Ernährung bei Reizdarm

Wenn Verdauungsbeschwerden an der Tagesordnung stehen, kann ein Reizdarm die Ursache sein. Die Symptome fallen sehr verschieden aus – von Blähungen bis Durchfall ist alles möglich. Doch ein gutes Ernährungskonzept kann für Besserung sorgen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die richtige Lebensmittelauswahl treffen!

Inhaltsverzeichnis

  1. Ernährung bei Reizdarm
  2. Essen bei Reizdarm
  3. Was genau ist das Reizdarmsyndrom?
  4. Was kann man beim Reizdarmsyndrom mit einer smarten Ernährung erreichen?
  5. Wie sollte ich mich beim Reizdarmsyndrom ernähren?
    1. Besonders gute Lebensmittel bei Reizdarm
    2. Besonders schlechte Lebensmittel bei Reizdarm

Essen bei Reizdarm

Das Reizdarmsyndrom ist eine funktionelle Störung des Darms, die sich in sehr unterschiedlichen Symptomen äußern kann. Die Darmfunktion ist beim Reizdarmsyndrom zwar stark beeinträchtigt, aber gefährlich sind die Beschwerden nicht. Hier erfahren Sie, wie man die Symptome mit einer smarten Ernährung deutlich mildern kann.

Was genau ist das Reizdarmsyndrom?

Unter dem Begriff „Reizdarmsyndrom“ (RDS) sammeln sich verschiedene Arten von Verdauungsbeschwerden, die über mehrere Wochen oder Monate auftreten und nicht durch eine körperliche Ursache zu erklären sind. Neben Durchfall und Verstopfung können Schmerzen und Blähungen sowie Mischungen daraus als Symptome auftreten. 

Auslöser für das RDS können unter anderem eine empfindliche Darmschleimhaut, eine gestörte Darmflora, Stress oder auch psychische Erkrankungen sein. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und mögliche Erkrankungen sollten im Vorfeld als Ursache ausgeschlossen werden.

Was kann man beim Reizdarmsyndrom mit einer smarten Ernährung erreichen?

Das Ziel der Ernährung speziell beim Reizdarmsyndrom ist die Linderung der Beschwerden. Langfristig ist es sinnvoll, Lebensmittel für sich selbst herauszufiltern, die gut verträglich sind oder auch Probleme bereiten.

Dafür kann eine Ernährungsumstellung auf Basis der FODMAP-Diät (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Zuckeralkohole) hilfreich sein: Hier wird für eine begrenzte Zeit auf Lebensmittel verzichtet, die bestimmte Zuckerarten und Zuckeralkohole enthalten. Diese werden im Dickdarm fermentiert und können dadurch die typischen Beschwerden eines Reizdarms auslösen. Allein der Verzicht auf diese Lebensmittel verschafft vielen Menschen eine deutliche Besserung der Symptomatik.

Wie sollte ich mich beim Reizdarmsyndrom ernähren?

Je nach Ausprägung des Reizdarmsyndroms und Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel sieht die ideale Ernährung für jeden Betroffenen individuell verschieden aus. Die FODMAP-Diät ist als Basis für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen empfehlenswert; anschließend können probiotische Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Kefir und Joghurt hilfreich sein. Auch weitere Lebensmittel können dann nach und nach auf ihre Verträglichkeit getestet werden.

Scharfe Gewürze, beispielsweise Chili oder Currypulver, sollten nur selten zum Einsatz kommen, da sie den Darm zusätzlich reizen können. Sowohl viele Kohlsorten als auch Zwiebeln und weitere blähende Lebensmittel sollten ebenfalls gemieden werden, denn sie können die Beschwerden verstärken. 

Hilfreich ist in jedem Fall eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – hauptsächlich stilles Wasser und verträgliche Kräutertees mit kurzer Ziehzeit sind empfehlenswert. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind meistens eine gute Wahl. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit kann zum Beispiel eine Verstopfung verhindert werden.

Besonders gute Lebensmittel bei Reizdarm

Flohsamenschalen: Die enthaltenen Schleimstoffe haben eine große Wirkung: Sie quellen im Darm auf und können dadurch bei einer Verstopfung Abhilfe schaffen. Viel trinken, ist hier besonders wichtig!

Petersilie: Viele Kräuter wie auch die Petersilie enthalten ätherische Öle; diese bestimmen nicht nur das Aroma, sondern helfen außerdem dabei, Magenschmerzen zu lindern und einen gereizten Darm zu beruhigen.

Ingwer: Dieses scharfe Knolle sollte in jedem Fall auf dem Speiseplan stehen! Denn die zahlreichen Scharfstoffe bringen die Verdauung auf Trab und regen die Durchblutung an. Das ätherische Öl Linalool kann zudem bei Blähungen helfen.

Besonders schlechte Lebensmittel bei Reizdarm

Trockenobst: Während frisches Obst einen hohen Wasseranteil hat, fällt dieser beim Trockenobst weg. So ist aber der Fruktoseanteil viel höher, was bei einem Reizdarm schnell für Unruhe im Bauch sorgt.

Milch: Sowohl in Milch als auch in vielen Milchprodukten ist Laktose enthalten – eine Zuckerart, die beim Reizdarm häufig Beschwerden macht. Doch das ist heutzutage kein Problem mehr: Die meisten Produkte sind auch laktosefrei im Handel erhältlich.

Zwiebeln: Während ätherische Öle viele gute Eigenschaften haben, können die in Zwiebeln enthaltenen Probleme bereiten. Das äußert sich in Verdauungsbeschwerden wie Blähungen.

Kochbücher

 
Diese Lebensmittel sind bei Reizdarm empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Hafer, Haferflocken, Haferkleie, fein geschrotetes Vollkornbrot aus Hafer, Reis, Reismehl, Reisnudeln, Reiscracker, Reidnudeln, Maismehl, Sojamehl, Buchweizen, Buchweizenmehl, Buchweizennudeln (Sobanudeln), Hirse, Quinoa, Flohsamen (-schalen), Kartoffeln, Amaranth, Polenta
Gemüse
Möhre, Spinat, Tomaten, Kürbis, Zucchini, Kohlrabi, Blattsalate, Sellerie, Radieschen, Fenchel, Steckrüben, Feldsalat, Rucola, Süßkartoffel, Ingwer, Mangold, Aubergine, Chinakohl, geschälte Salatgurke, Pastinake, Rettich, Sprossen, Pak Choi
Obst
Banane, Erdbeere, Heidelbeere, Himbeere, Mandarine, Clementine, Kiwi, Ananas, Honigmelone, Galiamelone, Cantaloupe-Melone, Pomelo, Maracuja
Nüsse, Kerne & Samen
geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen
Eier, Milch & Milchprodukte
Rührei, weich gekochte Eier, Omelette, Schnittkäse, Hartkäse, alter Gouda, Brie, Blauschimmelkäse, Feta, Cheddar, laktosefreie Milch (fettarm und ungesüßt), laktosefreie Milchprodukte (fettarm und ungesüßt), laktosefreie Buttermilch, laktosefreier Frischkäse, laktosefreier Joghurt, laktosefreie Schlagsahne, laktosefreier Quark, Haferdrink, Reisdrink, Kokosmilch
Fleisch & Wurstwaren
Huhn (mager), Pute (mager), magerer Geflügelaufschnitt, Wild
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs, Kabeljau, Hering, Makrele, Thunfisch, Barsch, Forelle, Sardelle, Dorade, Seeteufel, Steinbeißer, Karpfen, Hecht, Muscheln, Garnelen, Nordseekrabben
Fette & Öle
Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl
Getränke
stilles Wasser, Pfefferminztee, Salbeitee, Brennnesseltee, Schafgarbentee, Hagebuttentee, Hibiskustee
Aufstriche
zuckerarme Fruchtaufstriche aus geeignetem Obst, selbstgemachte Aufstriche aus geeignetem Gemüse
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin, Thymian, Orgeano, Salbei, Essig, Fischsauce, milder Senf, Sojasauce
Fertigprodukte
Tofu, Tempeh
Süße und salzige Snacks
Popcorn, Reiswaffeln, Maiswaffeln

 
Diese Lebensmittel sind bei Reizdarm nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Weizen, Roggen, Gerste, Gerstengraupen, grobes Vollkornbrot, grobe Vollkornprodukte, Couscous, Bulgur, Hartweizennudeln, frittierte Kartoffelgerichte (Pommes, Kroketten)
Gemüse
ungeschälte Gurke, Rote Bete, grüne Erbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohne, Paprika, Mais, Spargel, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Porree, Frühlingszwiebeln, Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge, Kräuterseitlinge, Chicorée, Artischocken
Obst
Apfel, Birne, Pflaume, Zwetschge, Brombeeren, Kirschen, Pfirsich, Johannisbeeren, Mango, Wassermelone, Aprikose. Nektarine, Trockenobst, Datteln, Weintrauben, Litschi, gezuckerte Obstkonserven, Obstmus/-mark, fertige Smoothies
Nüsse, Kerne & Samen
Pistazien, Macadamia, Cashewkerne, gesalzene Nüsse und Kerne, gesüßte Nüsse und Kerne, Studentenfutter
Eier, Milch & Milchprodukte
hart gekochte Eier, Milch (laktosehaltig), laktosereiche Milchprodukte, Buttermilch, saure Sahne, Schlagsahne, Frischkäse, Quark, Joghurt, Mascarpone, Hüttenkäse, Ricotta, Kondensmilch, Sojabohnendrink
Fleisch & Wurst
Schwein, Wurst mit Zwiebeln/Knoblauch, fettreiches Fleisch, fettreiche Wurst, Leberwurst, Kassler, Mettwurst, Bierschinken, paniertes und frittiertes Fleisch, geräucherter Schinken, Schinken, Bockwurst, Bratwurst, Weißwurst
Fette & Öle
Sonnenblumenöl, Schweineschmalz, Gänseschmalz, gehärtete Back- und Bratfette
Getränke
Wasser mit viel Kohlensäure, sehr kalte und sehr heiße Getränke, Früchtetee, Fencheltee, Kamillentee, Fruchtsaft, Fruchtschorle, Softdrinks, alkoholische Getränke, Kaffee-Ersatz aus Zichorienwurzel
Aufstriche
Brotaufstriche aus Paprika, Hummus, Brotaufstriche mit Hülsenfrüchten als Basis
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Ketchup, Mayonnaise, scharfe Gewürze, Chili, Curry, Würze mit Knoblauch-/Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Paprikapulver rosenscharf
Fertigprodukte
fettreiche Dressings, fertige Chutneys, Fertigsaucen, Fertigsuppen, Fertiggerichte (z.B. Milchreis), Maisstärke
Süße und salzige Snacks
Chips, Frittiertes (Pommes, Kroketten), Eiscreme, Vollmilchschokolade, Gebäck
Süßungsmittel
Honig, Zuckeralkohole wie Sorbit(ol), Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Isoglukose, Invertzuckersirup

 
Diese Lebensmittel sind bei Reizdarm in Maßen geeignet
Brot, Getreide & Beilagen
Dinkel, Dinkelmehl, fein geschrotetes Vollkornbrot aus Dinkel, Dinkelnudeln
Gemüse
Brokkoli, Rosenkohl, Oliven, grüne Bohnen, frisches Sauerkraut, Rhabarber
Obst
Orange, Limette, Grapefruit, Avocado, Papaya
Nüsse, Kerne & Samen
Haselnusskerne, Kürbiskerne, Mandeln, Mandelmehl, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne, Erdnüsse, Pinienkerne, Mohn, Paranüsse, Hanfsamen
Eier, Milch & Milchprodukte
Mozzarella, Halloumi, Emmentaler, Mandeldrink
Fleisch & Wurst
Lamm (mager), Rind (mager)
Fisch & Meeresfrüchte
geräucherter Fisch, Aal
Fette & Öle
Butter, Butterschmalz, Ghee, Kokosöl, Sojaöl, Sesamöl, Kürbiskernöl
Getränke
schwarzer Kaffee, Espresso, Grüner Tee, schwarzer Tee, Chai-Tee
Aufstriche
selbstgemachte Brotaufstriche aus geeigneten Nusskernen oder Samen
Fertigprodukte
Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Guarkernmehl, Tapioka, Agar-Agar
Süße und salzige Snacks
Zartbitterschokolade
Süßungsmittel
Reissirup, Rübenzucker (Saccharose), Zuckerrübensirup, Ahornsirup, Rohrohrzucker, Vollrohrzucker, Stevia, Glukose

Stichwort Gluten: Das Getreide-Protein Gluten kann beim Reizdarmsyndrom eine Rolle spielen und Symptome verursachen, ohne dass eine ernsthafte Erkrankung wie Zöliakie dahinter steckt. Bei möglichen Problemen sollte daher individuell entschieden werden, ob auch glutenhaltige Lebensmittel, zum Beispiel Dinkelprodukte, ausgeschlossen werden.

Stichwort Gemüse: Einige Gemüsesorten sind in geschälter Form viel verträglicher als mit Schale – zum Beispiel Paprika oder Salatgurke. Probieren Sie hier am besten aus, was Ihnen gut bekommt und welches Gemüse Sie besser schälen sollten.