Wirsing-Pesto
Wirsing-Pesto - Winterliche Variante des italienischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit richtig viel Vitamin C kann Wirsing auftrumpfen. Schon 100 Gramm Kohl decken den täglichen Bedarf eines Kindes von etwa 50 Milligramm. Verwenden Sie regelmäßig Vollkornprodukte, denn diese verfügen über jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
Statt Wirsing-Pesto können Sie auch hervorragend mit Grünkohl ein grünes, vitaminreiches Pesto herstellen. Sie können auch gut auf Spinat oder Erbsen zurückgreifen oder die Pinienkerne im Wirsing-Pesto durch Walnüsse ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 8,3 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 1,4 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 443 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Vollkorn-Fusilli
- Salz
- 120 g Wirsing
- 20 g geriebener Parmesan (mind. 32 % Fett i. Tr.)
- 1 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 6 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–11 Minuten bissfest garen, in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen für das Wirsing-Pesto den Wirsing putzen, waschen, dicke Blattrippen entfernen und Blätter in Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 4–5 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Wirsing, 1 Prise Salz, Parmesan, Pinienkerne und Olivenöl pürieren. Nudeln vor dem Servieren mit dem Wirsing-Pesto mischen.
