10 Diäten im Check
Endlich abnehmen – das nehmen sich viele Menschen von Zeit zu Zeit immer wieder vor. Doch im Dschungel der Diät-Ratgeber kann man schnell die Übersicht verlieren. Welche Methode ist wirklich effektiv, und welche Versprechen gehören ins Reich der Legenden? EAT SMARTER-Experten nehmen zehn Abnehmmethoden unter die Lupe.
Inhaltsverzeichnis
- Sechs von 10 Diäten scheitern am Jo-Jo-Effekt
- Diätkonzepte gibt es en masse
- Die DASH-Diät
- Die Dukan-Diät
- Die Alkaline-Diät
- FdH – Friss die Hälfte
- Die Steinzeit-Diät
- Die Glyx-Diät
- Metabolic Balance
- Schlank im Schlaf
- Die Sonoma-Diät
- Volumetrics
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Mit den Kilos wächst auch das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder das metabolische Syndrom. Wer also etwas gegen die überflüssigen Pfunde unternehmen möchte, kann mit einer gesunden Ernährungsumstellung schon viel bewirken. Doch welche Methode eignet sich am besten, um nachhaltig das Gewicht zu reduzieren?
Sechs von 10 Diäten scheitern am Jo-Jo-Effekt
Radikalkuren zaubern die bereits verloren geglaubten Kilos meist schneller zurück auf die Rippen, als man gucken kann. Allerdings scheitern die meisten Diäten am Jo-Jo-Effekt.
„Wer übergewichtig ist und abnehmen möchte, kommt um die schmerzliche Wahrheit nicht herum, zu erkennen, dass etwas in seinem Ess- und Bewegungsverhalten nicht stimmt. Energiezufuhr und Energieverbrauch halten sich nicht die Waage“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Alexa Iwan. Ihr Rat: Nur mithilfe einer langfristigen Ernährungsumstellung und genügend Bewegung werden überflüssige Pfunde tatsächlich verschwinden.
Wenn Sie ganz ohne Jo-Jo-Effekt langfristig Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten umstellen möchten, bietet der EAT SMARTER-Abnehmkurs ein innovatives Konzept, das Low Carb, Intervallfasten und Sirtfood verbindet. Hier erfahren Sie mehr über das 12-Wochen-Programm:
Diätkonzepte gibt es en masse
Ähnlich sieht es EAT SMARTER-Experte Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln: „Diäten können dem Körper gehörig zu schaffen machen und ihn aus dem Gleichgewicht bringen, weil der Kalorienverbrauch dadurch häufig erschreckend weit heruntergefahren wird.“ Die Folge: Isst man nach der Diät wieder normal, zeigt die Waage bereits nach kurzer Zeit das alte Gewicht an.
„Häufig bedarf es dann mehrerer Monate, bis der Stoffwechsel wieder einwandfrei funktioniert“, sagt Froböse. Tatsache ist: Wer ein Kilo Körperfettgewebe loswerden möchte, muss rund 7000 Kilokalorien einsparen. Das erfordert nicht nur Zeit, sondern auch Geduld. Der Glaube an Abnehmprogramme, die maximalen Nutzen bei minimalem Aufwand versprechen, ist dennoch ungebrochen.
Schlank im Schlaf, Alkaline, Metabolic Balance – Diätkonzepte gibt es en masse. Und fast täglich werden neue Ideen kreiert, die nicht nur Hollywood-Stars, sondern auch Otto Normalverbraucher in Form bringen sollen. Welche Methode funktioniert und wovon man besser die Finger lässt – unsere Experten liefern Antworten.
Weitere Diäten finden Sie hier.
1. Die DASH-Diät
DAS PRINZIP: Frisches Obst und Gemüse, wenig Fisch und Fleisch, dafür fett- und salzarme Lebensmittel – so funktioniert die DASH-Diät. Wer abnehmen möchte, sollte maximal 1500 kcal zu sich nehmen.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Ursprünglich wurde die Diät für Bluthochdruckpatienten entwickelt. Dass das Ernährungsprogramm bei Anwendern auch das Gewicht reduziert, ist ein willkommener Nebeneffekt.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 1993 startete die erste von drei Studien, auf der die DASH-Diät basiert. Das US-National-Institute-of-Health entwickelte das Konzept, das zur besten Diät 2013 gewählt wurde.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN JESSICA HOFFMANN:
+ Die Empfehlungen entsprechen denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und sind nicht wirklich neu, sondern das, was Ernährungsexperten seit Jahren empfehlen: magere Eiweißlieferanten, hochwertige Fettsäuren und eine Betonung pflanzlicher Lebensmittel.
+ Der Name verschafft den klassischen Empfehlungen ein modernes Image – und trägt so vielleicht dazu bei, dass diese Methode mehr Fans findet.
Weitere Infos zur DASH-Diät gibt es hier.
Hier finden Sie Dash-Diät Rezepte von EAT SMARTER.
2. Die Dukan-Diät
DAS PRINZIP: Das Programm setzt auf Eiweiß bzw. tierische Proteine und folgt einem strikten Vier-Phasen-Plan: Zwei Phasen dienen dem Abnehmen, zwei weitere sollen das Wiederzunehmen verhindern.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Ziel des französischen Arztes und Diäterfinders Pierre Dukan war es, eine Diät zu konzipieren, die langfristige Abnehmerfolge garantiert. Er setzt auf Proteine, da diese lange sättigen.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 2000 hat Dukan das Buch „Je ne sais pas maigrir“ veröffentlicht. Sein Abnehmprogramm wurde zum Bestseller und mittlerweile in über zehn Sprachen übersetzt.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN ALEXA IWAN:
– Hierbei handelt es sich um eine sehr einseitige Kostform mit extrem hohem Anteil an tierischen Lebensmitteln, wodurch die Diät sehr teuer ist.
– Der Eiweißgehalt ist viel zu hoch. Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe kommen zu kurz.
– Der tagelange Verzicht auf Kohlenhydrate bereitet vielen schlechte Laune. Insgesamt ist die Diät nicht empfehlenswert.
Weitere Infos zur Dukan-Diät gibt es hier.
3. Die Alkaline-Diät
DAS PRINZIP: Die Diät basiert auf der Annahme, dass Säure produzierende Lebensmittel unseren Körper schwächen. Deshalb werden alkalische Nahrungsmittel (z. B. grünes Gemüse) empfohlen.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Eine alkalische Ernährungsweise soll die Verdauung fördern, das Risiko von koronaren Herzerkrankungen senken und Müdigkeit bekämpfen. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 2012 wurde die Diät von Ernährungsberaterin Vicki Edgson und Köchin Natasha Corrett kreiert. Sie publizierten das Buch „Honestly Healthy: Eat with Your Body in Mind, the Alkaline Way“.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN ALEXA IWAN:
+ Es wird sehr bewusst auf eine überwiegend pflanzliche Kost gesetzt. Das Prinzip ist uns als Basenfasten oder Säure-Basen-Diät schon länger bekannt.
– Ich halte die Säurentheorie für etwas überschätzt, denn grundsätzlich ist der menschliche Organismus gut in der Lage, mit Säuren umzugehen. Ob es also wirklich nötig ist, auf Kaffee zu verzichten – wie bei Alkaline empfohlen – wage ich zu bezweifeln.
Weitere Infos zur Alkaline-Diät.
4. FdH – Friss die Hälfte
DAS PRINZIP: Von allem die Hälfte – so simpel lautet die Formel von FdH (Friss die Hälfte). Wer Hunger leidet, sollte viel Mineralwasser trinken. Darüber hinaus gibt es keine Ernährungsempfehlungen.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: FdH gilt als Klassiker der sogenannten Reduktionsdiäten. Wer seine Kalorienzufuhr um die Hälfte reduziert, verliert zwangsläufig Gewicht.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: Wann und wie das FdH-Prinzip entstanden ist, lässt sich nicht mehr nachvollziehen. Der Ursprung liegt jedoch in unserer modernen, auf Schlankheit fixierten Gesellschaft.
DAS SAGT UNSER EXPERTE PROF. DR. INGO FROBÖSE:
+ Eine negative Energiebilanz ist hier Grundvoraussetzung für den Abbau der gespeicherten Energie. Altbewährt, traditionell und effektiv!
– Vorsicht: Die Mindestzufuhr an Kalorien muss dem Grundumsatz entsprechen, es darf keine einseitige Reduktion von Energiebausteinen erfolgen. Eine ausgewogene Ernährung ist also die Voraussetzung für den Erfolg von FdH.
Weitere Infos zu FDH gibt es hier.
5. Die Steinzeit-Diät
DAS PRINZIP: Essen wie die Höhlenmenschen: Grundlage der auch als „Paleo“ bekannten Steinzeit-Diät sind Eier, Obst und jede Menge Fleisch. Getreide, Zucker und Milchprodukte sind indes tabu.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Die Steinzeit-Diät soll die Blutzuckerwerte verbessern, Übergewicht vorbeugen und laut einer schwedischen Untersuchung sogar besser sättigen als die bei vielen beliebte Mittelmeer-Diät.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 1975 zierte der Begriff „Steinzeitdiät“ das Buch des Gastroenterologen Walter L. Voegtlin. Bekannt wurde Paleo in den 1990ern auch durch den US -Amerikaner Loren Cordain.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN JESSICA HOFFMANN:
+ Die Einschränkung von Zucker und Fertigprodukten zugunsten „natürlicher“ Lebensmittel ist sinnvoll.
– Nicht zu empfehlen ist der Verzicht auf Hülsenfrüchte, Getreide und (fettarme) Milchprodukte. Sie sind wichtige Nährstofflieferanten und sättigen. Durch den Fleischkonsum nimmt man zudem viele tierische Fette, Cholesterin und Purine zu sich, die in großen Mengen gesundheitsschädlich wirken können.
Weitere Infos zur Steinzeit-Diät gibt es hier.
Und hier finden Sie zahlreiche Paleo-Diät Rezepte von EAT SMARTER.
6. Die Glyx-Diät
DAS PRINZIP: Die Diät orientiert sich am glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln, der aussagt, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt und Hunger entsteht. Je niedriger der GI, desto besser.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Wer zu Lebensmitteln mit geringem glykämischem Index (Vollkorn, Obst, Gemüse) greift, bleibt länger satt. Die geringere Insulinausschüttung begünstigt den Abbau von Fettdepots.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 1999 erfand Journalistin und Ökotrophologin Marion Grillparzer das Wort „Glyx“ und entwickelte das dazu passende Abnehmprogramm. Ihre Bücher wurden zu Bestsellern.
DAS SAGT UNSER EXPERTE PROF. DR. INGO FROBÖSE:
+ Der Schwerpunkt dieser Diät liegt auf dem Ausschluss bzw. der Reduktion „ungesunder“ Kohlenhydrate. Es werden Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index ausgewählt, die länger satt machen und starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.
+ Heißhungerattacken bleiben aus! Eine bewährte Methode, die die zunehmend in die Kritik geratenen Kohlenhydrate in den Mittelpunkt rückt.
Weitere Infos zur Glyx-Diät gibt es hier.
Hier finden Sie Glyx Rezepte von EAT SMARTER.
Weitere Diäten finden Sie hier.
7. Metabolic Balance
DAS PRINZIP: Bei Metabolic Balance handelt es sich um eine Stoffwechsel-Diät, bei der nach einer Blutuntersuchung ein individueller Diätplan entwickelt wird. Das Prinzip folgt vier verschiedenen Phasen.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Die Blutanalyse soll dabei helfen, individuelle Ernährungsregeln zu erstellen und die Erfolgsaussichten der Diät zu verbessern. Ziel ist eine „seriöse Stoffwechselumstellung“.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 2001 entwickelte der Münchener Internist Dr. Wolf Funfack gemeinsam mit Silvia Bürkle, Ingenieurin für Ernährungstechnik, das auf einer Blutanalyse basierende Programm.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN JESSICA HOFFMANN:
– Das Problem bei dieser Methode ist, dass sie weder geschmackliche Vorlieben noch den Alltag mit seinen Verlockungen oder Schwierigkeiten berücksichtigt.
– Durch das Stufenprinzip ist die Gefahr von Rückfällen groß, denn alte Essgewohnheiten können wiederkehren. Die starke Restriktion von Sättigungsbeilagen kann zu Heißhunger führen und stigmatisiert einzelne Lebensmittel als „böse“.
Weitere Infos zur Metabolic-Balance-Prinzip gibt es hier.
Hier finden Sie zahlreiche Metabolic Balance Rezepte von EAT SMARTER!
8. Schlank im Schlaf
DAS PRINZIP: Abnehmen im Schlaf – klingt himmlisch, ist aber nicht so einfach wie gedacht. Die Methode sieht unter anderem vor, am Abend auf Kohlenhydrate (Nudeln, Brot) zu verzichten.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate, dem daraus resultierenden, niedrigen Insulinspiegel und einigen Verzehrregeln soll nachts die Fettverbrennung angeregt werden.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 2006 veröffentlichte der Internist und Ernährungswissenschaftler Dr. Detlef Pape das Buch „Schlank im Schlaf“. Inzwischen gibt es verschiedene Varianten der Diätmethode.
DAS SAGT UNSER EXPERTE PROF. DR. INGO FROBÖSE:
+ Im besten Fall erfolgt auf Basis dieser Diät eine erfolgreiche Ernährungsumstellung, deren Fokus insbesondere auf einer eiweißorientierten abendlichen Ernährung liegt.
– Die bei der Diät vorgesehenen Essenspausen von vier bis sechs Stunden erschweren die praktische Umsetzung. Das empfohlene, begleitende Training ist darüber hinaus nicht wissenschaftlich fundiert.
Weitere Infos zum Schlank-im-Schlaf-Prinzip gibt es hier.
Hier finden Sie Schlank im Schlaf Diät Rezepte von EAT SMARTER.
9. Die Sonoma-Diät
DAS PRINZIP: Das Konzept ähnelt jenem der Mittelmeer-Diät. Fisch, Olivenöl, Gemüse – alles ist erlaubt. Begrenzt wird jedoch der Durchmesser des Tellers. Zudem verläuft die Diät in drei Phasen.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Das nach der kalifornischen Stadt Sonoma benannte Schlankheitskonzept setzt darauf, dass das Bewusstsein für gesunde Lebensmittel wächst und man seine Ernährung langfristig umstellt.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 2005 erschien „The Sonoma Diet“, verfasst von der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Connie Guttersen. Die US-Amerikanerin hat ihr Diätkonzept inzwischen weiterentwickelt.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN ALEXA IWAN:
+ Der grundlegende Ansatz, die Portionsgröße der Mahlzeiten zu reduzieren, ist nicht schlecht, denn tatsächlich essen viele Menschen zu oft deutlich zu große Portionen.
– Den tagelangen Verzicht auf Obst und Gemüse zu Beginn finde ich bedenklich. Am Ende macht es leider auch keinen Sinn, einfach nur die Portionsgrößen zu verkleinern – es sollte auch darauf geachtet werden, WAS auf dem Teller ist.
Weitere Infos zur Sonoma-Diät gibt es hier.
10. Volumetrics
DAS PRINZIP: Die Grundannahme lautet: Die Menge des Essens ist für unsere Sättigung entscheidend – nicht der Kaloriengehalt der Speisen. Volumen und Energiedichte von Lebensmitteln stehen im Fokus.
WAS DIE DIÄT BEWIRKEN SOLL: Wer große Speisemengen mit geringer Kaloriendichte zu sich nimmt, kann laut dieser Theorie Hunger und Gewicht kontrollieren. Schlankmacher sind Wasser, Suppen, Obst und Gemüse.
WIE DIE DIÄT ENTSTANDEN IST: 2000 veröffentlichte Ernährungswissenschaftlerin Prof. Barbara Rolls aus den USA ihr erstes Werk zur Volumetrics-Diät, welche auf verschiedenen Laboruntersuchungen basiert.
DAS SAGT UNSERE EXPERTIN ALEXA IWAN:
+ Diese Kostform ist vielseitig, und man lernt, gesunde Lebensmittel auszuwählen. Der Ansatz ist empfehlenswert.
+ Es macht durchaus Sinn, darauf zu achten, Lebensmittel mit hohem Wasser- und Faseranteil zu essen, denn sie sättigen, und es können ohne Probleme größere Mengen gegessen werden. Außerdem isst man hierbei automatisch mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel, was durchaus wünschenswert ist.
Weitere Infos zur Volumetrics-Diät gibt es hier.
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