Sind Hülsenfrüchte Dickmacher?
Ob Bohnen, Erbsen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind ausgesprochen nahrhaft, ermöglichen vielfältige Zubereitungen und lassen sogar die Pfunde schmelzen. Erfahren Sie hier, warum Sie mit Hülsenfrüchten abnehmen können – inklusive Rezepte und Zubereitungstipps!
Inhaltsverzeichnis
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Darum sind Hülsenfrüchte gesund zum Abnehmen
- Bieten komplexe Kohlenhydrate
- Liefern viele Ballaststoffe
- Punkten mit Eiweiß
- Sorgen für Abwechslung
- Wissen zum Mitnehmen
Sie möchten endlich Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten? Mit dem interaktiven TK-ErnährungsCoaching lernen Sie, Ihre Ernährung langfristig umzustellen – ohne, dass Sie sich mit komplizierten Nährwertangaben und lästigen Kalorientabellen auseinandersetzen müssen. Lebensmittel werden einfach nach Ampelfarben in grün, gelb und rot eingeteilt. So erkennen Sie auf den ersten Blick, was Sie uneingeschränkt genießen dürfen und mit welchen Produkten Sie etwas sparsamer sein sollten.
Eine Gruppe, für die es grünes Licht gibt, sind Hülsenfrüchte. Dazu zählen unter anderem Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, aber auch Erbsen, grüne Bohnen und Zuckerschoten. Je nach Art gibt es sie frisch, in der Konserve oder getrocknet zu kaufen. Doch kann man mit Hülsenfrüchten abnehmen? Die Antwort lautet eindeutig: ja. Warum das so ist, erfahren Sie im Live Smarter-Blog.
Darum sind Hülsenfrüchte gesund zum Abnehmen
Tischen Sie Hülsenfrüchte in Ihrer Diät aus folgenden Gründen regelmäßig auf:
1. Bieten komplexe Kohlenhydrate
Obwohl Hülsenfrüchte etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, ist die Sorge, dass Erbsen, Linsen und Bohnen Dickmacher seien, unbegründet. Denn es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate, genauer gesagt um Stärke.
Sie besteht aus wesentlich längeren Molekülketten als Zweifachzucker wie Haushaltszucker oder Einfachzucker wie Traubenzucker (Dextrose), sodass unser Körper mehr Zeit benötigt, um sie in ihre Bausteine aus Glukose zu zerlegen. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb langsamer an und wir bekommen nicht wieder so schnell Appetit.
2. Liefern viele Ballaststoffe
Hülsenfrüchte sind ausgesprochen ballaststoffreich – und dadurch echte Abnehmhelfer: Die unverdaulichen Faser- und Quellstoffe binden große Mengen an Wasser, wodurch sie den Nahrungsbrei sehr voluminös machen. Wird die Magenwand stärker gedehnt, schüttet der Körper vermehrt Sättigungssignale aus (1). Gleichzeitig verzögert sich die Magenentleerung. Der Speisebrei wird langsamer verdaut, auch die enthaltenen Kohlenhydrate. Dies hält den Blutzuckerspiegel stabil und beugt Heißhunger vor.
Da unser Dünndarm Ballaststoffe nicht spalten kann, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien verwertet und beim Abbau entstehen Gase – mit den bekannten Folgen. Doch unser Darm ist anpassungsfähig und kann sich an höhere Dosen gewöhnen. Dafür braucht es aber ein bisschen Zeit. Bekömmlicher sind zudem gelbe und rote Linsen. Sie sind bereits geschält und enthalten weniger Ballaststoffe.
Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten gilt: Gießen Sie das Einweichwasser weg und spülen Sie die Minis gründlich ab. Dasselbe gilt für vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Konserve. Zusätzlich verbessern Gewürze wie Anis, Asant, Bohnenkraut, Fenchel oder Kümmel die Bekömmlichkeit und können Blähungen vorbeugen. Trinken Sie auch genügend, denn nur dann können Ballaststoffe ausreichend quellen.
3. Punkten mit Eiweiß
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand liefern sie 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen, Linsen und Co sind es immerhin noch bis zu zehn Gramm. Zum Vergleich: Zwei Eier bieten rund 12 Gramm Eiweiß (2). Der hohe Proteingehalt macht nicht nur satt, sondern regt den Stoffwechsel an und schützt die Muskulatur, die im Gegensatz zur Fettmasse auch in Ruhe Energie verbraucht.
| Hülsenfrucht | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Grüne Erbsen (getrocknet) | 22,9 g |
| Grüne Erbsen (frisch) | 6,6 g |
| Kichererbsen (getrocknet) | 20 g |
| Kichererbsen (Dose) | 7,3 |
| Kidneybohnen (getrocknet) | 21 g |
| Kidneybohnen (Dose) | 9,4 g |
| Linsen (getrocknet) | 23,5 g |
| Linsen (Dose) | 10 g |
| Weiße Bohnen (getrocknet) | 21 g |
| Weiße Bohnen (Dose) | 7 g |
Die Kraftpakete brauchen auch hinsichtlich der biologischen Wertigkeit den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Sie gibt an, wie viel Protein aus der Nahrung in Körpereigenes umgewandelt werden kann und als Referenz dient das Ei mit einem Wert von 100. Zwar erreichen Hülsenfrüchte nur einen Wert von 73, jedoch kann eine Kombination zum Beispiel mit Getreide dieses Defizit leicht ausgleichen.
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4. Sorgen für Abwechslung
Hülsenfrüchte können Sie jeden Tag essen, ohne dass Langeweile aufkommt: Zum einen ist die Auswahl riesig. Allein bei Linsen können Sie beispielsweise zwischen Beluga-, Berg-, Puy-, Teller-, braunen, gelben und roten Linsen wählen. Zum anderen sind Hülsenfrüchte in der Küche unglaublich vielseitig, etwa als orientalischer Salat, indisches Dal oder ganz traditionell als Suppe.
Kidneybohnen und schwarze Bohnen passen besonders gut zu mexikanischen Gerichten wie Chili con Carne, Gemüse-Enchiladas oder Hähnchen-Burritos. Sie lassen sich aber auch zu veganen Burger-Patties verarbeiten, während Kichererbsen in Falafel oder Hummus besonders gut schmecken. Nicht zuletzt eignen sich Erbsen, grüne Bohnen und Zuckerschoten als Gemüsebeilage und sorgen für einen extra Protein-Kick.
Tipp: Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen müssen eine Zeit lang eingeweicht werden, damit sie beim Kochen schön weich werden. Bei Linsen ist das jedoch anders: Sie garen ziemlich schnell – auch ohne vorheriges Einweichen. Hülsenfrüchte sollten unbedingt ohne Salz, Brühe oder Essig gekocht werden, sonst werden sie nicht richtig weich. Und wer von sich weiß, dass er sie nur schwer verdauen kann, genießt sie zum Mittag oder isst abends nur eine kleinere Menge.
Wissen zum Mitnehmen
Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, entwickelt am besten gesunde Gewohnheiten, mit denen die eigene Ernährung langfristig umgestellt wird. Das TK-ErnährungsCoaching begleitet Sie dabei und Sie lernen, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Eine Lebensmittelgruppe, die dabei nicht fehlen darf, sind Hülsenfrüchte.
Doch kann man mit Hülsenfrüchten abnehmen? Die Antwort lautet eindeutig: ja. Denn sie bieten komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Ballaststoffe. Dieser Mix bewirkt einen langsamen Blutzuckeranstieg, beugt Heißhunger vor und macht nachhaltig satt. Zudem punkten Hülsenfrüchte mit reichlich Eiweiß, das gut sättigt, den Stoffwechsel anregt und vor ungewollten Muskelabbau schützt. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie für Abwechslung auf dem Teller sorgen, sodass Abnehmen mit Hülsenfrüchten nie langweilig wird.
Allerdings führen Bohnen, Erbsen, Linsen und Co mitunter zu Blähungen. Wer damit Probleme hat, genießt sie zum Mittag oder isst abends nur eine kleinere Menge. Auch werden Hülsenfrüchte bekömmlicher, wenn die Minis eingeweicht, gründlich abgespült und mit Gewürzen gekocht werden. Zudem ist es eine Frage der Gewöhnung.
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