Bohnenmix mit Frittata und Hirsebrei
Bohnenmix mit Frittata und Hirsebrei - Eiweißreicher Leckerbissen für Figurbewusste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dicke Bohnen bringen bedeutende Mineralstoffe wie Calcium für starke Knochen und Eisen für den Sauerstofftransport im Blut auf den Teller. Das heimische Getreide Hirse glänzt mit jeder Menge Magnesium, das besonders in stressigen Zeiten die Nerven beruhigt und bei Muskelkrämpfen helfen kann.
Zur Saison im Sommer können Sie natürlich auch frische dicke Bohnen verwenden. Wer keine bekommt, ersetzt sie durch die gleiche Menge Erbsen. Die Rote-Bete-Blätter lassen sich durch Babyspinat oder Feldsalat austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 619 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 29,8 g | (99 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 21,4 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 28,8 μg | (64 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.633 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 280 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 222 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 11,3 mg | (75 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 5,3 mg | (66 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 173 mg | |||
| Cholesterin | 304 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Msp. Safran
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe (ca.)
- 200 g Hirse
- 350 g breite Bohnen
- Salz
- 250 g tiefgekühlte dicke Bohnen
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 6 Eier
- Pfeffer
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl
- 2 EL Pesto Rosso (30 g)
- 1 EL Weißweinessig
- Chiliflocken
- 20 g Rote-Bete-Blatt (2 Handvoll)
- 5 g Kräuterblatt (1 Handvoll; Minze, Koriander, Petersilie)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Safran in 50 ml warmem Wasser auflösen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Schalotten und des Knoblauchs darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann 450 ml Brühe und Safranwasser zugießen. Hirse in einem Sieb abspülen, dazugeben und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 15–20 Minuten zugedeckt ausquellen lassen.
Währenddessen breite Bohnen putzen, waschen, schräg in Stücke schneiden und in Salzwasser etwa 8 Minuten garen. Dicke Bohnen zugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend Bohnenmix abgießen, kalt abschrecken und dicke Bohnen häuten.
Nebenher Parmesan reiben. Eier in einer Schüssel verquirlen und Parmesan, Salz und Pfeffer unterrühren. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Restliche Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Eimasse zugießen und ca. 6 Minuten stocken lassen. Frittata mithilfe eines Tellers umdrehen und von der anderen Seite in 3–4 Minuten fertig braten.
Getrocknete Tomaten abtropfen lassen, dabei 2–3 EL Öl auffangen. Tomaten fein würfeln und mit Bohnen, Pesto rosso, Essig, aufgefangenem Öl, Chiliflocken, restlicher Brühe, Salz und Pfeffer verrühren und pikant abschmecken.
Rote-Bete-Blätter verlesen, waschen und trocken schleudern. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Hirsebrei auf Teller füllen, Bohnenmix darauf verteilen und mit Rote-Bete- und Kräuterblättern bestreuen. Frittata in Ecken schneiden und über Hirsebrei und Bohnenmix geben.
