Grünkohl-Pasta
Grünkohl-Pasta - Pasta mal anders – und richtig lecker! I Foto: Philipp Seefried
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl ist nicht nur für Vegetarier besonders gut geeignet, jedoch sollten diese ihn vermehrt verzehren, denn er zählt zu den eisenreichen Gemüsesorten mit etwa 2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Der wichtige Nährstoff fördert die Blutbildung.
Die Grünkohlsaison ist schon vorbei? Kein Problem, denn die Grünkohl-Pasta können Sie auch mit Wirsing zubereiten. Diese Kohlsorte hat eine deutlich längere Saison, schmeckt jedoch etwas anders. Dennoch ist die Pasta auch in dieser Variante ein Hochgenuss. Statt Sonnenblumenkernen können auch Cashews oder Walnüsse verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 716 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 322,9 μg | (538 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 696 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 272 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 181 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g junger Grünkohl
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Parmesan
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 120 ml Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Grünkohlblätter putzen und waschen. Danach in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten garen (blanchieren). Mit einem Schaumlöffel aus dem Topf heben, sofort in eine Schüssel mit Eiswasser geben, abgießen und anschließend gut ausdrücken.
Knoblauch schälen und zwei Drittel des Parmesans reiben. Zusammen mit Grünkohl, Sonnenblumenkernen und Olivenöl in einem Blitzhacker fein mixen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Inzwischen Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in einem Sieb abgießen und etwas Pastawasser auffangen. Restlichen Parmesan hobeln.
Spaghetti, Grünkohlpesto und Pastawasser mischen. Grünkohl-Pasta auf Teller verteilen, mit Parmesan bestreuen und genießen.
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