Besonders eiweißreich

Bohnenmix mit Frittata und Hirsebrei

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Bohnenmix mit Frittata und Hirsebrei

Bohnenmix mit Frittata und Hirsebrei - Eiweißreicher Leckerbissen für Figurbewusste

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
619
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dicke Bohnen bringen bedeutende Mineralstoffe wie Calcium für starke Knochen und Eisen für den Sauerstofftransport im Blut auf den Teller. Das heimische Getreide Hirse glänzt mit jeder Menge Magnesium, das besonders in stressigen Zeiten die Nerven beruhigt und bei Muskelkrämpfen helfen kann.

Zur Saison im Sommer können Sie natürlich auch frische dicke Bohnen verwenden. Wer keine bekommt, ersetzt sie durch die gleiche Menge Erbsen. Die Rote-Bete-Blätter lassen sich durch Babyspinat oder Feldsalat austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien619 kcal(29 %)
Protein41 g(42 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe29,8 g(99 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K21,4 μg(36 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin28,8 μg(64 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.633 mg(41 %)
Calcium280 mg(28 %)
Magnesium222 mg(74 %)
Eisen11,3 mg(75 %)
Jod32 μg(16 %)
Zink5,3 mg(66 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure173 mg
Cholesterin304 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Msp. Safran
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe (ca.)
200 g Hirse
350 g breite Bohnen
Salz
250 g tiefgekühlte dicke Bohnen
30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
6 Eier
Pfeffer
50 g getrocknete Tomate in Öl
2 EL Pesto Rosso (30 g)
1 EL Weißweinessig
Chiliflocken
20 g Rote-Bete-Blatt (2 Handvoll)
5 g Kräuterblatt (1 Handvoll; Minze, Koriander, Petersilie)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Safran in 50 ml warmem Wasser auflösen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Schalotten und des Knoblauchs darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann 450 ml Brühe und Safranwasser zugießen. Hirse in einem Sieb abspülen, dazugeben und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und 15–20 Minuten zugedeckt ausquellen lassen.

2.

Währenddessen breite Bohnen putzen, waschen, schräg in Stücke schneiden und in Salzwasser etwa 8 Minuten garen. Dicke Bohnen zugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend Bohnenmix abgießen, kalt abschrecken und dicke Bohnen häuten.

3.

Nebenher Parmesan reiben. Eier in einer Schüssel verquirlen und Parmesan, Salz und Pfeffer unterrühren. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Restliche Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Eimasse zugießen und ca. 6 Minuten stocken lassen. Frittata mithilfe eines Tellers umdrehen und von der anderen Seite in 3–4 Minuten fertig braten.

4.

Getrocknete Tomaten abtropfen lassen, dabei 2–3 EL Öl auffangen. Tomaten fein würfeln und mit Bohnen, Pesto rosso, Essig, aufgefangenem Öl, Chiliflocken, restlicher Brühe, Salz und Pfeffer verrühren und pikant abschmecken.

5.

Rote-Bete-Blätter verlesen, waschen und trocken schleudern. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Hirsebrei auf Teller füllen, Bohnenmix darauf verteilen und mit Rote-Bete- und Kräuterblättern bestreuen. Frittata in Ecken schneiden und über Hirsebrei und Bohnenmix geben.