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5 Power-Workouts für den Start in 2018

Teil 1: Das Training für einen starken Rücken

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 12. Apr. 2018

Das neue Jahr ist gerade angebrochen und du spürst noch die Nachwirkungen der endlosen Weihnachtsmenüs? Nimm dir die Sportschuhe und starte jetzt in dein fittes Jahr 2018!

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Klimmzüge - can you?

In diesem Monat stelle ich dir fünf Power-Workouts vor, die alle Muskelpartien optimal trainieren.

Jede Woche kannst du neue schweißtreibende Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen und dich Schritt für Schritt auf den Weg zu deiner Traumfigur machen. Wir starten mit dem Schlank&Stark-Training für den Rücken!

Unser Rücken ist mit seiner Beweglichkeit und Stabilität ein anatomisches Meisterwerk. Wahrgenommen wird er jedoch meist erst, wenn er sich durch eine Rückenschmerzen oder ein unangenehmes Ziehen bemerkbar macht. Autsch!

Da immer mehr Deutsche mit dem Kreuz zu kämpfen haben, spricht man mittlerweile sogar von der "Volkskrankheit Rückenleiden". Bewegungsmangel und Stress gelten als die Hauptursachen für Schmerzen und Verspannungen. Ein starker Rücken ist somit nicht nur schön anzuschauen, sondern auch notwendig für die Gesundheit.

Schwarze Klimmzugstange für den TürrahmenMit meinem effektiven Workout kommst du so richtig ins Schwitzen, stärkst deine Muskulatur und formst ganz nebenbei einen entzückenden Rücken. 

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. Alle Übungen lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen und ein Intensiv-Workout dauert maximal 15 Minuten. Motiviere doch mal deine Arbeitskollegen zu einer kleinen Rückeneinheit im Pausenraum!

Klimmzungstange bei Amazon kaufen.

Hast du die anderen Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zu allen Sporteinheiten:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine

1. Übung: Klimmzüge 

Der Klimmzug gilt als die "Königsdisziplin". Jedoch schaffen es nur wenige, diese Übung mehrfach sauber (!) auszuführen. Dabei ist die Klimmzugübung ein ganzheitliches Training für den kompletten Rücken und Oberkörper. Stelle keine zu hohen Erwartungen an dich selbst und setze dir einen richtigen Klimmzug als erstes Ziel. Mit diesen Tipps klappt es bestimmt!

Fitmelonie Klimmzüge im Fitnessstudio

Festhalten (für Klimmzug-Neulinge)

  1. Stelle dich auf einen Stuhl, vor die Klimmzugstange.
  2. Hebe jetzt die Fersen vom Stuhl ab und greife die Stange mit beiden Händen, wobei sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet.
  3. Wenn es dir möglich ist, hebe die Füße kurz vom Stuhl ab. Versuche diese Position einige Sekunden lang zu halten.
  4. Danach kannst du die Anspannung lösen und von vorn beginnen.

Negativ-Klimmzug (für Klimmzug-Kenner)

  1. Begib dich in die gleiche Ausgangposition wie bei der Übung "Festhalten". 
  2. Statt die Position zu halten, senkst du den Körper langsam und kontrolliert ab.

Zusatztipp: 

  • Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, kannst du auf verschiedene Hilfsmittel zurückgreifen! 
  • Wenn du deine Beine während der Übung in ein Klimmzugband  einhängst, welches an der Stange befestigt wird, kann dir so ein Teil deines Gewichts abgenommen werden.

Im Fitnessstudio gibt es spezielle Klimmzugeräte, bei denen sich ein Gegengewicht einstellen lässt.

  • Natürlich kann dir auch eine zweite Person bei der Übung helfen und dich an den Knien stützen. 
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  • Die Intensität und Effektivität auf die einzelnen Muskelgruppen variiert je nach Ausführung des Klimmzugs. Auch Ober- oder Untergriff, sowie eine engere oder weitere Griffbreite, beeinflussen den Trainingseffekt.

Versuche, je nachdem wie Klimmzug-erfahren du bist, 5-10 Wiederholungen mit kleinen Pausen durchzuführen. Wähle dabei die Klimmzug-Variante nach deinen persönlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten aus. 

Fitmelonie Klimmzüge im Fitnessstudio

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