So funktioniert CrossFit

Angie treibt muskulösen Männern die Schweißperlen auf die Stirn und bringt sie reihenweise aus der Puste. Doch Angie ist keine atemberaubende Femme Fatale, bei der harte Männer nervös werden. Angie ist der Name für ein knallhartes CrossFit-Workout: 100 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 100 Sit-ups und 100 Kniebeugen.

Im Internet zeigen CrossFit-Videos, wie muskulöse und sehr athletische Sportler knallharte Workouts, wie zum Beispiel Angie, in wenigen Minuten meistern. Das ist ganz schön einschüchternd. "Nichts für mich", denkt sich da der durchschnittliche Hobbysportler. Doch Angie und die anderen CrossFit-Übungen sind auch für Sportanfänger, Fitnesslaien und Hausfrauen geeignet. Denn bei CrossFit machen zwar alle das gleiche Workout, aber die Intensität passt jeder seinem individuellen Leistungsstand an. "Gerade der Mix an verschiedenen Leistungsstufen innerhalb einer Gruppe motiviert viele Anfänger dazu, beim Training zu bleiben", sagt CrossFit Trainer Goran Stefanovski. Mit seinem Freund Felix Malzahn hat er in Düsseldorf das Studio "CrossFit am Rhein" gegründet.

Woher kommt CrossFit?

1985 hat der ehemalige Kunstturner Greg Glassman CrossFit entwickelt. Er hatte die Nase voll von vorgefertigten Workouts und den immer gleichen Routinen. Glassmann wollte abwechslungsreiche Trainingsstunden. Da er mit keinem Fitnesstraining zufrieden war, überlegte er sich sein eigenes Programm. Das Ergebnis: CrossFit – mehr als 60 funktionelle Übungen, die nach Belieben kombiniert werden können. Dazu gehören zum Beispiel Liegestütz, Klimmzüge, Sit-ups oder Kniebeugen.

Was genau ist CrossFit?

CrossFit ist anders als das typische Krafttraining im Fitnessstudio. Denn das Ziel ist nicht nur Muskelaufbau. Mit dem Training werden auch Koordination, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer und Flexibilität trainiert. Ein Sixpack oder ein bestimmter Bizeps- bzw. Brustumfang sind beim CrossFit keine Trainingsziele, sondern höchstens ein hübscher Nebeneffekt. Aber klar: Wer regelmäßig trainiert, kann auch so zu einem Sixpack kommen.

Fitnessstudio und CrossFit unterscheiden sich nicht nur in den Trainingszielen, sondern auch im regelmäßigen Trainingsablauf. Stefanovski erklärt: "Im Fitnessstudio herrscht eine gewisse Trainingsroutine. In der Regel absolvieren die Mitglieder ständig dasselbe Trainingsprogramm. Selbst in den Kursen werden die Choreografien erst im 3-Monats-Zyklus ausgetauscht. Bei CrossFit gibt es jeden Tag ein anderes Programm."

Reckstange, Ringe, Hanteln, Medizinbälle, Seile und Kettleballs – mehr Geräte braucht man beim CrossFit nicht. Dabei sind auch diese Trainingsgeräte nicht wirklich vorgeschrieben. Es kann auch mit großen Autoreifen oder Alltagsgegenständen, an Parkbänken oder Bäumen, draußen oder in sogenannten "Boxen", den Cross-Fit-Fitnessstudios, trainiert werden.

Nicht nur Sportler sind von Glassmans Fitnessmethode begeistert: 2007 hat die amerikanische Marine die CrossFit-Grundsätze in ihr Trainingsprogramm integriert. Viele Polizei- und Feuerwehreinheiten trainieren ebenfalls nach dem CrossFit-Prinzip.

CrossFit: Das Workout

Das "Workout of the Day", kurz "WOD", ist das Herzstück jedes CrossFit-Trainings. Manche von ihnen sind nach Frauen benannt, andere nach Soldaten. Jedes WOD, egal ob mit oder ohne Namen, besteht aus einer Reihenfolge einzelner Übungen. Jeden Tag wird ein anderes Workout trainiert. Manchmal muss man so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit schaffen, manchmal ist die Zeit unbegrenzt und es ist nur wichtig, eine bestimmte Anzahl von Wiedererholungen zu erreichen.

Die WODs sind für Fortgeschrittene, wie auch für Anfänger gleichermaßen geeignet. Denn die Übungen sind leicht skalierbar und können daher ganz einfach dem Leistungsniveau und der Trainingserfahrung angepasst werden. Stefanovski erklärt, wie das genau funktioniert: "Das Workout of the Day lautet: 10 mal Heben mit der Hantelstange, 15 Klimmzüge und 20 Sit-ups, alles in fünf Einheiten. Ein Anfänger macht das Kreuzheben mit weniger Gewichten, bei den Klimmzügen unterstützt ihn ein Gummiband und Sit-ups schafft jeder. So kann er ohne Probleme zusammen mit Leistungssportlern in einer Gruppe trainieren."

Auch kleine Trainingsgruppen von höchstens acht Personen garantieren, dass ein Anfänger schnell die Workouts lernt. Stefanovski weiß warum: "Als Trainer kann ich mich super auf jeden konzentrieren und mir die Zeit nehmen, die Übungen jedem einzeln zu zeigen." Diese intensive Betreuung hat auch noch andere Vorteile. "Wir rufen die Mitglieder an, wenn sie länger als zwei Wochen nicht zum Training erscheinen", so Stefanovski, "Das hilft vor allem denen, dies es schwer haben, sich selbst zu motivieren."

Lust auf CrossFit bekommen?

Bevor jemand regelmäßig CrossFit trainieren möchte, muss er als erstes einen Einsteiger-Kurs absolvieren. Dort werden die Grundübungen in aller Ruhe gezeigt und Ziele definiert. Die Monatsbeiträge fangen etwa bei 49 Euro für einmal Training in der Woche an. Eine Flatrate gibt es ab 89 Euro. "Boxen" finden sie unter http://map.crossfit.com.

(bor)