Abnehmen ab 30: Darauf müssen Sie achten

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Traurig, aber wahr: Ab dem 30. Lebensjahr nehmen viele Menschen zu. Und das, obwohl sich ihr Lebensstil und ihre Ernährungsgewohnheiten augenscheinlich gar nicht groß verändert haben. Der Grund ist meist simpel: Mit zunehmendem Alter nimmt der Energie- und Kalorienbedarf eines Menschen ab. Der Stoffwechsel verändert sich, Muskeln werden ab- und Fettzellen aufgebaut. Das Abnehmen ab 30 kann sich deshalb häufig schwieriger gestalten, als noch mit Anfang 20.

Der Energiebedarf sinkt

Während Frauen im Alter zwischen 19 und 25 Jahren nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen Energiebedarf von rund 2200 Kilokalorien pro Tag besitzen, reduziert sich dieser Wert im Alter von 25 bis 50 Jahren auf 2100 kcal.

Ähnlich ist es bei Männern. Sie dürfen im Alter zwischen 19 und 25 Jahren täglich rund 2800 Kilokalorien aufnehmen, benötigen zwischen 25 und 50 Jahren allerdings nur noch 2700 Kilokalorien (die Werte hängen jeweils von der körperlichen Konstitution und Aktivität ab und dienen zur Orientierung) (1).

Krafttraining ist beim Abnehmen ab 30 unerlässlich

Wird die Ernährungsweise nicht angepasst, nimmt man folglich mit zunehmendem Alter auch an Pfunden zu. Abnehmen ab 30 ist deshalb häufig aufwändiger. Der Kalorienverbrauch muss zusätzlich angekurbelt und Muskelmasse, die schleichend verloren geht, vermehrt aufgebaut werden. Die richtige Ernährung und Bewegung sind deshalb umso wichtiger. 

Der Fokus vieler Leute in den 30ern liegt auf Job und Kindern

Für viele Menschen in den 30ern ist vermehrtes Krafttraining allerdings eine Plage und lässt sich nur schwer in den Alltag integrieren. Der Fokus vieler Männer und Frauen liegt in dieser Lebensphase auf Job und Karriere, in die viel Energie und Zeit investiert wird. Viele Paare entscheiden sich zudem, Kinder zu bekommen. Stress ist vorprogrammiert und die gesunde und ausgewogene Ernährung häufig nicht zu realisieren.

Der Grundstoffwechsel muss erhöht werden

Das Abnehmen ab 30 kann sich angesichts dessen schwierig gestalten. Ernährungswissenschaftler raten deshalb dazu, das Augenmerk bei der Gewichtsreduktion auf Kraftübungen zu lenken und vermehrt Muskeln aufzubauen. „Die Muskulatur beeinflusst wesentlich unseren Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper“, sagt Inga Petrusch, 26, Diätassistentin des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf.

Eine wichtige Strategie beim Abnehmen ab 30 sei es deshalb, den Grundstoffwechsel zu erhöhen und dadurch ein paar Pfunde purzeln zu lassen.

Ein Check beim Arzt hilft beim Einstieg in den Sport

Dabei genügt es zunächst mit einem moderaten Aufbautraining zu beginnen. Leute, die zuvor überhaupt keinen Sport gemacht haben, sollten herausfinden, welche Sportart ihnen am meisten Spaß bereitet und sich ggf. vom Arzt durchchecken lassen, bevor sie ins Fitnessstudio rennen oder mit dem Joggen anfangen.

Auch eine Beratung bei einer Diätassistentin kann helfen, die richtigen Methoden fürs Abnehmen zu entwickeln. „Die Voraussetzungen fürs Abnehmen sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Die körperliche Konstitution und auch der Anteil an Körperfett und Muskelmasse spielen eine wichtige Rolle, deshalb sollte man individuell besprechen, wie das Abnehmen ab 30 am besten gelingen kann“, so Petrusch.

Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig

Wichtig ist es allerdings in jedem Fall, sich ballaststoffreich zu ernähren. Vollkornprodukte, Gemüse und Salat sowie gesundes Eiweiß sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. „Drei bis fünf Mahlzeiten sind empfehlenswert“, sagt Petrusch, „bei großem Hunger sollte man als Zwischenmahlzeit ein Vollkornbrot oder im Idealfall etwas Obst oder Gemüse essen.“ Beachtet man diese Hinweise, kann das Abnehmen ab 30 erfolgreich sein.

Es lohnt sich, einen sortieren Vorratsschrank mit gesunden Lebensmitteln zu Hause zu haben, frisch und unverarbeitete Lebensmittel zu kochen und vor allem im stressigen Alltag gesunde Snacks parat zu haben, um nicht zu ungesunden Süßigkeiten oder Fast Food zu greifen. 

Wissen zum Mitnehmen

Im zunehmenden Alter verändert sich die benötigte Energiemenge, sodass auch der persönliche Tagesbedarf an Kalorien je nach Aktivität, Körpergröße und Gewicht angepasst werden sollte, um das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Hier ist es ratsam, den individuellen Energiebedarf zu kennen.

Setzen Sie auf viel frisches und unverarbeitetes Gemüse und Obst, Ballaststoffe, gesunde Proteine und haben Sie im besten Fall auch im Alltag gesunde Snacks parat, um nicht in die Heißhunger-Falle zu tappen.

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