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Ich bin dann mal schlank

Patric Heizmanns Büro-Diät

Von EAT SMARTER

Gesund essen im Büro – das ist meist gar nicht so einfach. Zu oft kommen Kantine, Bäckersnack und der leckere Kuchen der Kollegin den Schlank-Plänen in die Quere. Fitness- und Ernährungsexperte Patric Heizmann gibt in seinem Buch "Ich bin dann mal schlank – im Job" Tipps zum gesunden Abnehmen am Arbeitsplatz. EAT SMARTER stellt die besten Ideen der Büro-Diät vor.

Büro-Diät
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Diese Ausrede kennen viele: "Ich sitze in meinem Job so viel auf meinem Hintern, da ist es kein Wunder, dass ich zunehme". In der Tat sitzen die meisten von uns täglich acht bis neun Stunden vor dem PC, maximal unterbrochen von dem Weg zum Kaffeautomaten, zur Toilette oder dem schnellen Besuch beim Bäcker in der Mittagspause. Doch wer zumindest versucht seine Kalorienbilanz im grünen Bereich zu halten und in der Mittagspause zehn Minuten um den Block läuft, hat gute Chancen, keine Extrapfunde anzusetzen.

Ein ausgewogenes Frühstück - auch für Morgenmuffel

Das Frühstück sollte auf keinen Fall ausfallen, rät Patric Heizmann. Im Rahmen der Bürodiät ist morgens (fast) alles erlaubt, sogar das Stück Lieblingsschokolade.

Natürlich stehen mengenmäßig an erster Stelle viel Obst oder Gemüse, eiweißreiche Produkte und Nüsse sowie wertvolle Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Probieren Sie doch zum Beispiel unser Haferflocken-Frühstück mit Obst und Frischkäse oder unsere Ricottacreme-Brötchen mit Putenbrust und Paprika – diese Frühstücksrezepte passen wunderbar in die Bürodiät und sind minutenschnell zubereitet.

Wer morgens noch nichts runter bekommt, soll es laut Heizmann mit einem Eiweiß-Shake mit frischen Früchten versuchen oder sein Frühstück einfach einpacken und mit ins Büro nehmen. Exotische Overnight Oats (mit diversem Superfood) oder Frühstücksmuffins sind für Berufstätige z.B. ein wunderbares Frühstück fürs Büro. So fällt es auch leichter, am Bäckergeschäft vorbei zu gehen, der erste wichtige Schritt der Büro-Diät! Durch ein sattmachendes ausgiebiges Frühstück erliegt man außerdem keinen ungesunden Versuchungen und hält seinen Blutzuckerspiegel lange konstant.

Snacks für alle, die im Stau stecken oder kurz vor dem Mittagessen in ein Hungerloch fallen

Apfel – gesund und ein Schlankmacher, der lange satt macht und wenig Kalorien hat
Kleine Tüte Nüsse – macht schnell satt und sorgt für Konzentration
Käse – abgepackt oder eingetuppert mit viel Eiweiß für ein langes Sattgefühl
Proteinriegel – schmecken fast wie Schokoriegel, machen aber tatsächlich satt

Zum Mittagessen: Eiweiß, Gemüse und wenige Kohlenhydrate

Kennen Sie auch dieses Gefühl, jeden Tag das Gleiche essen zu müssen? Schnitzel aus der Kantine, Pizza vom Italiener um die Ecke oder ein belegtes Brötchen vom Bäcker? Wer die Möglichkeit hat, sich Mittagessen im Büro aufzuwärmen, sollte diese unbedingt nutzen, empfiehlt Patric Heizmann. So kommt mehr Abwechslung auf den Speiseplan und gesünder ist es meist obendrein. Die Büro-Diät sieht vor, dass mittags vor allem Eiweißreiches wie Fisch, Fleisch oder Sojaprodukte mit Gemüse und Salat kombiniert werden, um Heißhunger-Attacken am Nachmittag vorzubeugen. Nudeln und Kartoffeln gibt es nur in geringen Mengen und auch Obst ist aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts nur noch als kleiner Nachtisch geeignet. Viele dieser leckeren Gerichte lassen sich ganz einfach am Abend vorbereiten und am nächsten Tag in der Mikrowelle aufwärmen: 15-Minuten-Blitzrezepte – zum Aufwärmen für das Büro.

Der eine oder andere unter uns hat jedoch gar nicht die Möglichkeit, etwas im Büro aufzuwärmen. Deshalb ist die Bürodiät jedoch nicht gleich zum Scheitern verurteilt. Auch in der Kantine kann man schlank speisen – man muss nur das Richtige auswählen. Das Mittagessen der Büro-Diät aus der Kantine sollte aus viel Gemüse, etwas Fleisch und wenigen Beilagen zusammengesetzt sein. Heizmanns Tipp: Lieber etwas Olivenöl von der Salatbar über das Gemüse träufeln oder mit Kräuterquark ergänzen.

Eine Vorsuppe oder ein kleiner Salat vorweg stillen übrigens den größten Hunger. Gibt es ein Salatbuffett, dann gerne zuschlagen. Aber bitte das fette Dressing weglassen. Auch hier lieber zu Essig/Öl greifen. Greifen Sie zu Salat statt zum frittierten Fisch, wählen Sie Reis mit Gemüse und lassen Sie die Pommes links liegen. Das fällt schwer, wenn alle anderen das gewohnt ungesunde Essen wählen. Es gibt aber sicher auch Kollegen, die bewusster essen. Setzen Sie sich dich doch mal zu ihnen – vielleicht ist das der Beginn einer wunderbaren Freundschaft?!

Extra-Tipp Geschäftsessen: Wer vor Geschäftspartnern nicht nur einen Salat bestellen will, nimmt ein Hauptgericht mit magerem Fleisch und viel Gemüse, zum Beispiel ein Putensteak. Wer doch sündigen will/muss, gleicht dies mit einer Extrarunde Jogging aus. Perfekte Büro-Diät! Um sich auch ein wenig an der frischen Luft zu bewegen und idealerweise nur wenige Kilometer vom Büro entfernt wohnt, hat nun keine Ausreden mehr. 

Rauf auf’s Fahrrad und losgeradelt! Wem das anfangs zu anstrengend ist, der macht einen Kompromiss: Der Hinweg ist sportlich zu Fuß oder Fahrrad, der Rückweg verläuft zur Belohnung geruhsam in Bus oder Bahn. Außerdem sollte jede Pause genutzt werden, um vor die Tür zu gehen und frische Luft zu schnappen. Das macht wach und schafft Bewegung. Der Weg zurück zum Arbeitsplatz führt natürlich über die Treppe und der Fahrstuhl wird ignoriert!

Übrigens sind auch Kaffeepausen erlaubt. Das heißt jedoch ein Verzicht auf Zucker und Milch, denn die bedeuten Extrakalorien. Ein Teelöffel Zucker hat bereits knapp 20 kcal. Notfalls helfen Süßstoff oder Stevia aus, die sind kalorienfrei. Die verwendete Milch sollte fettarm sein, Milchkaffee aber nur die Ausnahme bleiben. Ansonsten gibt es auch etliche gesunde Snacks gegen Nachmittagstief, wie z.B. Knäckebrote, Äpfel oder Bananen. 

Erzfeinde der Büro-Diät

Patric Heizmann nennt drei weitere typische Fallen, die eine Büro-Diät schnell zunichte machen:
"Ist ja nur..."
1. ... ein bisschen Salat mit Fleisch: doch, wenn die fette Thousand-Island Soße den Salat krönt, wird das Schlankgericht schnell zum Figurkiller. Lieber Essig und Öl als Dressing verwenden.
 
2. ... eine kleine Kartoffel: ja aber, in Stangenform, frittiert, mit Salz und Mayo. Fast Food sollte nicht schöngeredet werden.
 
3. ... heute zum letzten Mal: keine Henkersmahlzeiten! Morgen beginnt die Diät ja doch nicht. Der Fitness- und Ernährungscoach weiß auch, dass hungern vor den Kollegen erst recht dick macht. Denn wer beim Mittagessen willensstark Kalorien spart und hungrig an den Arbeitsplatz zurückkehrt, der nascht nachher heimlich aus seiner Schreibtischschublade.
 
Ein Klassiker unter den Figurkillern und das Ende jeder Büro-Diät ist das Nebenbeiessen.
Emails lesen und nebenbei ein paar Bissen runterwürgen: so registriert der Körper die Nahrungsaufnahme gar nicht und man ist ständig hungrig.
 

Die Büro-Diät geht auch zu Hause weiter

Auch nach Feierabend darf natürlich nicht hemmunglos geschlemmt werden, dann bringt der beste Büro-Diätplan nichts. Auf dem Abendbrottisch stehen nun bestenfalls Gemüse, Fisch und Milchprodukte. Patric Heizmann empfiehlt, einmal die Woche gezielt einkaufen zu gehen, statt sich abends bei Spontanbesuchen im Supermarkt zu TK-Pizza und Co. hinreißen zu lassen.

Wer am Wochenende vorkocht und tiefkühlt, muss an Arbeitstagen nur noch auftauen, so der Coach. Er rät abends zu Forelle, Gemüse-Curry oder Spinatauflauf mit Kasseler. Ihnen fehlen die Ideen für den perfekten Ausklang des Büro-Diät-Tages? Lassen Sie sich inspirieren: Die besten EAT SMARTER Low Carb Rezepte mit keinen oder wenigen Kohlenhydraten. Weitere Informationen zu Patric Heizmann und seinem Abnehmprogramm "Ich bin dann mal schlank" finden Sie hier: patric-heizmann.de.

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Bisherige Kommentare

 
@ Safty, das geht mir nicht anders...
 
Ich bekomme auch auf Obst im allgemeinen Hunger. :((
 
Warum bekomme ich auf Äpfel immer Heisshunger-Attacken?