5 Power-Workouts für den Start in 2018

Teil 1: Das Training für einen starken Rücken

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Das neue Jahr ist gerade angebrochen und du spürst noch die Nachwirkungen der endlosen Weihnachtsmenüs? Nimm dir die Sportschuhe und starte jetzt in dein fittes Jahr 2018!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Klimmzüge – can you?
  2. Übung: Klimmzüge 
  3. Übung: Rudern am Sling-Trainer
  4. Übung: Vorgebeugtes Seitheben
  5. Übung: Brustschwimmen
  6. Sport ist meine Leidenschaft
  7. Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick

Klimmzüge – can you?

In diesem Monat stelle ich dir fünf Power-Workouts vor, die alle Muskelpartien optimal trainieren.

Jede Woche kannst du neue schweißtreibende Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen und dich Schritt für Schritt auf den Weg zu deiner Traumfigur machen. Wir starten mit dem Schlank&Stark-Training für den Rücken!

Unser Rücken ist mit seiner Beweglichkeit und Stabilität ein anatomisches Meisterwerk. Wahrgenommen wird er jedoch meist erst, wenn er sich durch eine Rückenschmerzen oder ein unangenehmes Ziehen bemerkbar macht. Autsch!

Da immer mehr Deutsche mit dem Kreuz zu kämpfen haben, spricht man mittlerweile sogar von der "Volkskrankheit Rückenleiden". Bewegungsmangel und Stress gelten als die Hauptursachen für Schmerzen und Verspannungen. Ein starker Rücken ist somit nicht nur schön anzuschauen, sondern auch notwendig für die Gesundheit.

Schwarze Klimmzugstange für den TürrahmenMit meinem effektiven Workout kommst du so richtig ins Schwitzen, stärkst deine Muskulatur und formst ganz nebenbei einen entzückenden Rücken. 

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. Alle Übungen lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen und ein Intensiv-Workout dauert maximal 15 Minuten. Motiviere doch mal deine Arbeitskollegen zu einer kleinen Rückeneinheit im Pausenraum!

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Hast du die anderen Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zu allen Sporteinheiten:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine

1. Übung: Klimmzüge 

Der Klimmzug gilt als die "Königsdisziplin". Jedoch schaffen es nur wenige, diese Übung mehrfach sauber (!) auszuführen. Dabei ist die Klimmzugübung ein ganzheitliches Training für den kompletten Rücken und Oberkörper. Stelle keine zu hohen Erwartungen an dich selbst und setze dir einen richtigen Klimmzug als erstes Ziel. Mit diesen Tipps klappt es bestimmt.Fitmelonie Klimmzüge im Fitnessstudio

Festhalten (für Klimmzug-Neulinge)

  1. Stelle dich auf einen Stuhl, vor die Klimmzugstange.
  2. Hebe jetzt die Fersen vom Stuhl ab und greife die Stange mit beiden Händen, wobei sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet.
  3. Wenn es dir möglich ist, hebe die Füße kurz vom Stuhl ab. Versuche diese Position einige Sekunden lang zu halten.
  4. Danach kannst du die Anspannung lösen und von vorn beginnen.

Negativ-Klimmzug (für Klimmzug-Kenner)

  1. Begib dich in die gleiche Ausgangposition wie bei der Übung "Festhalten". 
  2. Statt die Position zu halten, senkst du den Körper langsam und kontrolliert ab.

Zusatztipp: 

  • Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, kannst du auf verschiedene Hilfsmittel zurückgreifen! 
  • Wenn du deine Beine während der Übung in ein  einhängst, welches an der Stange befestigt wird, kann dir so ein Teil deines Gewichts abgenommen werden.

Im Fitnessstudio gibt es spezielle Klimmzugeräte, bei denen sich ein Gegengewicht einstellen lässt.

  • Natürlich kann dir auch eine zweite Person bei der Übung helfen und dich an den Knien stützen. 
  •  
  • Die Intensität und Effektivität auf die einzelnen Muskelgruppen variiert je nach Ausführung des Klimmzugs. Auch Ober- oder Untergriff, sowie eine engere oder weitere Griffbreite, beeinflussen den Trainingseffekt.

Versuche, je nachdem wie Klimmzug-erfahren du bist, 5-10 Wiederholungen mit kleinen Pausen durchzuführen. Wähle dabei die Klimmzug-Variante nach deinen persönlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten aus. 

2. Übung: Rudern am Sling-Trainer

Hochwertiger Sling Trainer für das GanzkörperworkoutDer Sling-Trainer ist immernoch eins der angesagtesten Trainingsgeräte, mit dem sich der gesamte Körper trainieren lässt. Die Bänder lassen sich mit einem kleinen Haken an der Tür oder mit Hilfe der Schlaufen an Ästen befestigen.

Diese Übung kräftigt vorrangig die Rücken- und Armmuskulatur. Zudem verbessert sie auch die Griffkraft und die allgemeine Körperspannung.

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Und so geht's:

  1. Platziere deine Füße parallel und hüftbreit und lehne dich sich mit ausgestreckten Armen und einem geradem Rücken nach hinten, bis die Bänder des Sling-Trainers gespannt sind.
  2. Stelle eine Körperspannung durch das Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur her und versuche, diese während der Übung zu halten. 
  3. Deine Schultern solltest du während der Ausführung hinten und unten ziehen.
  4. Ziehe nun, durch das Beugen der Arme, deinen Körper nach oben bis sich die Schulterblätter annähern. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen während der Übung eng am Körper führst.  
  5. Halte die Spannung im Körper kurz und senke durch das Ausstrecken der Arme deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab. 

Versuche die Übung 5-15 Mal ohne Pause zu wiederholen. Führe insgesamt drei Ruderabläufe durch und wähle den Schwierigkeitsgrad nach Ihren persönlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten aus. 

3. Übung: Vorgebeugtes Seitheben

Diese knackige Trainingseinheit mag von außen ziemlich komisch aussehen, hat es aber in sich!

Die "fliegende" Bewegung trainiert Schultern und Nacken optimal. Zudem fordert die vorgebeugte Haltung ganz nebenbei die untere Rückenmuskulatur. Keine Angst, du brauchst dir kein komplettes Hantelset anschaffen, zwei gefüllte 1-Liter Wasserflaschen erfüllen den Zweck ebenso gut!FItmelonie Vorgebeugtes Seitheben

So wird's gemacht:

  1. Stelle deine Füße hüftbreit und parallel zueinander und beuge leicht die Knie. Die gesamte Übung wird mit geradem, vorgebeugtem Rücken ausgeführt.
  2. Die Gewichte hälst du zu Beginn mit hängenden, leicht gebeugten Armen. 
  3. Hebe mit der Ausatmung beide Arme in einem weiten Bogen nach oben, bis sich Ihre Schulterblätter annähern.
  4. Führe anschließend die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Der Schulterbereich sollte auch in dieser Position leicht angespannt sein.

Versuche die Übung 5-15 Mal ohne Pause zu wiederholen. Führe diesen Ablauf dreimal durch und wähle den Schwierigkeitsgrad nach deinen persönlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten aus. 

4. Übung: Brustschwimmen

Oft lassen Sportübungen einen aussehen wie ein Fisch auf dem Trockenen. In diesem Fall ist das jedoch so gewollt. Mittlerweile zählt Schwimmen zu einem der effektivsten Workouts, bei dem viel Fett verbrannt werden kann.

Wenn du keine Zeit hast im Becken deine Bahnen zu ziehen, dann mache es doch einfach auf dem Wohnzimmerboden. Die "Schwimmbewegungen" kräftigen den gesamten Rücken und dehnen zusätzlich die vordere Brustmuskulatur.

Let's swim!

  1. Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Um ein Hohlkreuzstellung zu vermeiden, hilft es ein Kissen unterzulegen.
  2. Positioniere deine Arme in U-Form rechts und links neben dem Kopf. 
  3. Baue eine Grundspannung auf, hebe beide Arme an und schiebe deine Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule.
  4. Zusätzlich führe mit deinen Armen die "Schwimmbewegung" aus.
  5. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und senke die Arme ab.

Zusatztipp: Die Übung kann durch die Verwendung von leichten Gewichten wie Wasserflaschen intensiviert werden.  

Versuche die Übung 5-15 Mal ohne Pause zu wiederholen. Führe drei Runden durch und wähle den Schwierigkeitsgrad nach deinen persönlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten aus. 

Sport ist meine Leidenschaft

Wer mich kennt weiß: Die kann nicht ohne Sport.

Und das stimmt (mal mehr mal weniger). Für mich gehört Sport einfach zu meinem Alltag dazu. Laufen und Krafttraining bieten mir die Möglichkeit vom hektischen Alltag eine Auszeit zu nehmen und die Batterien wieder aufzuladen!

Ich habe Ernährungswissenschaften studiert und so für mich den richtigen Weg für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise gefunden.

Mittlerweile schreibe ich hier bei EAT SMARTER! alle zwei Wochen einen neuen Blogpost, in dem ich mich mit bestimmten Ernährungsformen (zum Beispiel Low-Carb) oder Fitnessworkouts und Motivationstipps beschäftige.

Auf meinem Instagram-Account "fitmelonie" gebe ich dir einen kleinen Einblick in mein Leben und teile nun mittlerweile mit über 20.000 Followern Motivationstipps und Rezeptideen.

Unter dem Motto "Dein fittes zweitausend18" stelle ich dir diesen Januar am Muscle-Monday jeweils eins meiner fünf Powerworkouts vor. Vom Bauchtraining bis zum Ganzkörpertraining ist alles dabei!

Nicht vergessen: Jede neue Woche bietet dir eine Möglichkeit, mit einer Trainingseinheit Stück für Stück deine sportlichen Ziele für 2018 zu verwirklichen.

Schnappe dir deinen inneren Schweinehund und die Sportschuhe! Nächste Woche starten wir mit dem 2. Teil:  

Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine

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