebene vorbeugen und schädliche Kettenreaktionen stoppen können. Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen die Vitamine C und E, Carotinoide, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene und Polyphenole. Auch den Mineralstoffen Zink und Selen werden antioxidative Eigenschaften zugeschrieben (1). 

Sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich aufgrund ihrer Molekülstruktur in unterschiedliche chemische Gruppen einteilen. Aus einem Vortrag von Dr. Watzl des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM e.V.) geht hervor, dass Struktur und Anzahl aller vorhandenen sekundären Pflanzenstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln bisher nur unzureichend bekannt sind (2).

Auch in der Lebensmittelproduktion spielen Antioxidantien eine Rolle als Konservierungsmittel. Durch die antioxidative Wirkung können sie die Haltbarkeit der Lebensmittel verlängern, da sie die Reaktion mit Sauerstoff (Oxidation) verhindern. Vor allem bei pflanzlichem Öl bzw. Fett kann dies vor schnellem "Ranzigwerden" schützen. Die gebräuchlichsten Antioxidantien sind Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin E (Tocopherole). Auf der Zutatenliste verpackter Lebensmittel sind diese mit den Nummern E 300 und E 306 deklariert (3).

Wie wirken Antioxidantien?

In unserem Körper laufen jeden Tag Stoffwechselprozesse ab, bei denen durch Oxidation freie Radikale entstehen können. Insbesondere durch Stress, Zigarettenrauch und Sonnenbaden können diese Prozesse erhöht werden. Erst wenn freie Radikale im Übermaß entstehen, können sie uns schaden – hier kommen die Antioxidantien ins Spiel. Sie wirken Oxidationsvorgängen entgegen und können freie Radikale neutralisieren und unschädlich machen (4).

Gibt es zu viele freie Radikale im Körper, kommt es zu sogenanntem oxidativem Stress, welcher wiederum die Entstehung von Krankheiten begünstigen soll und die Haut schneller altern lässt. Ein klassisches Beispiel für Oxidation ist ein angeschnittener Apfel, der sich durch den Kontakt mit der Luft schon nach kurzer Zeit braun verfärbt. Wer Apfelstücke mit Zitronensaft beträufelt, wird feststellen, dass das Vitamin C der Zitrone die Fähigkeit hat, diese Oxidation und somit eine Braunfärbung zu verhindern – deshalb gehört Vitamin C zu den Antioxidantien. 

Vitamin C ist außerdem das wohl bekannteste essenzielle Vitamin mit antioxidativen Eigenschaften. Vor allem in der Winterzeit wird es häufig dazu eingesetzt Erkältungen abzuwehren, wobei manchmal auch auf Vitamin C Präparate zurückgegriffen wird. Die Literatur dazu zeigt sich kontrovers, jedoch scheint eine routinemäßige hohe Vitamin-C-Dosis nicht effektiv zu sein, wenn es um die Vorbeugung von Erkältungen bei der gesunden Bevölkerung geht. Bei Menschen, die viel Sport treiben oder phasenweise kalter Umgebung ausgesetzt sind, könnte eine Extraportion Vitamin C dennoch hilfreich sein (5).

Wie gesund sind Antioxidantien?

In zahlreichen Studien wird mit steigender Zufuhr von Gemüse und Obst ein verringertes Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit, Adipositas und bestimmten Krebserkrankungen beobachtet. Vitamin C und die Kombination mit anderen Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin E oder Zink aus Lebensmitteln und Supplementen wird mit einem verringerten Risiko für Linsentrübungen und folglich Sehschwäche im Erwachsenenalter assoziiert (6).

Es scheint, als ist es vor allem die Vielfalt der biologisch aktiven Substanzen in Obst und Gemüse, die für uns so gesund ist. In Untersuchungen wurde in der Regel kein eindeutiger Zusammenhang gefunden zwischen einzelnen Nährstoffen und einem verringerten Krankheitsrisiko. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, die Zufuhr der wertvollen Pflanzenstoffe über die Obst- und Gemüsezufuhr sicherzustellen (7).

Bisher gibt es noch keine klaren Empfehlungen über die exakten Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die täglich aufgenommen werden sollten, um die bestmögliche Schutzwirkung zu haben. Aufgrund der epidemiologischen Daten werden von Ernährungsinstitutionen wie der DGE die "5 am Tag"-Kampagne vertreten, was circa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst entspricht. Da Obst und Gemüse eine weite Palette wertvoller Inhaltsstoffe liefern, sollte man diese Vielfalt des Lebensmittel-Angebots nutzen und auf Regionalität und Saisonalität achten (8).

Welche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien?

Neben Gemüse und Obst tragen auch Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte zur Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen bei. Viele dieser Stoffe aus Gemüse, Obst oder Getreide findet man in den äußeren Schalenbestandteilen. Bei der Verarbeitung dieser pflanzlichen Lebensmittel durch das Schälen oder Mahlen können Großteile der sekundären Pflanzenstoffe verloren gehen. 

Zum Teil wird dadurch die ernährungsphysiologische Qualität gemindert. Nicht nur bei der Lebensmittelauswahl, auch bei der Zubereitungsart sollte man deshalb variieren. Geschält, ungeschält, gekocht, blanchiert und roh – die Mischung macht es aus. Auch Fleisch und Fisch enthalten Antioxidantien, jedoch in geringerem Maße als pflanzliche Produkte (2).

Lebensmittel unterliegen natürlichen Schwankungen in ihrem Nährstoffgehalt durch unterschiedliche Anbau- und Lagerungsbedingungen. Dies macht es schwierig, genaue Zahlenwerte für den Gehalt an Antioxidantien festzulegen. Hier finden Sie zur Orientierung eine kurze Liste mit Lebensmittel-Beispielen, die besonders reich an Antioxidantien sind:

Beeren

Dunkle Beeren, wie beispielsweise Blaubeeren sind eine hervorragende Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Die enthaltenen Anthocyane stehen stark im Verdacht, sich positiv auf die Gehirnaktivität auswirken zu können und bei älteren Menschen das Gedächtnis zu verbessern (9). Beeren sind außerdem eine leckere und gesunde Zutat für einen mikronährstoffreichen Smoothie oder Saft mit reichlich Antioxidantien.

Knoblauch

Wer sich beim Kochen des Öfteren an Knoblauch bedient, tut seiner Gesundheit etwas Gutes, denn er ist reich an Antioxidantien. Knoblauch kann nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem er den Blutdruck senkt und Cholesterinwerte verbessert (10).

Knoblauch bietet auch antioxidative Vorteile, da er die Aktivität des starken Antioxidans Glutathion fördert und so unter anderem unser Immunsystem stärkt. Es gibt darüber hinaus Hinweise, dass der Verzehr von Knoblauch zur Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels beitragen kann. Mehr über die gesunden Eigenschaften von Knoblauch erfahren Sie hier (10).

Kaffee und grüner Tee​

Gleich am Morgen kann man eine kleine Menge Antioxidantien durch eine Tasse Kaffee oder grünen und schwarzen Tee aufnehmen. Kaffee zählt weltweit zu den größten Nahrungsquellen für Antioxidantien – er kann es aber dennoch nicht mit Obst und Gemüse aufnehmen. Welche weiteren Gesundheitsvorteile Kaffee liefert, erfahren sie hier (11).

Dunkle Schokolade​

Eine gute Nachricht für alle Schoko-Liebhaber: Auch Schokolade gehört zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien. Der Gehalt steigt mit zunehmendem Kakaogehalt. Das bedeutet, weiße Schokolade liefert kaum nennenswerte Mengen an Antioxidantien, wohingegen Schokoladenprodukte mit mehr als 50 Prozent Kakaoanteil einen guten Antioxidantiengehalt liefern (12). 

Kurkuma

Der Gehalt an Antioxidantien in Gewürzen und Kräutern kann immens sein: Der Wirkstoff Curcumin aus Kurkuma wirkt nicht nur antioxidativ, sondern hat auch eine stark entzündungshemmende Wirkung. In Studien wurde zwar zumeist die Wirkung von stark curcuminhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln untersucht, dennoch kann Kurkuma zur Zufuhr von wertvollen Antioxidantien beitragen (13).

Nüsse und Samen​

Zu den wertvollen Quellen für Nährstoffe und einigen Antioxidantien gehören auch Nüsse und Samen. Besonders Walnüsse, Kastanien, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln liefern höhere Mengen an Antioxidantien. Insbesondere dann, wenn sie mit Schale gelagert werden und das Häutchen mitgegessen wird. Es hat sich gezeigt, dass viele Flavonoide der Nüsse in den dünnen Nusshäutchen stecken (12).

Sollte man Antioxidantien supplementieren?

Können Nahrungsergänzungsmittel und Antioxidantien-Kapseln eine gesunde Ernährung unterstützen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht diese kritisch und als keine Alternative zum täglichen Verzehr von fünf Portionen Gemüse und Obst in roher und erhitzter Form. 

Insbesondere Ballaststoffe sind in verarbeiteten Produkten kaum zu finden. Außerdem spielt bei einem ungünstigen Ernährungszustand häufig eine zu hohe Fett und Energiezufuhr die wesentliche Rolle. Hier können keine Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen, sondern viel mehr sättigende Lebensmittel wie Obst und Gemüse mit einer geringen Kaloriendichte (6).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt die ernährungsphysiologische Wirksamkeit solcher, als Nahrungsergänzungsmittel angebotene, Gemüse- und Obstprodukte in Frage, da häufig der Nachweis der Bioverfügbarkeit fehlt. Produkte, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können in ihrer Wirkung nicht mit Obst und Gemüse verglichen werden (8).

Auch eine Meta-Analyse von Bjelakovic et al. hat die Wirkung von supplementierten Antioxidantien unter die Lupe genommen: Es konnten keine Beweise dafür gefunden werden, dass diese einen positiven Effekt auf Krebserkrankungen im Magen-Darm-Trakt haben, sondern sogar die Gesamtsterberate erhöhen konnten. Einige antioxidative Stoffe können in isolierter Form sogar negative Effekte auf unsere Gesundheit haben. Lediglich Selen könnte eine potenzielle Schutzwirkung aufweisen, dies muss jedoch vorerst in angemessenen Studien untersucht werden (14).

Wissen zum Mitnehmen

Antioxidantien sind bioaktive Substanzen, welche freie Radikale neutralisieren und unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Sie haben eine protektive und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Freie Radikale entstehen bei unterschiedlichen Stoffwechselprozessen und treten vermehrt beim Rauchen, der Aufnahme von Umweltgiften oder UV-Strahlung der Sonne auf.

Eine angemessene Aufnahme von Antioxidantien ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Die bunte Palette an Gemüse und Obst bietet ein weites Spektrum dieser wertvollen Substanzen. Besonders reich an Antioxidantien sind neben Früchten, Beeren, Gemüse und Nüssen aber auch Genussmittel wie Kaffee, grüner Tee oder dunkle Schokolade. 

Diese vielfältigen Lebensmittel können wunderbar in den Speiseplan integriert werden. Empfohlen werden mindestens fünf Portionen abwechslungsreiches Obst und Gemüse pro Tag. Es ist weder nötig noch nützlich, hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn es um Antioxidantien geht, da diese unter bestimmten Bedingungen mehr schaden als nutzen können.