Intermittent Fasting

Hunger kann ein ziemlich unangenehmes Gefühl sein. Allerdings wissen nur die wenigsten von uns, was es bedeutet richtig Hunger zu haben. Meistens haben wir einfach Lust etwas zu essen und speichern diesen Impuls als Hungergefühl ab.

Die Wahrscheinlichkeit, dass ein psychisch gesunder Mensch mit mittelmäßigem Einkommen in unserer heutigen Gesellschaft verhungert ist ziemlich gering (ein paar Extremfälle ausgenommen).

Essen ist so gut wie immer verfügbar. Ob am Kiosk, am Bahnhof, in der Uni oder auf der Arbeit. Eigentlich müssten wir uns ständig die Frage stellen: „Bin ich wirklich hungrig?“

Stattdessen stellen wir uns die Frage: "Passt das noch rein?“  Es gibt kaum noch Phasen in denen wir wirklich NICHTS essen. Das macht es nicht nur unglaublich schwierig abzunehmen, sondern führt auch dazu, dass wir den Überblick verlieren, was wir täglich essen.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (übersetzt: Intermittierendes Fasten) keine Diät, sondern eine Ernährungsform bei der sich Essenzeiten und Fastenzeiten abwechseln.

Als Ernährungsweise beschreibt sie den Essrythmus, also wann gegessen wird. Damit unterscheidet sich von einer Vielzahl von Diäten, die oft mit einer Reduktion von Nährstoffen, beispielsweise von Kohlenhydraten oder Fetten, verbunden sind.

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Formen des Intermittent Fasting. Eine der bekanntesten ist die 16/8 Methode.

Diese Variante des Intermittent Fasting beschreibt eine tägliche Fasten- und Essenphase. Dabei stehen die Zahlen vor dem Bruchstrich für die Stundenanzahl, in der gefastet wird.

Die  Zahlen hinter dem Bruchstrich definieren das Zeitfenster, in dem gegessen wird. Dieses Zeitfenster kann individuell angepasst und verschoben werden.

Beispiel: Die letzte Mahlzeit nehmt ihr um 19.00 Uhr zu euch. Ab da beginnt die Fastenzeit. Da in der Nacht sowieso nicht gegessen wird, „verschlaft“ ihr fast die Hälfte eurer Fastenphase.
Am nächsten Tag sollte noch bis mindestens 11.00 Uhr nichts gegessen werden.

Ab diesem Zeitpunkt habt ihr ein Essensfenster von acht Stunden, bevor ihr wieder fastet. Eigentlich ganz einfach, oder?

Passt Intermittent Fasting zu mir?

Vorteile vom Intervallfasten

• Keine Diät, sondern eine Umgewöhnung der Essenszeiten
• Geeignet für alle gesunden Personen ohne Alterseinschränkung
• Mit allen Ernährungsformen kombinierbar (Paleo, Vegan, Low-Carb etc.)
• Keine verbotenen oder „schlechten“ Lebensmittel
• Flexibel und individuell anpassbar
• Kennenlernen und Überprüfen der Essgewohnheiten
• Besserer Überblick über tägliche Mahlzeiten
• Abnehmen ohne Kalorienzählen
• Reduzierte Nahrungsaufnahme resultiert in Gewichtsverlust

Passt Intermittent Fasting zu mir?

Grundsätzlich passt Intermittent Fasting zu jedem gesunden und nicht eingeschränkten Menschen. Vielleicht denkst du jetzt: „So lange nichts essen, das könnte ich nie!“

Natürlich ist so eine lange Fastenzeit erst einmal eine Umstellung. Dabei ist es jedoch oft mehr unser Kopf als unser Körper, der sich umgewöhnen muss.

Wer seinen Morgen immer mit einem ausgiebigen Frühstück beginnt, wird wahrscheinlich an den ersten Tagen in den Morgenstunden hungrig sein.
Das Gute ist, dass man die Fastenzeiten der 16/8-Methode individuell anpassen kann.

Falls du ein Mensch bist, dem es ohne Nahrung morgens körperlich schlecht geht (Übelkeit oder Schwäche), dann solltest du dein Zeitfenster dementsprechend anpassen.

Beispiel: Wenn du um 7.00 Uhr morgens deine erste Mahlzeit isst, geht dein Essensfenster bis 15.00 Uhr nachmittags. Ab dann wird bis zum nächsten Morgen gefastet. Du kannst das Zeitfenster natürlich auch noch weiter nach hinten schieben, so dass du erst abends anfängst zu fasten.

Wenn du dich dazu entschließen solltest mit Intermittent Fasting zu beginnen, ist es wichtig zunächst herauszufinden wie dein Körper auf Fasten reagiert. Versuche zu spüren, wie sich dein Wohlbefinden oder auch deine Konzentration verändert.

Es geht beim Intervallfasten nicht darum, wer den Hunger am längsten aushalten kann, sondern darum, dass du für dich mit dieser Ernährungsweise einen guten Weg findest.

Wenn du merkst, dass dir die Fastenzeit zu lang ist, verkürze sie ein wenig. So kannst du dich auch langfristig nach der Intermittent Fasting-Methode gesund ernähren. Um sicher zu gehen, dass das Intervallfasten für dich nicht zum Problem wird, solltest du vorher einen Gesundheits-Check beim Arzt durchführen.

Welche Lebensmittel darf ich beim Intermittent Fasting essen?

Auch wenn bei dieser Methode keine Kalorien gezählt werden, ist das kein Freifahrtschein sich von Junk-Food zu ernähren. Auch während der Essenszeiten solltest du darauf achten, viel Gemüse und wenig gesättigte Fette zu dir zu nehmen. Allerdings gibt es keine Verbote von bestimmten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Brot oder Pasta.

Was darf ich während den Fastenzeiten zu mir nehmen?

Das Fasten kann besonders in den ersten Tagen ziemlich hart sein. Versuche trotzdem, Snacks während dieser Phase zu vermeiden. Flüssigkeitstechnisch sind Wasser, Tee und kalorienarme Getränke erlaubt. Auch schwarzer Kaffee zählt dazu.

Wie nehme ich mit Intermittent Fasting ab?

Im Grunde genommen ergibt sich der Gewichtsverlust wie bei jeder anderen Diät auch aus einem Kaloriendefizit. Durch die Fastenphasen nehmen wir automatisch weniger Kalorien zu uns und nehmen so langfristig ab.

Im Gegensatz zu anderen Diäten müssen wir allerdings nicht ständig Punkte, Kalorien oder Nährwerte achten.  Das spart nicht nur viel Zeit, sondern auch viele Nerven.

Oft ist es schwieriger bestimmte Lebensmittel wegzulassen, oder keinen zweiten Nachschlag zu nehmen, als einfach für ein paar Stunden nichts zu essen.

Zudem kriegen wir einen besseren Überblick über die Dinge, die wir tatsächlich essen. Im Büro oder im Auto naschen wir nebenbei und nehmen so nicht war, wie viele Extrakalorien wir uns unbemerkterweise jeden Tag zuführen.

Der Gewichtsverlust beim Intermittent Fasting ist zwar nicht so schnell sichtbar wie beim Heilfasten. Allerdings ist er nachhaltig, denn das Intervallfasten ist alltagstauglich und kann wunderbar auch langfristig durchgeführt werden.

Kann ich während meiner Fastenzeit Sport machen?

Klaro! Allerdings solltest du darauf achten, wie du dich damit fühlst. Wenn du merkst, dass du während des Trainings zunehmend kraftlos oder zittrig bist, ist es vielleicht besser, beim nächsten Mal dein Fastenfenster zu verschieben und davor etwas Kleines zu essen. Auch hier gilt wieder sich ein bisschen mehr auf das eigene Bauchgefühl zu verlassen und zu spüren wie es einem während des Trainings geht.

Da mich das Intermittent-Fasting während meiner Recherche neugierig gemacht hat, werde ich einen neuen Selbstversuch starten. Genauso wie bei meiner 30-Tage-Paleo-Challenge werde ich mich 30 Tage nach der 16/8 Methode ernähren.

In meinem nächsten Blogpost erfährst du alles über meine persönlichen Erfahrungen während meiner Zeit des Intervallfastens. Wenn du dir also noch nicht sicher ist, ob du selbst Intermittent-Fasting machen möchtest, dann hoffe ich, dass ich dir die eine oder andere Frage beantworten kann.

Startet gut in die neue Woche,

Oona