Bunter Quinoasalat
Bunter Quinoasalat - Der leckere Superfood-Mix eignet sich toll zum Mitnehmen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist mit 15 Prozent Eiweiß ein sehr proteinreiches Pseudogetreide. Sie bietet zudem viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und gut sättigen. Die bunte Gemüsemischung liefert viele Vitalstoffe und ebenfalls jede Menge Ballaststoffe.
Wer möchte, kann den Salat auch mit Hirse anstatt Quinoa zubereiten. Die kleinen Körner liefern besonders viel Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 523 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22 g | (73 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 62,9 μg | (105 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 234,2 μg | (78 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 34,8 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 1.748 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 172 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 225 mg | (75 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 13,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 210 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kichererbsen (Dose)
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Zwiebel
- 300 ml Gemüsebrühe
- 150 g Quinoa
- 200 g Kirschtomaten (rot und gelb)
- 200 g Maiskolben (1 Maiskolben; alternativ Dose)
- 150 g Edamame (frische Sojabohnen; tiefgekühlt)
- 400 g Rotkohl (1 Stück)
- 1 Paprikaschote
- 2 Möhren
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 4 EL Zitronensaft
- 1 EL Senf
- 1 TL Honig
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Mit 1 EL Öl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel mischen. In einer heißen Pfanne 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Zwiebel schälen und hacken. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen, zum Kochen bringen. Quinoa abspülen und in der Brühe bei kleiner Hitze 10–15 Minuten garen. Dann abkühlen lassen.
Nebenher Tomaten waschen und halbieren. Mais vom Kolben schneiden. Edamame mit Mais 5–8 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abschrecken und abtropfen lassen.
Rotkohl putzen, waschen, hobeln. Paprika halbieren, entkernen, waschen, in Streifen schneiden. Möhren schälen, raspeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken. Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf, Honig und restliches Öl verquirlen und mit Salatzutaten mischen.
