5 Power-Workouts für den Start in 2018

Teil 4: Das Training für bezaubernde Beine

Von Oona Mathys
Aktualisiert am 13. Apr. 2021
Fitmelonie beim Stretching im Winter

Ein Knack-Po und straffe Oberschenkel in nur 15 Minuten? Das geht – und zwar mit unserem regelmäßigen Power-Workout für bezaubernde Beine.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ausfallschritte am Sling-Trainer
  2. Squats
  3. Step-Ups
  4. Beckenheben

Während sie im Winter dick verpackt in Hosen und Wollstrümpfen kaum zu sehen sind, möchten wir sie im Sommer gerne in Shorts und Röcken zeigen: schlanke und trainierte Beine. Mit unserem EAT SMARTER! Power-Workout werden auch deine Beine garantiert zum Hingucker!

Die Beine zählen zu der größten Muskelgruppe in unserem Körper. Sie verbrauchen während des Trainings am meisten Energie und helfen uns, mehr Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund widmen wir den Beinen ein eigenes Power-Workout, mit dem Sie nicht nur die störenden Pölsterchen schmelzen lassen, sondern auch ganz nebenbei tolle Muskeln zaubern.

Mit dem intensiven EAT SMARTER!-Workout kommst du garantiert ins Schwitzen und trainierst dir Stück für Stück schlanke und definierte Beine

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. Unser Intensiv-Training macht dich in 15 Minuten schlank und stark, und die einzelnen Workouts lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen.

Mache doch einfach mal ein paar Beinübungen in der Küche, während du auf dein Gericht aus dem Ofen warten.

Hast du meine Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zu allen Sporteinheiten:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine

1. Übung: Ausfallschritte am Sling-Trainer

Ausfallschritte zählen zu den Universalübungen. Sie können fast überall, mit und ohne Equipment, durchgeführt werden. Die Ausführung am Sling-Trainer stärkt nicht nur die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sie ist auch eine super Gleichgewichtsübung, die zur Verbesserung der Koordination und Motorik beiträgt.

So funktioniert es:

  1. Hänge deinen linken Fuß in die Schlaufe des Sling-Trainers ein.
  2. Verlagere das Gewicht auf das Bein, welches in der Schlaufe platziert ist.
  3. Führe nun das linke Bein langsam und kontrolliert nach hinten und verlagere deinen Körperschwerpunkt nach unten.
  4. Beuge das vordere Knie maximal bis in einen 90 Grad Winkel. Das Knie sollte dabei nicht über die Fußspitze hinausgeschoben werden.
  5. Halte diese Position kurz und strecke das gebeugte Bein kontrolliert bis in die Ausgangsposition.
  6. Beginne mit dem gleichen Bein erneut.

Fitmelonie Ausfallschritte am Sling-Trainer

Tipp: Um das Gleichgewicht zu halten, hilft es einen unbeweglichen Punkt mit den Augen zu fixieren und die Hände in die Hüften zu stemmen.

Wiederhole die Übung pro Bein circa 5 bis 15 Mal. Wechsle danach das Bein in der Schlaufe und führen Sie insgesamt 2 Runden Ausfallschritte mit jedem Bein durch. 

2. Übung: Squats

Kniebeugen oder Squats gelten als die Geheimzutat für schlanke Beine und einen knackigen Po à la Lopez. Fitnessgrößen schwören auf diese Übung, da sie individuell intensiviert werden kann und genau wie die Ausfallschritte alle Partien der Beinmuskulatur beanspruchen. Der Bewegungsablauf trainiert zudem auch das Herz-Kreislaufsystem und stabilisiert die Rumpfmuskulatur.

Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden. Ich empfehle dir zunächst mit der einfachen Version zu starten.

Gehe in die Knie für deinen Traum-Po:

  1. Für die Ausgangsposition stelle deine Füße etwa schulterbreit auf.
  2. Achte auf einen geraden Oberkörper und eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich.
  3. Die Brust ist während der Übung leicht herausgeschoben.
  4. Spanne während der Übung die Bauchmuskeln an, um eine Körperspannung herzustellen.
  5. Neige bei der Ausatmung deinen Oberkörper leicht nach vorne und dabei und beuge langsam und kontrolliert deine Beine. Schiebe während der Abwärtsbewegung deinen Po nach hinten.
  6. Achte darauf, dass deine Knie, genau wie die Fußspitzen, nach vorne gerichtet sind und dass sie während der Übung nicht über die Zehen hinausragen.
  7. Strecke beim Ausatmen die Beine über die Fersen nach oben durch. Achte während der gesamten Übung auf deine Körperhaltung und eine leichte Hohlkreuzstellung des Rückens. 

Fitmelonie Squats

Tipp: Ein zusätzliches Gewicht sollte nur verwendet werden, wenn du die Körperhaltung und den Bewegungsablauf optimal beherrschen. Ansonsten drohen Rücken- und Haltungsschäden!

Führe 15-20 Kniebeugen hintereinander aus und wiederhole die komplette Übung drei Mal.

3. Übung: Step-Ups

Im Alltag ist man oft bequem und nimmt lieber den Fahrstuhl als die Treppen. Aber genau diese fiesen Stufen sind ein absoluter Fett-Killer und formen zudem wunderschöne Beine und straffen Po.

Die Step-Ups verbessern nicht nur die Kondition, sondern bringen einen auch ins Schwitzen, was ordentlich Kalorien verbrennt. Versuche doch in Zukunft die Rolltreppe oder den Fahrstuhl links liegen zu lassen und nutzen den Aufstieg zur S-Bahn oder ins Büro für ein kleines Bein-Workout.

Fitmelonie Step Ups

So wird's gemacht:

  1. Stelle dich hüpfbreit vor eine stabile Bank oder einen rutschfesten Stuhl.
  2. Achte in der Ausgangsposition auf eine aufrechte Körperhaltung und eine feste Rumpfmuskulatur. 
  3. Steige mit dem linken Bein auf deinen Stuhl und positioniere deinen Fuß komplett auf der Sitzfläche. Das Kniegelenk befindet sich in der Haltung auf gleicher Höhe oder hinter der Fußspitze und der Oberschenkel sollte im Idealfall parallel zum Boden sein.
  4. Dein rechtes Bein bleibt in dieser Position noch gestreckt auf dem Boden stehen.
  5. Atme aus und drücke dich jetzt mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur deines linken Beines nach oben durch. Der Körper und die Hüfte wird sich durch diese Bewegungsabfolge nach oben heben.
  6. Versuche, die Muskelarbeit nur durch das aktive Bein auf dem Stuhl verrichten. Das rechte Bein bleibt passiv und ist nicht an der Aufwärtsbewegung beteiligt. 
  7. Atme ein und senke das ausgestreckte Bein zu Boden. Ziehe anschließend auch das linke Bein auf der Sitzfläche nach.
  8. Wechsele das Bein und beginne erneut.

GewichtsmanschettenTipp: Um die Übung zu intensivieren, können zusätzlich Hanteln oder Gewichtsmanschetten verwendet werden. Achte unbedingt auf deine Sicherheit während der Ausführung der Step-Ups und prüfe die Stabilität und Rutschfestigkeit deines Stuhls.

Führe pro Bein 10-15 Step-Ups durch. Jede Seite sollte in drei Runden beansprucht werden. 

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4. Übung: Beckenheben

Diese Übung sieht vielleicht von außen nicht sehr anspruchsvoll aus, hat es aber bei korrekter Ausführung ganz schön in sich. Die Oberschenkelrückseite, der Gesäßmuskel und die Waden werden bei dieser Bewegung isoliert gefordert . Somit ist das Beckenheben eine Top-Übung für einen knackigen Po und wohlgeformte Oberschenkel.

Schaue deine Lieblingsserie doch mal von der Fitnessmatte aus und integriere das Beckenheben einfach in deinen Fernsehabend. Fitmelonie Beckenheben

Los geht's:

  1.  Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und positioniere deine Arme neben dir auf dem Boden.
  2. Hebe nun den Po vom Boden an und bewege das Becken nach oben bis dein Körper eine schräg abfallende Linie bildet.
  3. Halte die Streckung und achte dabei auf eine angespannte Bauch- und Gesäßmuskulatur.
  4. Senke das Becken langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab. 
  5. Beginne dann von vorn.

Fitmelonie Beckenheben

Tipp: Diese Sporteinheit ist vielleicht nicht die anstrengendste, lässt sich aber an jedes Fitness-Level anpassen. Das Beckenheben kann durch zusätzliches Gewicht oder einbeinige Ausführung intensiviert werden. Versuche einmal dich während der Übung nur auf den Hacken abzustützen. 

Führe drei Runden á 30 Wiederholungen Beckenheben durch.

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Sport ist meine Leidenschaft

Fitmelonies Sportprogramm im Urlaub

Wer mich kennt weiß: Die kann nicht ohne Sport.

Und das stimmt (mal mehr mal weniger). Für mich gehört Sport einfach zu meinem Alltag dazu. Laufen und Krafttraining bieten mir die Möglichkeit vom hektischen Alltag eine Auszeit zu nehmen und die Batterien wieder aufzuladen!

Ich habe Ernährungswissenschaften studiert und so für mich den richtigen Weg für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise gefunden.

Mittlerweile schreibe ich hier bei EAT SMARTER! alle zwei Wochen einen neuen Blogpost, in dem ich mich mit bestimmten Ernährungsformen (zum Beispiel Low-Carb) oder Fitnessworkouts und Motivationstipps beschäftige.

Auf meinem Instagram-Account "fitmelonie" gebe ich dir einen kleinen Einblick in mein Leben und teile nun mittlerweile mit über 20.000 Followern Motivationstipps und Rezeptideen.

Unter dem Motto "Dein fittes zweitausend18" stelle ich dir diesen Januar am Muscle-Monday jeweils eins meiner fünf Powerworkouts vor. Vom Bauchtraining bis zum Ganzkörpertraining ist alles dabei!

Nicht vergessen: Jede neue Woche bietet dir eine Möglichkeit, mit einer Trainingseinheit Stück für Stück deine sportlichen Ziele für 2018 zu verwirklichen.

Nach vier anstrengenden Trainings folgt nächste Woche der letze Teil der Workout-Serie: Das Ganzkörper-Workout.

Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine
 
Diese Übungen sind ja alle ganz toll und vielleicht auch wirklich effektiv, doch leider finde ich diese für Menschen mit knieproblemen nicht sinnvoll. Ich selber habe zb. mit den Knien und dem Kreuz Probleme... Für mich ohne schmerzen nicht machbar... Leider
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