Gelbe Erbsensuppe
Gelbe Erbsensuppe - Schmeckt aufgewärmt noch besser! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Wie der Name schon verrät, wurde bei Schälerbsen die harte Samenschale entfernt. Dadurch entfällt das Einweichen vor dem Kochen und sie sind leichter verdaulich. Gleichzeitig bieten die Hülsenfrüchte reihenweise Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium sowie Proteine.
Wer es ganz deftig haben möchte, ergänzt die gelbe Erbsensuppe noch mit Geflügelwürstchen, vegetarischen Würstchen oder Tofu-Würfeln. Das Wurzelgemüse können Sie nach Belieben durch Pastinaken ergänzen oder einen Teil davon durch diese austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 382 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22,9 g | (76 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 149,9 μg | (250 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 249 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 24,8 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.688 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 EL Rapsöl
- 400 g gelbe Schälerbse
- 3 Möhren
- 1 Petersilienwurzel
- 200 g Knollensellerie
- 1 Stange Lauch (à 150 g)
- 500 ml kräftige Gemüsebrühe (heiß)
- 1 TL getrockneter Majoran
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 TL –2 TL Senf
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem großen Topf in 1 EL heißem Rapsöl 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Schälerbsen zugeben, mit der dreifachen Menge Wasser auffüllen und 45 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dabei ab und zu umrühren.
Inzwischen Möhren, Petersilienwurzel sowie Sellerie putzen, waschen, schälen und 1 cm groß würfeln. Lauch putzen, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden.
5 Minuten vor Ende der Garzeit der Erbsen übriges Öl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Petersilienwurzel und Sellerie darin 4–5 Minuten bei starker Hitze anbraten.
Gemüsewürfel und Lauch zu den Erbsen in den Topf geben, Brühe zugießen, mit Majoran würzen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist, aber noch Biss hat.
Derweil Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Gelbe Erbsensuppe mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken, auf Teller verteilen und mit Petersilie bestreuen.
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