Schlank im Schlaf: So funktioniert die Insulin-Diät

Abnehmen im Schlaf – Geht das?

Die Schlank im Schlaf-Diät (kurz SiS-Diät) basiert auf einer einfachen, aber vielversprechenden Idee. Über die richtige Auswahl der Mahlzeiten zu strikt festgelegten Zeiten soll der Insulinspiegel so reguliert werden, dass der Körper auch in der Nacht fleißig abnehmen kann. Diese Ernährungsweise unterteilt den Tag in verschiedene Phasen, in denen gezielt Eiweiße und Kohlenhydrate konsumiert werden, um die Insulinproduktion zu kontrollieren. Das Ziel: Während Sie schlafen, wird der Fettabbau angekurbelt, ohne den Stoffwechsel zu belasten.

Die Schlafdiät nach Pape

Der Internist und Ernährungsmediziner Dr. med. Detlef Pape hat vor fast zwei Jahrzehnten das Schlank im Schlaf-Prinzip entwickelt – basierend auf der Ansicht, dass Insulin als Dickmacher-Hormon die Fettverbrennung blockiert, wenn es in zu hohen Mengen im Blut zirkuliert. Mit einem gut getakteten Trennkost-System soll dieses Problem nicht nur in den Griff zu kriegen sein, sondern auch die unerwünschten Pfunde beim Schlummern purzeln lassen.

Schlank schlafen mit der Insulin-Trennkost

Der Schlüssel zur Schlank im Schlaf-Diät liegt in der Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten. Besonders nach der Kombination von tierischen Proteinen und Carbs steigt die Insulinausschüttung deutlich an. Zum Abend hin, wenn sich der Körper auf die Nachtruhe vorbereitet, soll deswegen die Ansammlung des Stoffwechselhormons möglichst gering gehalten werden. Daher werden hier typischerweise kohlenhydratreiche Nahrungsmittel gänzlich gemieden.

Aber was genau sind die Schlank im Schlaf Regeln?

Die SiS-Diät ist eindeutig strukturiert und teilt den Tag in drei Mahlzeiten mit festen Zeitabständen von mindestens fünf Stunden ein. In den Hungerfenstern werden auch Snacks, Softdrinks und Co vom Menü gestrichen [1].

Der Morgen trumpft mit einem kohlenhydratreichen Frühstück für den extra Energieschub. Hier kommen Brot, Müsli und frische Früchte zum Einsatz. Auf die Stulle dürfen beispielsweise Marmelade, pflanzliche Aufschnitte und ab und zu auch mal der Klecks Nuss-Nougat-Creme. Ansonsten sind tierische Eiweiße wie Joghurt oder Käse jedoch tabu.

Mittags dürfen Sie zuschlagen und ein abwechslungsreiches Gericht genießen, in dem Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln oder Pasta mit Proteinen aus etwa Fleisch, Fisch oder Tofu kombiniert werden. Dazu gesellt sich eine ordentliche Portion knackige Veggies, damit Sie Ihre tägliche Dosis von 400 Gramm Gemüse tanken können.

In der letzten Speise des Tages liegt der Fokus vollkommen auf Eiweißen. Kohlenhydrate sind allerdings komplett von der Einkaufsliste zu streichen, um den Insulinpegel zu senken. In Kombination mit bunten Vitaminquellen soll der Körper so nämlich optimal auf die Nachtruhe mit Fatburn-Faktor vorbereitet werden.

Warum ist Schlaf eigentlich wichtig zum Abnehmen?

Eine ausreichende Nachtruhe ist ein echter Kiloschmelzer, wenn sie richtig genutzt wird. Zu wenig Schlaf bringt unseren Stoffwechsel durcheinander und sorgt dafür, dass der Körper Kilokalorien speichert, statt sie zu verbrennen. Das passiert durch eine hormonelle Fehlregulation: Der Hungerstoff Ghrelin wird verstärkt ausgeschüttet, was unseren Appetit anheizt und den Drang nach kalorienreichen Snacks verstärkt. Zusätzlich führt Schlafmangel zu einem erhöhten Insulinspiegel, der den Fettabbau hemmt [2].

Und als ob das nicht genug wäre, aktiviert der Körper auch unser Belohnungssystem, das uns nach Zucker und fettreichen Snacks verlangen lässt – eine fatale Kombination für die Gewichtskontrolle [3]. Wer also regelmäßig genug schläft, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern hat auch bessere Chancen, die Kilos langfristig zu verlieren. Studien zeigen, dass Menschen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, ihre Fettverbrennung effektiver ankurbeln können [4].

Sie wollen abends besser zur Ruhe kommen? Hier finden Sie 7 Lebensmittel für einen besseren Schlaf.

Schlankmacher oder Fettblocker? Die passenden Zutaten für die SiS-Diät

Die richtige Wahl der Lebensmittel ist das A und O bei der Insulin-Trennkost. Denn es geht darum, was Sie wann und in welcher Kombination essen. Damit Sie Ihren Körper trotzdem mit allen nötigen Nähr- und Ballaststoffen versorgen, haben wir hier eine kleine Übersicht für Sie, welche kulinarischen Bausteine zu Ihren besten Diät-Freunden werden und welche Sie lieber auf Abstand halten sollten.

Fettkiller-Favoriten: Diese Lebensmittel helfen zum Erfolg

Wer beim Schlank im Schlaf-Prinzip punkten will, braucht Verbündete auf dem Teller. Für den Start in den Tag eignen sich kohlenhydratreiche Helden wie Vollkornbrot, Haferflocken und Obst, die Energie liefern, ohne den Stoffwechsel zu überfordern. Mittags kommen die kreativen Kombinationen ins Spiel. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu harmonieren perfekt mit frischem Gemüse und sättigenden Kohlenhydraten wie Reis oder Kartoffeln.

Zum Leiden unserer geliebten Brotzeit sieht die Schlafdiät keine späten Kohlenhydrate vor. Doch was ist abends statt Brot erlaubt? Hier sind Proteine Trumpf. Statt zur Stulle zu greifen, können Sie auf gesunde Eiweißquellen wie Putenstreifen, Lachs, Tofu oder Hüttenkäse setzen. Kombiniert mit Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Zucchini wird der Insulinspiegel niedrig gehalten. Auch Eierspeisen, etwa ein leckeres Omelett mit Pilzen oder Tomaten, sind eine ideale Wahl für das Abendessen.

Stoffwechsel-Saboteure: Die größten No-Gos zum Abnehmen im Schlaf

Leider gibt es auch Zutaten, die dem SiS-Diät Erfolg den Stecker ziehen. Morgens sind tierische Eiweiße wie Käse, Milchprodukte oder Wurst absolut tabu, denn sie verhindern den Plan der Insulin-Trennkost. Genauso wenig haben gezuckerte Softdrinks, Müsliriegel oder Snacks zwischen den Mahlzeiten Platz auf dem Speiseplan, da sie den Insulinspiegel in die Höhe treiben und die Fettverbrennung blockieren. Am Abend gehören kohlenhydratreiche Leckereien wie Pasta, Brötchen und Co zu den großen Spielverderbern – sie verhindern, dass Ihr Körper in der Nacht auf Fettreserven zugreift.

Außerdem sind bei einer Diät nach dem Schlank im Schlaf-Prinzip maximal 60 Gramm Fett am Tag erlaubt. Das gilt sowohl für sichtbare Fette, etwa Butter und Margarine, sowie Öle als auch für versteckte Fette, beispielsweise in Wurst, Käse, Gebäck und Co.

Hier finden Sie passende Schlank im Schlaf-Diät Rezepte entwickelt mit den EAT SMARTER Ernährungsexperten.

Für wen eignet sich die Schlank im Schlaf-Diät und wer sollte es lieber lassen?

Dr. Pape hat die Insulin-Trennkost ursprünglich für Menschen entwickelt, die langsam und nachhaltig abnehmen wollen. Als besonders geeignet gilt sie für Übergewichtige mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 25, die ihren Stoffwechsel wieder ankurbeln möchten. Auch Personen mit einem gestörten Insulinhaushalt sollten laut dem Ernährungsexperten von der gezielten Regulierung des Insulinspiegels profitieren.

Die anfängliche Zielgruppe ist heute allerdings nicht mehr unumstritten. Insbesondere bei Menschen mit Diabetes Typ 2 oder anderen Stoffwechselerkrankungen ist die Methode nicht ohne Risiko. Das kohlenhydratreiche Frühstück kann den Insulinspiegel nämlich in die Höhe treiben lassen, was bei der Zuckerkrankheit problematisch sein kann. Daher sollten Diabetiker diese Ernährungsweise nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

Auch für Schwangere, stillende Mütter oder sportlich sehr aktive Menschen ist die SiS-Diät eher weniger geeignet, da der Verzicht auf Snacks und der lange Abstand zwischen den Mahlzeiten den Energiehaushalt durcheinanderbringen könnte.

Was sagt die Forschung zur Schlank im Schlaf-Diät?

Das Abnehmen im Schlaf hat sich in den letzten Jahren als ein populäres Konzept etabliert, vor allem aufgrund der einfachen Struktur und der Theorie, dass eine gezielte Regulierung des Insulinspiegels beim Abnehmen helfen kann. Die aktuelle Wissenschaft unterstützt die Grundprinzipien der SiS-Diät aber nur bedingt.

Die Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen sowie der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend können zu einer Reduktion der Insulinausschüttung führen, was theoretisch die Fettverbrennung begünstigt [5, 6]. Allerdings fehlen umfassende Langzeitstudien, die die Wirksamkeit und Nachhaltigkeit dieser Ernährungsform belegen. Einige Expert:innen weisen darauf hin, dass die Gesamtbilanz der aufgenommenen Kilokalorien entscheidend für den Gewichtsverlust ist, unabhängig von der zeitlichen Verteilung der Makronährstoffe [7].

Grundsätzlich ist es jedoch nicht verkehrt, die Schlank im Schlaf-Diät einfach mal auszuprobieren, wenn man auf der Suche nach einer neuen Methode zur Gewichtskontrolle ist und nicht zu den genannten Risikogruppen gehört. Wer klare Routinen liebt und keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, kann von der strukturierten Herangehensweise durchaus profitieren. Es empfiehlt sich jedoch, die Diät nicht isoliert zu betrachten, sondern sie in einen gesunden, insgesamt ausgewogenen Lebensstil mit ausreichend Bewegung zu integrieren.

Smarte Tipps für den Alltag

• Trinken Sie genug: Zwei bis drei Liter Flüssigkeit täglich sind wichtig, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Gut geeignet sind zum Beispiel ungesüßte Tees oder selbstgemachtes Infused Water, um die Geschmacksknospen glücklich zu machen.
• Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten: Vergewissern Sie sich, dass Ihre drei Mahlzeiten pro Tag auch genügend Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe enthalten, damit Ihr Körper nicht zu kurz kommt. Ihre Gesundheit sollte immer im Fokus stehen.
• Schlafen Sie sich fit: Mindestens sieben Stunden erholsames Schlummern ist entscheidend für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Ausreichender Schlaf hilft  ganz nebenbei noch, den Appetit zu kontrollieren und sorgt für mehr Energie im Alltag.
• Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv: Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf – sei es ein gemütlicher Spaziergang, entspannte Yogasessions oder leichtes Krafttraining. Diese kleinen Aktivitäten fördern die Fettverbrennung, steigern Ihr Wohlbefinden und bauen inneren Druck ab.

Wissen zum Mitnehmen

Die Schlank im Schlaf-Diät basiert auf der Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen sowie einem kontrollierten Insulinspiegel, um die Fettverbrennung zu fördern.

Eine ausreichende Nachtruhe spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen, da Schlafmangel den Insulinspiegel erhöht und den Appetit anregt.

Gesunde Mahlzeiten und strukturierte Essenszeiten sind ein zentraler Bestandteil der SiS-Diät, wobei insbesondere ab dem Abendessen auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Die Diät eignet sich besonders für Übergewichtige mit einem BMI über 25, jedoch sollten Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Diabetes vorsichtig sein.

Aktuelle Forschungen stützen die Grundprinzipien der Diät nur teilweise. Wer die Methode ausprobieren möchte, sollte dies in Kombination mit einem insgesamt gesunden Lebensstil tun.