Schlank-im-Schlaf-Diät: Ein Beginner's Guide

Schlank im Schlaf?

Sind wir konstant übermüdet, navigiert unser Körper im Überlebensmodus und lagert auf diese Weise Pölsterchen an. Bei einem Schlafmangel geraten die Hormone außer Balance, denn Regelkreise von Botenstoffen geraten durcheinander – mit der Folge, dass ein Plus an Ghrelin verstärkt Hunger signalisiert. Zudem wird mehr Insulin gebraucht, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, was wiederum den Fettabbau hemmt. Des Weiteren wird das Belohnungszentrum aktiviert: Da Dopamin wie ein Aufputschmittel wirkt, verlangt das Gehirn nach extra Stimuli, zum Beispiel in Form von gezuckerten und fettigen Naschereien. Der Appetit verändert sich und Gelüste nach kaloriendichten Lebensmitteln, darunter Süßes und Fast Food, verbannen Frisches vom Teller. All diese Faktoren führen zu einer Gewichtszunahme. 

Das sagt die Forschung

Lange Abende vor dem Fernseher, Schichtarbeit und ständige Erreichbarkeit – jede Stunde weniger Erholung pro Nacht ist mit einem größeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, ungünstige Cholesterinwerte und Bluthochdruck verbunden. Studien belegen zudem, dass eine gute Schlafqualität eine normale Figur fördert. Sieben Stunden sind bei Erwachsenen das Optimum für einen gesunden Stoffwechsel.

So tickt unser Organimsus

Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr, die für sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper den Takt vorgibt sowie den Schlaf-wach-Rhythmus steuert. Wer seine Chronobiologie besser versteht und den Tagesablauf danach ausrichtet, fühlt sich ingesamt ausgeglichener und unterstützt auf lange Sicht die schlanke Linie. Wie Sie die einzelnen Phasen für sich nutzen können, sehen Sie an diesem Beispiel:

Was ist die Schlank-im-Schlaf-Diät?

Wie soll das eigentlich funktionieren mit dem Abnehmen über Nacht? Hinter dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip, entwickelt von Internist und Ernährungsmediziner Dr. med. Detlef Pape, steckt das Hormon Insulin. Pape geht davon aus, dass Insulin ein besonders fieser Dickmacher ist – und ein zu hoher Anteil des Hormons im Blut die Fettverbrennung blockiert. Deshalb hat er eine spezielle Trennkost-Diät (die Schlank-im-Schlaf-Diät) entwickelt, die das Insulin in Schach hält und die Fettverbrennung im Schlaf aktiviert. 

Um Fett abzubauen, sollen Diätwillige am Abend auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Eiweiß essen. Dadurch sollen die Insulinausschüttung eingedämmt und der nächtliche Fettabbau angekurbelt werden. Je nach gewählter Abnehmstufe wird ein Gewichtsverlust von bis zu fünf Kilo pro Monat versprochen.

Wie funktioniert die Schlank-im-Schlaf-Diät?

Besonders hoch ist die Insulinproduktion laut Pape nach dem Verzehr von Kohlenhydraten im Mix mit tierischem Eiweiß. Der Ausweg aus dem Fett-Dilemma: Wer im Schlaf abnehmen will, muss am Abend auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen reichlich Eiweiß essen. Das bremst die Insulinausschüttung und kurbelt die nächtliche Fettverbrennung an. Bis zu fünf Kilo pro Monat sollen so purzeln.

Bei der Schlank-im-Schlaf-Diät stehen täglich drei Mahlzeiten auf dem Programm (1). Dabei ist genau festgelegt, zu welcher Mahlzeit Eiweiß und wann Kohlenhydrate gegessen werden. Zwischen den Mahlzeiten soll eine Pause von mindestens fünf Stunden liegen. Je nachdem, wie viele Kilos dabei abgenommen werden sollen, können Sie zwischen verschiedenen Abnehm-Stufen wählen.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Zur Vermeidung einer überschießenden Insulinreaktion, die die Fettverbrennung blockiert, sollten beim Frühstück keine tierischen Eiweiße verzehrt werden. Denn tierisches Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten soll eine wahre Insulinwelle auslösen. Bei pflanzlichem Eiweiß, zum Beispiel aus Sojamilch, sei dies nicht der Fall.

Das Mittagessen sollte ein ausgewogenes Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Eiweißen bieten, aber verzichten Sie hier auf eine übermäßige Fettzufuhr. 

Abends sollten Sie eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen und möglichst keine Kohlenhydrate verzehren. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten würde Insulin ausgeschüttet werden, was den Fettabbau blockiert (2). Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Obst sind also tabu.

Zwischenmahlzeiten und Snacks sind bei der Schlank-im-Schlaf-Diät ebenfalls nicht erlaubt.

Diese Lebensmittel können Sie ohne Bedenken essen

Die Schlank-im-Schlaf-Diät basiert auf der sogenannten Insulin-Trennkost. Drei Mahlzeiten kommen täglich auf den Tisch. Dabei ist genau festgelegt, zu welcher Mahlzeit Eiweiß und wann Kohlenhydrate gegessen werden. 

Außerdem sind bei einer Diät nach dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip maximal 60 Gramm Fett am Tag erlaubt. Das gilt sowohl für sichtbare Fette wie Streichfette (Butter und Margarine) sowie Öle als auch für versteckte Fette, beispielsweise in Wurst, Käse, Gebäck und Co..

Zum Frühstück gibt es Kohlenhydrate pur: Außer Butter und Sahne sind keine tierischen Eiweiße erlaubt. Beim Mittagessen dürfen Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen verzehrt werden, außerdem sind Getränke aller Art und ein Dessert erlaubt. Das Abendessen hingegen ist eiweißlastig: Fleisch, Fisch, Geflügel oder Ei, Quark oder Sojaprodukte werden zusammen mit Salat oder Gemüse gegessen. 

Und besonders wichtig: Essen Sie sich immer satt, um ein frühzeitig einsetzendes Hungergefühl zu vermeiden.

Vor- und Nachteile der Schlank-im-Schlaf-Diät

Die Diät ist leicht in den Alltag zu integrieren und, wenn die Lebensmittel konsequent umgestellt werden, eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Erfolge sind bei der Art der Diät schnell sichtbar und das Risiko eines JoJo-Effekts ist relativ gering. 

Allerdings ist das Schlank-im-Schlaf-Prinzip wissenschaftlich umstritten. Abends können Heißhungerattacken auftreten und zum Einstieg durch einige Regeln recht kompliziert. Auch könnte es schwierig sein, die fünf Stunden Essenspause einzuhalten. Wenn Sie diszipliniert sind, könnte das Schlank-im-Schlaf-Prinzip allerdings für Sie geeignet sein.

Für wen ist die Schlank-im-Schlaf-Diät geeignet bzw. nicht geeignet?

Das Schlank-im-Schlaf-Prinzip richtet sich an alle Übergewichtigen mit einem Body Mass Index über 25, auch Schwangere, Kinder und Diabetiker können sich nach dieser Diät ernähren. Der Autor empfiehlt allerdings in Sonderfällen, zum Beispiel wenn Abnehmwillige unter ernährungsabhängigen Erkrankungen leiden, die Teilnahme an einer Abnehmgruppe unter der Betreuung von speziell für die Insulin-Trennkost ausgebildeten Ernährungsmedizinern.

Smarte Tipps für den Alltag

Da der Körper zu 90 Prozent aus Wasser besteht und verschiedene wichtige Körperfunktionen von einem ausgeglichenen Wasserhaushalt abhängen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Sie sollten daher etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Planen Sie zudem regelmäßige Mahlzeiten ein und versorgen Sie Ihre Zellen bereits tagsüber mit ausreichend Energie. Dadurch schaltet Ihr System nicht auf Sparflamme und Heißhungerattacken zu später Stunde werden vermieden – so klappt es auch mit der Schlank-im-Schlaf-Diät.

Aber neben Trennkost und ausreichend Flüssigkeit ist der Schlaf bei der Schlank im Schlaf Diät besonders wichtig, da hier die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Durch eine eiweißhaltige Mahlzeit am Abend und den Verzicht auf Kohlenhydrate ist die ideale Basis geschaffen. Um sich aber wirklich schlank schlafen zu können, sollten Sie etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, denn dies wirkt sich besonders günstig auf die Fettverbrennung aus (3).

Die Forscher fanden heraus: Bei 6 Stunden und weniger Schlaf pro Nacht produziert der Körper erheblich weniger wichtiges Leptin. So kann schon eine Woche Schlafmangel den Appetit um bis zu 50 Prozent steigern. Aber der Rat, rechtzeitig ins Bett zu gehen, hilft nicht jedem. Mindestens jeder dritte Deutsche klagt über Schlafprobleme; jeder zehnte, so schätzen Experten, leidet unter Schlafstörungen wie nächtlichen Atemaussetzern. Mit ein paar kleinen Tricks schläft man besser – die besten Tipps für einen erholsamen Schlankmacher-Schlaf finden Sie hier!

So konnten die Wissenschaftler feststellen, ob diese Faktoren das Abnehmen beeinflussen. Das Ergebnis: Probanden, die sechs bis acht Stunden pro Nacht schliefen, waren doppelt so häufig erfolgreich. Die Studie ist im "International Journal of Obesity" erschienen. Wer innerhalb der sechs Monate fünf Kilo verlor, darf jetzt an Phase II der Studie teilnehmen. Nun wird mit Hilfe verschiedener Methoden versucht, wie das Gewicht gehalten werden kann. Die eine Hälfte der Probanden versucht es mit klassischen Ernährungs- und Sportstrategien, die andere mit traditionell chinesischen Techniken, wie Akupressur. Die Ergebnisse werden 2012 erwartet (4). 

Um den Abnehmerfolg anzukurbeln, ist es außerdem von Vorteil, wenn Sie Ihren Alltag aktiver gestalten, denn jeder Schritt zählt. Fangen Sie mit kleinen Änderungen an, nehmen Sie beispielsweise das Fahrrad anstelle des Autos oder gehen Sie ausgiebig spazieren. Wer bereits trainierter ist, sollte natürlich trotz der Diät nicht auf eine regelmäßige sportliche Betätigung verzichten. Gerade Krafttraining ist hervorragend geeignet, da dadurch die Muskelmasse erhöht wird und der Grundumsatz möglichst hoch bleibt.

Vermeiden Sie zudem Stress und verzeihen Sie sich Sünden, denn gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung können kleine Patzer passieren.

Mit der Schlank-im-Schlaf-Diät gut durch den Tag

30 Rezepte

Schlank im Schlaf Diät Rezepte

Wissen zum Mitnehmen

Die Schlank-im-Schlaf-Diät ist eine Ernährungsumstellung, die, wenn sie konsequent verfolgt wird, sichtliche Erfolge erzielen kann. Gerade für Übergewichtige ist dieses Prinzip der Ernährung geeignet und selbst Diabetiker, Schwangere und Kinder können damit abnehmen. 

Ausschlaggebend für diese Art der Ernährung ist das Hormon Insulin, welches, wenn es in zu hohem Maße im Blut vorkommt, die Fettverbrennung blockiert.

Bei dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip werden keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks verzehrt und jedes Essen ist nach bestimmten Regeln aufgebaut, sodass sie abends beispielsweise auf Kohlenhydrate verzichten und sehr eiweißhaltig essen.

Ebenfalls wichtig sind bei dieser Ernährungsform eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Bewegung, eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden und die Vermeidung von Stress, um den Abnehmerfolg nicht zu gefährden.