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Clean Eating Blog von Adaeze Wolf
19. Juni 2017

Eiweißpulver & -shakes selber machen

Protein, auch Eiweiß genannt, ist der Makronährstoff, dem eine besondere Rolle zugesprochen wird. Vor allem dann, wenn Sie in Form kommen möchten und an einer Gewichtsregulierung oder –reduktion interessiert sind, ist es sinnvoll, Ihre Mahlzeiten mit einem zusätzlichen Eiweiß-Kick zu versehen.

Proteinshake selber machen

Eiweißreiche Kost kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung. Gleichzeitig gilt Eiweiß als ausgezeichneter Sattmacher. Kein Wunder also, dass viele ihre Ernährung mit Eiweißshakes ergänzen. Fertigpulver steckt jedoch häufig voller künstlicher Inhaltsstoffe. Dazu ist der Kauf wahnsinnig teuer.

Deshalb mein Tipp: Bereiten Sie Ihr Eiweißpulver und Ihre leckeren Shakes einfach selbst zu, indem Sie auf natürliche Eiweißquellen wie Quinoa , Nüsse oder Hülsenfrüchte setzen. Mein Rezept für selbst gemachtes Eiweißpulver und drei leckere Shake-Rezepte gibt es am Ende des Blogposts. Vorher möchte ich Ihnen noch erklären, warum Eiweiß so wichtig für uns ist.

Warum ist Eiweiß so wichtig für uns?

Eines vorweg: Grundsätzlich benötigen Sie für Ihren täglichen Proteinbedarf kein zusätzliches Eiweißpulver. Über eine ausgewogene Ernährung lässt sich dieser Bedarf sehr gut decken.

In Pulverform als Frucht-Shake oder im Müsli am Morgen kann Eiweiß jedoch besonders schnell und einfach aufgenommen und verwertet werden. Dazu sind fruchtige Eiweißshakes äußerst bekömmlich, sättigen nachhaltig und sind im Sommer einfach eine gesunde und leckere Möglichkeit den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Eiweiß benötigen wir für viele wichtige Prozesse

Der Makronährstoff genießt in seiner Aufbaufunktion einen besonders guten Ruf. Proteine bestehen aus Ketten von kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Die primäre Funktion von ihnen liegt im Aufbau und der Instandhaltung bestimmter Körperstrukturen und Funktionen.

Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von ca. 60 Prozent des Gesamtkörpereiweißes der Hauptspeicher für Protein bzw. Aminosäuren. Eiweiß benötigt unser Körper aber nicht nur zum Musekelaufbau, sondern für viele weitere wichtige Prozesse wie Stoffwechselfunktionen, als Hormone, Enzyme und Antikörper bei einem Infekt.

Proteinshake selber machen

Hilft Eiweiß bei der Gewichtsregulierung?

Ja! Eiweiß sättigt besonders gut und erhöht dadurch das Durchhaltevermögen bei einer Gewichtsreduktion. Das gilt vor allem für pflanzliche Eiweißquellen, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts lange satt halten. Zudem kurbelt Eiweiß den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung. Wenn Sie von diesen positiven Nebeneffekten profitieren möchten, dann achten Sie darauf über ein regelmäßiges Training auch Muskelmasse aufbauen.

Genau hier spielt die richtige Eiweißzufuhr eine wichtige Rolle und kann unterstützend bei der Gewichtsreduktion sein. Je mehr Muskelmasse über das Training aufgebaut wird, umso mehr Hormone werden produziert, die den Fettstoffwechsel aktivieren, was gleichzeitig den Grundumsatz erhöht beziehungsweise mehr Energie verbrennt.

Kurzgefasst: Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, muss Muskeln aufbauen, um die Fettverbrennung zu steigern.

Wie viel Protein pro Tag ist empfehlenswert?

Empfohlen werden über den Tag verteilt 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Der persönliche Eiweißbedarf richtet sich jedoch nach ihrer Aktivität im Alltag. Bei durchschnittlichen, gesunden und Gelegenheitssportlern liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Ein Beispiel: 

Gehen Sie von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aus, kann der Bedarf (berechnet an einer mittelgroßen Frau) bei 62 Gramm Eiweiß pro Tag liegen, was ca. 25-30 Gramm zu jeder Mahlzeit, über den Tag verteilt zu essen bedeutet.

Je nach dem, wie aktiv Sie sind (mehr als 3 Stunden Sport die Woche), ist dieser Wert leicht nach oben zu korrigieren. (1 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Leistungs- und Ausdauersportlern können mit ca. 1,2 – 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Steht eine gezielte Gewichtsabnahme im Vordergrund kann dieser Wert, in Abhängigkeit der zusätzlichen sportlichen Aktivitäten, zwischen 1,8 bis 2,4 nach oben gesteigert werden. Ganz gleich welches Ziel Sie mit einer erhöhten Eiweißaufnahme verfolgen, entscheidend ist die Eiweiß-Menge nicht auf einmal, sondern zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt aufzunehmen.

Aus welchen Quellen kann ich meinen Eiweißbedarf decken?

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Wie bei allen Nährstoffen sind auch Proteinquellen mit Bedacht zu wählen. Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Clean Eating heißt, den pflanzlichen Eiweißanteil gegenüber dem tierischen Eiweiß zu erhöhen. Das bedeutet jedoch nicht, sich für oder gegen tierisches oder pflanzliches Eiweiß entscheiden zu müssen.

Vielmehr geht es darum, auf die Qualität des Proteins zu achten. Hier spielen die Quelle und Zusammensetzung der Aminosäuren eine Rolle, denn je nach Verknüpfung dieser Bausteine, entstehen verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Funktionen.

So hält pflanzliches Eiweiß aufgrund der vielen Ballaststoffe besonders lange satt und beugt Heißhungerattacken vor. Durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen (z.B. Eier in Kombination mit Kartoffeln) lässt sich hingegen ein Protein mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit erhalten.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körperprotein wir aus 100 Gramm des entsprechenden Nahrungsproteins bilden können. So hat ein Mischverhältnis von Kartoffeln + Vollei aufgrund der unterschiedlichen Aminosäuren eine biologische Wertigkeit von 136 / Rindfleisch mit Kartoffeln 111. 

Eine cleane Ernährung sieht vor mehr als die Hälfte der Eiweißquellen aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Bohnen zu beziehen. Verarbeitete tierische Eiweißquellen wie Würstchen oder Aufschnitt sind dagegen ungünstig und zu meiden.

Eiweißreiche pflanzliche Proteinquellen (Zirka-Angaben pro 100 g):

  • Tofu, Sojabohnen: 38 g
  • Mandeln: 24 g
  • Leinsamen: 25 g
  • Linsen: 23 g
  • Hanfsamen: 20 g
  • Chia: 17 g
  • Amaranth: 16 g
  • Quinoa: 15 g
  • Haferflocken: 13 g

Eiweißreiche tierische Proteinquellen (Zirka-Angaben pro 100 g):

  • magerem Fleisch (Steak 25g, Hähnchen gegrillt: 21 g)
  • Lachs: 20 g
  • Meeresfrüchte: 21 g
  • Vollei: 13 g
  • Quark: 13 g

Die Rezepte für die Zubereitung eines veganen Eiweißpulvers und drei leckere Shake-Rezepte finden Sie wie immer hier auf meinem Blog:

Proteinshake-Rezepte

Herzlich,

Adaeze Wolf

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