Low Carb Kuchen Rezepte von EAT SMARTER

Low Carb Kuchen

Was macht die Low Carb Ernährung aus? Klar, wenig Kohlenhydrate. In einer Low-Carb-Diät wird ganz oder größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet. Liegt der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate unter 100 Gramm pro Tag, spricht man von einer Low Carb Diät. 

Doch gerade bei (süßen) Backwaren verstecken sich viele Kohlenhydrate und so erscheint Low Carb Backen vielen unmöglich. Sie haben aber trotzdem ab und zu Lust auf einen leckeres Stück Kuchen und stellen sich die Frage: Welche kohlenhydratarme Alternativen gibt es? Kein Problem! Denn Kuchen müssen nicht immer voller Kohlenhydrate sein. Mit den richtigen Zutaten ist Low Carb Backen ganz einfach. Wir erklären Ihnen, was Sie beachten müssen und zeigen Ihnen unsere liebsten Low-Carb-Kuchen-Rezepte. Diese traumhaften Leckereien sind wahre Gaumenfreuden und schmecken keineswegs nach Diät! Und jede Menge Tipps zum Low Carb Backen gibt es obendrauf.

Übrigens: Die perfekten Low-Carb-Kuchen sind Käse- und Quarkkuchen sowie Cheesecakes, da sie viele Milchprodukte und wenig Mehl enthalten. Quark, Frischkäse, Mascarpone und Co. haben nur sehr wenig Kohlenhydrate, dafür aber reichlich Proteine und eignen sich somit hervorragend zum kohlenhydratarmen Backen. Wählen Sie Ihr Lieblingsrezept und dann nichts wie ran an den Rührstab!

So backen Sie Low-Carb-Kuchen 

Sehr gut eignen sich Kuchen auf Quark- oder Frischkäsebasis. Doch nicht immer soll es ein cremiger Kuchen sein. Wenn es also mal ein ganz klassischer Low Carb Kuchen werden soll, kann das Mehl zum Beispiel durch Kokos- oder Mandelmehl ersetzt werden, was teilweise aber auch recht kostspielig ist. Es können alternativ aber auch einfach gemahlene Mandeln verwendet werden.

Der normale Zucker muss natürlich für Low Carb Kuchen auch weggelassen werden. Hier bieten sich zum Beispiel Stevia und Xylit an. Noch mehr Tipps zum kohlenhydratarmen Backen finden Sie hier:

Kohlenhydratarm backen – Low Carb Mehl

Backen Sie typischerweise mit Weizenmehl? Aufgepasst, hier stecken in 100 Gramm schon satte 83 Gramm Kohlenhydrate! Selbst die gesündere Vollkornvariante ist ein ganz schönes Schwergewicht, was die Kohlenhydrate betrifft: Vollkornmehl enthält 43 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Da Weizenmehl demnach viele Kohlenhydrate enthält, wird es durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt. Vorsicht gilt aber auch bei Kichererbsenmehl: Stolze 61 Gramm Kohlenhydrate bringen die Hülsenfrüchte in Mehlform auf die Waage.

Welche Low-Carb-Alternativen gibt es also? Das Mehl mit dem niedrigsten Kohlenhydratanteil ist Sojamehl, mit leichten 3,1 Gramm auf 100 Gramm. Aber auch Mandelmehl mit 3,5 Gramm und Kokosmehl mit 8,9 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm sind durchaus eine gute Low Carb-Mehlalternativen.

Sojamehl schmeckt nussig und eignet sich eigentlich für alle Backwaren. Es hat eine bindende Wirkung, so können zum Beispiel auch Eier durch Sojamehl ersetzt werden. Allerdings kann es nicht als vollwertiger Ersatz für Weizenmehl genutzt werden. Low Carb Backen funktioniert mit Sojamehl also nur in Mischform.

Mandelmehl ist fett- und kalorienärmer als Mandeln selbst, da es bereits entölt ist. Es hat einen nussigen Geschmack und ist ebenfalls für süße und herzhafte Backwaren geeignet. Mandelmehl ist ziemlich trocken und sollte daher mit ausreichend Flüssigkeit gemischt werden – wenn Sie das Rezept mit Mandelmehl ergänzen, müssen Sie auch die Flüssigkeitsmenge erhöhen oder zum Beispiel ein Ei hinzugeben.

Auch für Mandelmehl gilt: Das komplette Mehl durch Mandelmehl zu ersetzen, ist schwierig, da ihm das Klebereiweiß Gluten fehlt, welches für die stabile Konsistenz und das Aufgehen des Teiges sorgt. Allgemein kann man in vielen Backrezepten 10 bis 20 Prozent Mehl durch Mandelmehl ersetzen. 

Kokosmehl schmeckt ebenfalls nussig. Es ersetzt Weizenmehl in einem Verhältnis 1:5, das heißt schon 20 Gramm Kokosmehl ersetzen 100 Gramm Weizenmehl. Es ist reich an Ballaststoffen und kann sogar selbst hergestellt werden. Einfach Kokosflocken im Mixer so lange mahlen, bis daraus ein Mehl wird. Doch durch die vielen Ballaststoffe saugt es im Teig extrem Flüssigkeit auf. So kann der Teig auch hier schnell trocken werden und Sie sollten mit zusätzlichen Eiern oder Flüssigkeit gegensteuern.

Man kann bei einem Rezept also nicht einfach die Weizenmehlmenge austauschen und das gleiche Ergebnis erwarten, denn das in Weizenmehl enthaltene Gluten sorgt unter anderem dafür, dass Brot saftig bleibt. Geben Sie zu dem Teig daher Mandeln, Nüsse, Ballaststoffe oder glutenfreie Verdickungsmittel wie Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl hinzu – so werden die Backwaren saftiger.

Diese drei Mehlarten eignen sich prinzipiell für alle Formen des Low Carb Backens. Ob Kuchen, Muffin oder Pancake. Aber es gibt noch wahre Spezialisten für das Low Carb Backen: Zucchini und Blumenkohl. Damit lassen sich nämlich perfekt Low Carb Pizzaböden zaubern. 

Zucchini hat gerade mal 3,1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm und Blumenkohl auch nur fünf Gramm. Der Boden für eine Low Carb Pizza wird dann zum Beispiel aus Zucchini, Mozzarella und Eiern hergestellt. Das Rezept für die Low-Carb-Zucchinipizza finden Sie hier.

Low Carb Backen: Zuckeralternativen

Kuchen & Co. sollten süßlich schmecken. Doch was, wenn der Haushaltszucker tabu ist? Welche Zuckeraustauschstoffe gibt es, wenn man Low Carb backen möchte?

Xylit-Zucker

Xylit wird aus Xylose (Holzzucker) hergestellt und gehört zu den Zuckeralkoholen. Obwohl Xylit ein reines Kohlenhydrat ist, eignet sich Xucker für eine Low Carb Ernährung. Aus Xylit werden hauptsächlich Fettsäuren gebildet, die nicht so schnell verstoffwechselt werden wie Glucose (Einfachzucker). Daher kann er gut von Diabetikern verwendet werden. Kristallzucker lässt sich mit diesem Süßungsmittel 1:1 ersetzen.

Je nach Menge haben die Backwaren einen leicht bitteren Nachgeschmack, prinzipiell ist Xylit aber relativ geschmacksneutral.

Anders als bei Zucker erhöht sich nach dem Genuss von Xylit der Blutzuckerspiegel nur sehr wenig, wodurch die Bauchspeicheldrüse entlastet wird. Trotzdem hat Xylit keinen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und auf die Blutfettwerte. Durch den konstant bleibenden Blutzuckerspiegel bleibt Heißhunger aus, da dieser meist durch einen Abfall des Blutzuckerspiegels entsteht. Daher eignet sich Xylit sehr gut als Zuckeraustauschstoff für Low Carb Kuchen.

Stevia

Stevia wird aus den Bestandteilen der Stevia-Pflanze entwickelt und ist praktisch kalorienfrei. Seit 2011 ist es in Deutschland zugelassen.

Da Stevia gezielt als Zuckerersatz entwickelt wurde, versuchen viele Hersteller auch die Konsistenz bestmöglich zu imitieren und mischen hierzu Trägerstoffe bei. Dabei entsteht ein feines Pulver, das ungefähr vier Mal so viel Süßkraft wie "echter" Zucker hat. Stevia kann ebenfalls einen leicht bitteren Nachgeschmack haben.

Ob Stevia ein guter Ersatz für Zucker ist, erklärt Linda Marx, Diplom-Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin:

"Stevia ist frei von Kalorien und wirkt nicht auf den Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Vorteil ist, dass Stevia keine Karies verursacht. Stevia ist allerdings keineswegs ein Naturprodukt, wie oft suggeriert wird. Eine tägliche Dosis von vier Milligramm sollte nach den Empfehlungen der EFSA nicht überschritten werden. Generell sollte man in seiner Ernährung den süßen Geschmack reduzieren und nicht übermäßig einsetzen, auch nicht in Form von Stevia oder Süßstoff."

Erythritol

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, so gut wie kalorienarm und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Geschmacklich ist es Kristallzucker sehr ähnlich, allerdings weniger süß. 100 Gramm Zucker sollten mit etwa 130 Gramm Erythrit ersetzt werden. 

Dennoch sollte der Zuckeraustauschstoff nicht mehr als 20 Prozent des Gesamtgewichts aller Backzutaten ausmachen.

Sucralose

Sucralose wird durch die chemische Umsetzung von Zucker mit Chlorverbindungen hergestellt. Dieser Zuckeraustauschstoff hinterlässt keinen bitteren Nachgeschmack, ist aber 600 Mal süßer als Zucker – daher ist die Dosierung recht schwierig. 

Aspartam

Aspartam wird auf chemischem Wege aus Asparaginsäure, Phenylalanin und Methanol gewonnen. Auch dieser Süßstoff ist weitaus süßer als Kristallzucker: 200 Mal sogar. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Aspartam übrigens lebenslang unbedenklicher als Sucralose. 

Natürliche Süße aus Früchten

Früchte sind von Natur aus süß und können somit auch zum Süßen genutzt werden. Doch auch hier gibt es einige Kohlenhydratfallen. Datteln werden zum Beispiel gerne beim Low Carb Backen verwendet.

Die Süßen sind aber mit 60 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm nicht gerade ein Leichtgewicht. Da sie aber einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kupfer enthalten, sind sie dennoch eine gesündere Alternative als Zucker.

Auch Bananen und Äpfel enthalten relativ viele Kohlenhydrate. Am besten für das kohlenhydratarme Gebäck sind Beeren, besonders Heidelbeeren oder Brombeeren sind wahre Low Carb Früchte.

Perfekt eignet sich auch Rhabarber – streng genommen ist Rhabarber natürlich Gemüse, aber für Kuchen & Co. eignen sich die süßsauren Stangen auch.

Low Carb Kuchen Rezepte mit Schokolade

Schokolade ist nicht tabu, doch achten Sie beim Backen darauf, Backkakao oder Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zu verwenden. Beim Backkakao sollten Sie ein Produkt wählen, dem kein Zucker zugesetzt wurde. Sie suchen noch geeignete Rezepte? Unsere Low Carb Kuchen Rezepte mit Schokolade überzeugen auf ganzer Linie. Wie wäre es zum Beispiel mit einem kleinen Schokokuchen oder einem einfachen Schokokuchen vom Blech? Für eine Kombination aus Frucht und Schokolade eignen sich die Schokoladen-Kokos-Tarte mit Erdbeeren und der glutenfreie Schokokuchen mit Beeren besonders gut.

Abwechslungsreiche Low Carb Kuchen Rezepte 

Für alle, die Lust auf Abwechslung haben, haben wir ebenfalls reichlich Low Carb Kuchen Rezepte. Für das gewisse Extra sorgt der Käsekuchen mit Mohn. Und das Kuchen nicht nur low carb, sondern auch noch vegan und lecker sein können, beweist der vegane Käsekuchen. Cremig-frisch wird es mit der Avocado-Limetten-Tarte und ein neu interpretierter Klassiker darf natürlich auch nicht fehlen: Low-Carb-Marmorkuchen. Viel Spaß beim Nachbacken!