Abnehmen ab 30: Darauf sollten Sie achten

Wir müssen der Wahrheit ins Gesicht blicken: Ab dem 30. Lebensjahr nehmen viele Menschen zu. Und das, obwohl sich ihr Lebensstil und ihre Ernährungsgewohnheiten gar nicht groß verändert haben. Der Grund ist simpel: Mit zunehmendem Alter nimmt der Energie- und Kalorienbedarf eines Menschen ab. Der Stoffwechsel verändert sich, Muskeln werden ab- und Fettzellen aufgebaut. Das Abnehmen mit 30 kann sich deshalb häufig schwieriger gestalten, als noch mit Anfang 20 – wir verschaffen Abhilfe.

Warum ist das Abnehmen ab 30 schwieriger?

Viele Betroffene fragen sich: Was blockiert die Gewichtsabnahme? Ab dem runden Lebensjahr beginnt der Stoffwechsel langsamer zu arbeiten. Das bedeutet, dass der Kalorienbedarf sinkt, was bei gleichbleibenden Gewohnheiten zur Gewichtszunahme ab 30 führt. Auch die Muskelmasse nimmt ab, wenn sie nicht durch gezieltes Training erhalten wird. 

Zusätzlich können hormonelle Veränderungen eine Rolle spielen, diese beeinflussen den Fettstoffwechsel. Besonders als Frau ist das Abnehmen ab 35 dadurch erschwert. Eine Diät für Männer ab 30 ist ebenfalls in aller Munde. Hier stellt eine sinkende Testosteronproduktion häufig die zusätzliche Herausforderung dar.

Während Frauen im Alter zwischen 19 und 25 Jahren nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen Energiebedarf von rund 2.200 Kilokalorien pro Tag besitzen, reduziert sich dieser Wert im Alter von 25 bis 50 Jahren auf 2.100 Kilokalorien.

Ähnlich ist es bei Männern. Sie dürfen im Alter zwischen 19 und 25 Jahren täglich rund 2.800 Kilokalorien aufnehmen, benötigen zwischen 25 und 50 Jahren allerdings nur noch 2.700 Kilokalorien (die Werte hängen jeweils von der körperlichen Konstitution und Aktivität ab und dienen zur Orientierung) (1).

Passend dazu: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

Die Geheimzutat beim Abnehmen ab 30: Krafttraining

Leider verliert der Körper mit dem Alter immer mehr Muskelmasse. Weniger Kraftpakete bedeuten wiederum einen geringeren Kalorienverbrauch. Wer nun nicht dagegen steuert, nimmt leider automatisch an Körperfett zu. Der Kalorienverbrauch sollte also zusätzlich angekurbelt und Muskelmasse vermehrt aufgebaut werden. 

Grundstoffwechsel pushen

Eine wichtige Strategie beim Abnehmen mit 30 ist es, den Grundumsatz zu erhöhen und dadurch ein paar Pfunde purzeln zu lassen. Ernährungswissenschaftler raten dazu, das Augenmerk beim Sportprogramm auf Kraftübungen zu lenken, um vermehrt Muskeln aufzubauen. Diese beeinflussen wesentlich unseren Stoffwechsel: Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper, auch in Ruhephasen, sprich umso höher ist unser Kalorienbedarf. Nur Cardioeinheiten wie Laufen oder Radfahren reichen nicht aus – sind in Ergänzung aber trotzdem sehr gesund, beispielsweise fürs Herz-Kreislauf-System.

Das könnte sie auch interessieren: Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

Alltagsbewegung erhöhen

Für viele Menschen in den 30ern ist vermehrtes Krafttraining und der Gang ins Fitnessstudio eine Plage und lässt sich nur schwer in den Alltag integrieren. Der Fokus vieler Personen liegt in dieser Lebensphase auf dem Job und der Karriere, in die viel Energie und Zeit investiert wird. Viele Paare entscheiden sich zudem, Kinder zu bekommen. Stress ist vorprogrammiert und die gesunde und ausgewogene Ernährung häufig nicht zu realisieren. 

Versuchen Sie sich nicht zusätzlich zu stressen. Überlegen Sie stattdessen, wie Sie mehr Bewegung in Ihre alltäglichen Tätigkeiten einbauen können. Spielerische, kurze Sporteinheiten mit den Kids, aktive Mittagspausen, Squads beim Zähneputzen oder eine Yogaeinheit am Abend – nur kleine Schritte helfen schon Ihre Alltagsbewegung zu erhöhen und somit Muskelmasse zu erhalten.

Auch spannend: Abnehmen ab 40: So klappt es!

oder: Abnehmen ab 50: Das Geheimrezept

Sportlicher Einstieg

Personen, die zuvor überhaupt keine körperliche Betätigung hatten, sollten herausfinden, welche Sportart ihnen zusagt. Gegebenenfalls können Sie sich einem Check-up beim Arzt unterziehen und je nach persönlicher Vorliebe, individuellen Erkrankungen oder Einschränkungen eine Sportart empfehlen lassen. Die Voraussetzungen sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Die körperliche Konstitution und auch der Anteil an Körperfett und Muskelmasse spielen eine wichtige Rolle.

Möchten Sie ins Fitnessstudio gehen, ist es also ratsam, mit einem Profi einen individuellen Trainingsplan zu erstellen und sich die richtige Ausführung der Übungen zeigen zu lassen. Sind Sie beispielsweise Neuling im Krafttraining, sollte zunächst mit einer moderaten Aufbauphase begonnen werden. Nach und nach können Gewichte gesteigert werden und die Schwierigkeitsgrade der Übungen erhöht werden, um den Muskelaufbau weiter zu fördern.

Auch eine Abnehm-Challenge nach Alter kann eine Motivation für einen Neustart sein. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und schon ist das Sporteln einfacher. Programme wie der EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen bieten wissenschaftlich fundierte Hilfe an. 

Sie möchten gesund abnehmen? 
Mit dem EAT SMARTER-Abnehmkurs können Sie innerhalb von 12 Wochen Ihre Ernährung und Ihre Gewohnheiten gesund und nachhaltig umstellen – ganz ohne Jo-Jo-Effekt!
Jetzt anmelden!

Gesunde Ernährung statt Diät

Wird die Ernährungsweise nicht angepasst, stapeln sich mit zunehmendem Alter die Pfunde. Neben der Bewegung ist die richtige Ernährung deshalb umso wichtiger. 

Eine strikte Diät kann oft nur kurzzeitig durchgehalten werden, daher ist beim Abnehmen ab 30 ein nachhaltiger Ansatz unbedingt notwendig. Fokussieren Sie sich auf genügend Ballaststoffe, hochwertige Proteine und gesunde Fette. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat sowie pflanzliches und tierisches Eiweiß sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Ob Mann oder Frau ab 30, wer gesund abnehmen möchte, profitiert von einer Kombination aus moderatem Kaloriendefizit und einer protein- und ballaststoffreichen Ernährung. 

Es lohnt sich, einen gut sortieren Vorratsschrank mit gesunden Basics zu haben, mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu kochen und vor allem im stressigen Alltag gesunde Snacks wie Gemüsesticks oder Nüsse parat zu halten, um nicht zu ungesunden Süßigkeiten zu greifen. Vermeiden Sie Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. 

Auch spannend: Proteinreiche Lebensmittel: Die Top 20

Wissen zum Mitnehmen

Im zunehmenden Alter verändert sich die benötigte Energiemenge, der Stoffwechsel sowie der Hormonhaushalt. Muskelmasse wird langsam abgebaut und Fetteinlagerungen sammeln sich an. Daher steigt das Gewicht bei gleichbleibenden Gewohnheiten stetig.

Doch wie kann man am besten ab 30 abnehmen? Um das Gewicht zu halten oder sogar zu reduzieren, sollten Sie wissen, was Ihr Kalorienbedarf ist und diesen dem Alter anpassen. Außerdem ist neben einer ballaststoff- und eiweißreichen Ernährung Krafttraining wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.