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Bunter Quinoasalat

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Bunter Quinoasalat
523
kcal
Brennwert

Bunter Quinoasalat - Der leckere Superfood-Mix eignet sich toll zum Mitnehmen.

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leicht
Schwierigkeit
35 min
Zubereitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Quinoa ist mit 15 Prozent Eiweiß ein sehr proteinreiches Pseudogetreide. Sie bietet zudem viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und gut sättigen. Die bunte Gemüsemischung liefert viele Vitalstoffe und ebenfalls jede Menge Ballaststoffe.

Wer möchte, kann den Salat auch mit Hirse anstatt Quinoa zubereiten. Die kleinen Körner liefern besonders viel Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien523 kcal(25 %)
Protein25 g(26 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe22 g(73 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆1,1 mg(92 %)
Folsäure234,2 μg(78 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin34,8 μg(77 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C155 mg(163 %)
Kalium1.748 mg(44 %)
Calcium172 mg(17 %)
Magnesium225 mg(75 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod13,3 μg(7 %)
Zink3,6 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure210 mg
Cholesterin0,1 mg
Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
400 g
5 EL
¼ TL
gemahlener Kreuzkümmel
1
300 ml
150 g
200 g
Kirschtomaten (rot und gelb)
1
Maiskolben (200 g; alternativ Dose)
150 g
Edamame (frische Sojabohnen; tiefgekühlt)
1 Stück
Rotkohl (400 g)
1
2
½ Bund
Petersilie (10 g)
4 EL
1 EL
1 TL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/4

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Mit 1 EL Öl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel mischen. In einer heißen Pfanne 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Schritt 2/4

Zwiebel schälen und hacken. In der Pfanne 1 EL Öl erhitzen, Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen, zum Kochen bringen. Quinoa abspülen und in der Brühe bei kleiner Hitze 10–15 Minuten garen. Dann abkühlen lassen.

Schritt 3/4

Nebenher Tomaten waschen und halbieren. Mais vom Kolben schneiden. Edamame mit Mais 5–8 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abschrecken und abtropfen lassen.

Schritt 4/4

Rotkohl putzen, waschen, hobeln. Paprika halbieren, entkernen, waschen, in Streifen schneiden. Möhren schälen, raspeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken. Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf, Honig und restliches Öl verquirlen und mit Salatzutaten mischen.

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