Fenchelsalat mit Grapefruit
Fenchelsalat mit Grapefruit - Knackiger Salat mit fruchtigen Highlights! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fenchelknollen liefern neben Folsäure reichlich Eisen – eine gute Kombination für die Blutbildung im Körper. Grapefruits enthalten zwar etwas weniger Vitamin C als Orangen und Zitronen, aber mit rund 44 Milligramm pro 100 Gramm immer noch fast die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Außerdem verbessert das Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus dem Fenchel.
Dieser Fenchelsalat mit Grapefruit lässt sich je nach Geschmack wunderbar abwandeln. Für eine asiatische Note verwenden Sie statt der Walnüsse und Grapefruits einfach geröstete Erdnüsse und feinen Mangostreifen. Haselnüsse und Apfelstücke passen im Fenchelsalat besonders zur kalten Jahreszeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,5 g | (2 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 4,2 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 2,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 1.169 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 0,4 mg | (3 %) | mehr | |
| Jod | 1,7 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 15 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Knollen Fenchel
- 2 Grapefruits
- 4 EL Sesamöl
- 1 Prise Rohrohrzucker
- 2 EL Rotweinessig
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 30 g Walnüsse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fenchel gründlich waschen, halbieren, entstrunken und das Fenchelgrün beiseitelegen. Fenchel in feine Streifen schneiden oder hobeln und in eine Schüssel geben.
Grapefruits mit einem Messer gründlich schälen. Fruchtfleisch zwischen den Trennhäuten herausschneiden; die Filets in Stücke schneiden und beiseitelegen. Restliche Grapefruit ausdrücken und den Saft zum Fenchel geben.
Sesamöl, Rohrohzucker und Rotweinessig zum Fenchel geben und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Alles kräftig mit den Händen durchkneten. Grapefruit zugeben und 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, herausnehmen und grob hacken. Fenchelgrün ebenfalls grob hacken.
Fenchelsalat in vier Schälchen füllen und Fenchelgrün und Walnüsse darüber geben.
