Gesund abnehmen: 9 einfache Tipps

Wer von jetzt auf gleich sein komplettes Leben umkrempelt, hält seine guten Vorsätze oftmals nicht durch. Dabei gibt es einige Strategien, die Sie auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen können, ohne sich dabei zu viel abzuverlangen. Wir haben neun Tipps für Sie zusammengestellt, wie das Erreichen und halten eines gesunden Gewichtes auf Dauer gelingen kann.

1. Schlank schlafen

Genügend Schlaf ist nicht nur wichtig für die Regeneration von Körper und Geist, sondern auch für die schlanke Linie: Der Körper reagiert auf Schlafmangel, indem er vermehrt das Hungerhormon Ghrelin freisetzt und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin reduziert. Langfristig kann das zu Übergewicht führen.

Ausreichend erholsamer Schlaf ist also angesagt. Aber was heißt das konkret? Erwachsene benötigen durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf. Eine gute Möglichkeit, um sein individuelles Schlafbedürfnis herauszufinden, ist der Urlaub: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, ohne sich einen Wecker zu stellen, und schlafen Sie sich aus. Notieren Sie sich über den gesamten Urlaub hinweg die Schlafdauer. Am Ende können Sie dann den Durchschnitt ermitteln, den Sie anschließend auch während der Arbeitswoche berücksichtigen sollten. 

2. Stress den Kampf ansagen

Unter Druck greifen wir eher zum Schokoriegel als zur Möhre. Dieses Verhalten hängt evolutionär mit den Hormonen zusammen: Schon in Urzeiten versetzte Adrenalin bei Gefahr unseren Körper in Alarm­bereitschaft, ermöglichte die schnelle Flucht und ließ uns jeglichen Appetit vergessen. In der folgenden Ruhephase versuchte der Körper zurückzuholen, was er bei einer möglichen Flucht verbraucht hat, und schüttete appetitanregendes Cortisol aus.

Die gleichen Mechanismen wirken noch heute; allerdings findet der Überlebenskampf des modernen Menschen vor allem im Kopf statt und begünstigt, gerade bei wenig Bewegung, Übergewicht (1). Gehen Sie aktiv dagegen vor: Begegnen Sie stressigen Situationen mit einem Lächeln oder positiven Gedanken. Auch ein Glas Wasser kann helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Zudem sorgen Yoga, Meditation oder Lesen für mehr Ausgeglichenheit. Und verbannen Sie Naschereien aus Ihrer Nähe, damit Sie in unüberlegten Momenten nicht zugreifen können.

3. Richtig Snacken

Nicht immer gelingt es uns, smarte Mahlzeitenstrukturen einzuhalten – insbesondere in stressigen Momenten steigt das Verlangen nach einer Nascherei. Ein Snack kann sinnvoll sein, sollte jedoch nicht aus Süßigkeiten oder Knabberkram bestehen. Greifen Sie stattdessen zu zuckerarmen Obst, das Sie mit einer Protein- oder Fettquelle kombinieren. Klasse Kombis sind Naturjoghurt mit Beeren, Käsewürfel mit Mandarinen oder Hüttenkäse mit Apfel. Auch Möhrensticks mit Walnüssen, Gurke mit Kräuterquark oder Käse mit Tomaten sind eine gute Wahl.

Falls Sie der Schokohunger überkommt, wählen Sie die Zartbittervariante mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Sie liefert weniger Zucker als Vollmilchschokolade und bietet sogar wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Nüsse oder Mandeln sind eine fixe Snack-Alternative, von der schon eine Handvoll Sie mit reichlich gesunden Nährstoffen versorgt. 

4. Mehr Ballaststoffe bitte! 

Wer schneller satt ist, isst weniger – und kann überschüssige Kilos abbauen. Das gelingt zum Beispiel mit Ballaststoffen. Anders als ihre Bezeichnung vermuten lässt, sind die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe alles andere als nutzlos: Sie regen zum Kauen an, sorgen für eine frühere Sättigung (da sie den Magen füllen) und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das beugt gleichzeitig auch Heißhungerattacken vor.

Ballaststoffe sind also der perfekte Partner, um Übergewicht loszuwerden. Die Helferlein stecken neben Gemüse auch in Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchten und Pilzen. Verzehren Sie Obst und Gemüse mit ihrer Schale, denn hier finden sich die meisten Sattmacher. 

Zusätzlich können Sie geschrotete Leinsamen oder Haferkleie über den Salat streuen, in den Joghurt geben oder beim Backen verwenden. Da Ballaststoffe quellen, ist ausreichend Flüssigkeit ein Muss, sonst drohen Verstopfungen.

5. Wasser marsch!

Wasser ist der Durstlöscher der Wahl, denn es liefert im Gegensatz zu Säften, Schorlen und Limonaden keine Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Außerdem füllt das Glas Wasser vor dem Essen den Magen und wirkt so als Appetitbremse. Auch verwechseln viele Hunger mit Durst. Wenn Sie sich das bewusst machen, können Sie in Zukunft, statt sofort zum Essen zu greifen, erst einmal ein Glas leeren. 

Zudem regt kaltes Wasser den Stoffwechsel an. Zwar dürfen Sie keine großen Figurwunder erwarten, aber wer im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinkt, steigert seinen Energieverbrauch um bis zu 100 Kilokalorien pro Tag (2).

6. Zähne putzen

Dieser Trick eignet sich besonders für die späten Stunden, kann aber prinzipiell zu jeder Tageszeit angewendet werden: Wenn Sie sich nach dem Abendessen direkt schon die Zähne putzen, werden Sie vermutlich nicht mehr zu Schokolade und Knabberkram greifen. Denn der frische Minzgeschmack kann den Heißhunger stoppen und die Lust aufheben. 

Aber wenn Sie etwas Saures gegessen oder getrunken haben, sollten Sie mindestens eine halbe Stunde mit dem Putzen warten. Andernfalls würde der durch die Säuren geschwächte Zahnschmelz beschädigt werden.

7. Eiweiß zum Abnehmen

Viele setzen beim Abnehmen auf Eiweiß und das aus gutem Grund: Proteine schützen die Muskeln während einer Diät, sie sättigen gut und kurbeln den Stoffwechsel über die Thermogenese an. Diese Wärmebildung verbraucht Energie und wird durch die Verdauung der Nährstoffe verursacht. Dieser Effekt ist bei Eiweiß mit 15–20 Prozent am höchsten. Hingegen verpuffen bei Fett nur 2–4 Prozent und bei Kohlenhydraten 5–10 Prozent der enthaltenen Energie.

Zudem kann Eiweiß auch den Appetit hemmen. In einer Untersuchung des University College London konnten Wissenschaftler belegen, dass Proteine die Ausschüttung eines Sättigungshormons auslösen und so Hunger bremsen. Schon frühere Beobachtungen der Londoner Forscher zeigten, dass durch die zusätzliche Aufnahme des reinen Darmhormons die Essensmenge um ein Drittel reduziert werden kann. Mit ihrer Studie bewiesen sie, dass eine proteinreiche Diät den gleichen Effekt hat (3).

Die Vorteile von Proteinen sind beim Abnehmen Gold wert! Denn durch das bloße Integrieren von mehr hochwertigen Eiweißquellen in die Mahlzeiten machen Sie Heißhunger einen Strich durch die Rechnung. Nicht nur tierische Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Quark, Buttermilch, Eier und Harzer liefern Eiweiß, sondern auch pflanzliche Lebensmittel, wie unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen. Integrieren Sie die Proteinbomben in Ihren Mahlzeiten. Wie wäre es zum Beispiel mit Proats statt Müsli oder Brot zum Frühstück? Achtung: Putenaufschnitt aus der Packung zu essen oder einen ganzen Block Gouda zu verputzen ist keine gute Idee, weil das geringe Volumen dafür sorgt, dass wir zu viel Energie aufnehmen. Daher sollte jede Mahlzeit zusätzlich frisches Gemüse oder (in Maßen) Obst enthalten. 

8. Bewusst einkaufen

Gehen Sie nicht ohne Einkaufszettel in den Supermarkt, und packen Sie nur das in den Korb, was Sie sich vorher notiert haben. Auch wenn Angebote locken, verzichten Sie auf alle Dickmacher wie Snacks, Fertiggerichte und Limonaden. So kommen Sie zuhause erst gar nicht in Versuchung.

Darüber hinaus ist es nicht ratsam, hungrig einkaufen zu gehen. Denn ein leerer Magen kann nicht nur dazu führen, dass Sie insgesamt mehr Geld ausgeben, sondern auch kalorienreicher einkaufen. Wer das Einkaufen ganz umgehen möchte, kann sich auch Bio-Kisten oder Kochboxen liefern lassen. So brauchen Sie sich um die Mahlzeitenplanung keine Gedanken machen.

9. Bewegung leicht gemacht

Schweißtreibender Sport ist nicht jedermanns Sache – und ist für ein gesundes Gewicht auch nicht unbedingt erforderlich. Ausreichend moderate Bewegung aber wirkt Wunder und lässt einfach in den Alltag integrieren. Verzichten Sie beispielsweise auf Rolltreppe oder Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Stufen. Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle eher aus und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß.

Lassen Sie das Auto einmal mehr stehen und steigen Sie auf das Fahrrad um. Die Bewegung an der frischen Luft tut gut und Sie fühlen sich fit und munter. Telefonieren Sie im Stehen und gehen Sie dabei etwas hin- und her. Schon haben Sie wieder etwas für Ihre Gesundheit getan.

Nutzen Sie Arbeitspausen, um kurz aufzustehen und sich die Beine zu vertreten. Das tut besonders nach langem Sitzen gut. Auch ein kurzer Spaziergang kann sehr entspannend sein. Gleichzeitig verbrennen Sie dabei einige Kalorien und beugen darüber hinaus einem Nachmittagstief vor.

Wissen zum Mitnehmen

Ein normales Körpergewicht zu erarbeiten und zu halten, muss keine eisenharte Disziplin erfordern. Mit ein paar Tipps können Sie ohne großen Aufwand etwas für Ihre Figur und Ihre Gesundheit tun. Achten Sie auf genügend Schlaf, denn Schlafmangel führt zu einem Hormonungleichgewicht, das dick machen kann. 

Bei Stress wird vermehrt Cortisol freigesetzt, der Körper reagiert mit Heißhunger. In strapaziösen Situationen helfen positive Gedanken, ein Glas Wasser oder ein gesunder Snack. Zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen Yoga, Meditation oder Lesen. Setzen Sie außerdem auf ausreichend Wasser, Ballaststoffe und Eiweiß. Ballaststoffe halten lange satt und schützen vor Heißhungerattacken, während Proteine zudem den Stoffwechsel ankurbeln.

Gehen Sie nicht ohne Einkaufszettel und hungrig in den Supermarkt. Eine clevere Alternative bieten Kochboxen, die nach Hause geliefert werden. Überfällt Sie daheim doch der Appetit, kann Zähneputzen helfen; die Lust auf Süßes zu stillen. Clever integrierte Bewegung steigert nebenbei den Kalorienverbrauch und tut gut – das muss keine schweißtreibende Angelegenheit sein und ist auch für bequemere Typen gut im Alltag umsetzbar.

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