Patric Heizmanns Büro-Diät

Diese Ausrede kennen viele: „Ich sitze in meinem Job so viel am Schreibtisch, da ist es kein Wunder, dass ich zunehme". In der Tat sitzen die meisten von uns täglich acht bis neun Stunden vor dem PC, maximal unterbrochen von dem Weg zum Kaffeautomaten, zur Toilette oder dem schnellen Besuch beim Bäcker in der Mittagspause. Doch wer zumindest versucht seine Kalorienbilanz im grünen Bereich zu halten und in der Mittagspause zehn Minuten um den Block läuft, hat gute Chancen, keine Extrapfunde anzusetzen.

Zum Mittagessen: Eiweiß, Gemüse und wenige Kohlenhydrate

Meal-Prep

Kennen Sie auch dieses Gefühl, jeden Tag das Gleiche essen zu müssen? Schnitzel aus der Kantine, Pizza vom Italiener um die Ecke oder ein belegtes Brötchen? Wer die Möglichkeit hat, sich Mittagessen im Büro aufzuwärmen, sollte diese unbedingt nutzen, empfiehlt Patric Heizmann.

So kommt mehr Abwechslung auf den Speiseplan und gesünder ist es meist obendrein. Die Büro-Diät sieht vor, dass mittags vor allem Eiweiß wie Fisch, Fleisch oder Sojaprodukte mit Gemüse und Salat kombiniert wird, um Heißhungerattacken am Nachmittag vorzubeugen. Nudeln und Kartoffeln gibt es nur in geringen Mengen und auch Obst ist aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts nur noch als kleiner Nachtisch geeignet. 

Smarte Gerichtauswahl

Manch einer hat jedoch nicht die Möglichkeit, etwas im Büro aufzuwärmen. Deshalb ist die Büro-Diät jedoch nicht gleich zum Scheitern verurteilt. Auch in der Kantine oder im Restaurant können Sie schlank speisen – dafür benötigt es nur die richtige Auswahl.

Das Mittagessen der Büro-Diät aus der Kantine sollte aus viel Gemüse, etwas Fleisch und wenigen kohlenhydratreichen Beilagen zusammengesetzt sein. Heizmanns Tipp: Lieber etwas Olivenöl von der Salatbar über das Gemüse träufeln oder mit Kräuterquark ergänzen als eine fettreiche Sauce.

Eine Suppe oder ein kleiner Salat vorweg stillen übrigens den größten Hunger. Aber bitte das Fertigdressing weglassen und Essig-Öl bevorzugen. Greifen Sie zu Salat frischem Gemüse oder eine kleine Portion Reis und lassen Sie die Frittiertes wie Fisch und Pommes links liegen. 

Erzfeinde der Büro-Diät

Patric Heizmann nennt drei typische Fallen, die eine Büro-Diät schnell zunichte machen:

„Ist ja nur..."

•  ... ein bisschen Salat mit Fleisch: doch, wenn die fette Thousand-Island Soße den Salat krönt, wird das Schlankgericht schnell zum Figurkiller. Lieber Essig und Öl als Dressing verwenden.
• ... eine kleine Kartoffel: ja aber, in Stangenform, frittiert, mit Salz und Mayo. Fast Food sollte nicht schöngeredet werden.
• ... heute zum letzten Mal: keine Henkersmahlzeiten! Morgen beginnt die Diät ja doch nicht. Der Fitness- und Ernährungscoach weiß auch, dass hungern vor den Kollegen erst recht dick macht. Denn wer beim Mittagessen willensstark Kilokalorien spart und hungrig an den Arbeitsplatz zurückkehrt, der nascht nachher heimlich aus seiner Schreibtischschublade. Das nebenbeiessen ist im Übrigen ein Klassiker unter den Figurkillern. Emails lesen und ein paar Bissen runterwürgen: so registriert der Körper die Nahrungsaufnahme gar nicht und verspürt ständig Hunger.

Ab ins Kaffeepäuschen

Übrigens sind auch Kaffeepausen erlaubt. Das heißt jedoch ein Verzicht auf Zucker und Milch, denn die bedeuten Extrakalorien. Ein Teelöffel Zucker hat bereits knapp 20 Kilokalorien. Notfalls helfen Süßstoff oder Stevia aus, die sind kalorienfrei (sollten aus gesundheitlichen Gründen aber nicht im Übermaß konsumiert werden).

Die verwendete Milch sollte fettarm sein, Milchkaffee aber nur die Ausnahme bleiben. Ansonsten gibt es auch etliche gesunde Snacks gegen Nachmittagstief, wie etwa Knäckebrote, Äpfel oder Bananen. Hier steckt zwar auch Fruchtzucker drin, ist aber immernoch besser als das Stück Kuchen oder der obligatorische Keks zum Kaffee.

Bewegung als gesunder Unterstützer

Um sich ein wenig an der frischen Luft zu bewegen und idealerweise nur wenige Kilometer vom Büro entfernt wohnt, kann den Arbeitsweg als Joggingstrecke oder Radtour nutzen. Für den Start eignen sich Kompromisse: Der Hinweg wird sportlich zu Fuß oder auf dem Fahrrad vollbracht, der Rückweg verläuft zur Erholung mit Bus oder Bahn.

Außerdem sollte jede Pause genutzt werden, um vor die Tür zu gehen und frische Luft zu schnappen. Das macht wach und schafft Bewegung. Der Weg zurück zum Arbeitsplatz führt natürlich über die Treppe.

Die Büro-Diät geht auch zu Hause weiter

Auch nach Feierabend darf natürlich nicht hemmunglos geschlemmt werden, dann bringt der beste Büro-Diätplan nichts. Auf dem Esstisch stehen nun bestenfalls Gemüse, Fisch und Milchprodukte. Patric Heizmann empfiehlt, einmal die Woche gezielt einkaufen zu gehen, statt sich abends bei Spontanbesuchen im Supermarkt zu TK-Pizza und Co hinreißen zu lassen. Wer am Wochenende vorkocht und tiefkühlt, muss an Arbeitstagen nur noch auftauen, so der Coach.

Ihnen fehlen die Ideen für den perfekten Ausklang des Büro-Diät-Tages? Lassen Sie sich inspirieren: Die besten EAT SMARTER Low Carb Rezepte mit keinen oder wenigen Kohlenhydraten. Weitere Informationen zu Patric Heizmann und seinem Abnehmprogramm „Ich bin dann mal schlank" finden Sie hier: patric-heizmann.de. 

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Wissen zum Mitnehmen

Das Buch von Patric Heizmann „Ich bin dann mal schlank – im Job" soll Ihren Berufsalltag gesünder gestalten. Dafür empfiehlt er ein ausgewogenes Frühstück für langanhaltende Sättigung. Für das Mittagessen gibt er einige Tipps an die Hand, wie dieses gut gepreppt werden kann oder auch bei Außer-Haus-Bestellungen funktioniert. 

Der Kaffee am Nachmittag sollte möglichst zucker- und milchfrei konsumiert werden, um zusätzlichen Kilokalorien aus dem Weg zu gehen. Statt Milchkaffee also lieber Café Crema mit höchstens einem Schluck fettarmer Milch. Und dazu? Schieben Sie Kekse und Kuchen aus Ihrem Heißhunger-Kopf und probieren Sie es lieber mit etwas Obst. Dieses hat zwar ebenfalls Fruchtzucker, ist aber dennoch im Vorteil gegenüber Schoki und Co.

Am Abend ist das Programm noch nicht beendet. Neben einem ausgewogenen Abendbrot werden auch die Arbeitswege im Konzept mitgedacht. Empfohlen wird hier die Alltagsbewegung zu erhöhen, indem zumindest einer der Wege zu Fuß, auf dem Rad oder in Joggingschuhen zurückgelegt wird.