Meine 10 Weeks BodyChange Erfahrung Woche 3

Nachdem sich die ersten zwei Wochen des Programmes komplett auf die Ernährungsumstellung konzentrierten, kam in Woche drei das Sportprogramm dazu. Da ich täglich insgesamt 12 Kilometer mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, hatte ich wenigstens etwas Sport in der ersten Zeit. Trotzdem habe ich mich sehr gefreut, dass die Workouts endlich starten.
Am Montag absolvierte ich dann das erste Sportprogramm.

Ablauf des Sportprogrammes

Es sind insgesamt ungefähr 20 Minuten. Das heißt es ist ideal in den Alltag integrierbar.

Das Training beginnt mit dem Warm-up. Es werden alle Muskelgruppen aktiviert um Zerrungen oder Ähnliches zu vermeiden. Danach beginnt der anstrengende Teil. Es gibt drei Übungen die hintereinander durchgeführt werden. Diese Übungen werden dann ein zweites Mal wiederholt. Zum Beispiel Squats für die Oberschenkel und den Po. Oder der Mountain Climber. Hier müssen der Brustmuskel, der Trizeps, die Bauchmuskeln aber auch die Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur arbeiten. Auch eine Übung für den Rücken und die Schultern ist im Trainingsplan integriert. Dies gefällt mir besonders gut, da ich oft durch fehlende Rückenmuskulatur, Schmerzen habe.

Nach ungefähr zehn Minuten ist der Hauptteil geschafft und es folgt die Cool Down Phase. Hier werden alle Muskelgruppen gedehnt und entspannt. Mir persönlich ist das Sportprogramm zu kurz, deswegen mache ich noch das Bikini-Coaching Workout hinterher. Dieses Extra gab es zum BodyChange-Classic-Programm dazu. Es beinhaltet ein weiteres Workout und weitere Rezepte.

Vorteile

• Jeder kann ein 20 Minuten-Workout in den Tagesablauf integrieren.
• Durch das Aufwärmen und das Cool-down werden die Muskeln bestens vorbereitet und gedehnt.
• Die Übungen sind leicht verständlich.
• Alle Muskelgruppen werden trainiert.
• Es werden keine Utensilien benötigt.

Nachteile

• Es ist leider kein sportliches Level wählbar. Das heißt, jeder absolviert das gleiche Programm egal wie unterschiedlich der Fitnessgrad ist.
• Für Anfänger könnte das Workout sehr anstrengend sein. Für Fortgeschrittene ist es zu einfach gehalten.
• Das Training endet, wenn man gerade richtig warm geworden ist.
• Es kann keiner kontrollieren, ob die Übungen richtig ausgeführt wurden. Haltungsfehler können nicht korrigiert werden.

Der Obst-Milch-Baustein

in den ersten 45 Minuten nach dem Training, ist die Proteinsynthese am höchsten. Hier kann der Körper perfekt die während des Workouts verbrauchte Energie zurückführen. Proteine und Kohlenhydrate sind hierfür wichtige Nährstoffe. Deshalb darf der BodyChanger nach einem erfolgreich absolvierten Sportprogramm einen Obst-Milch-Baustein zu sich nehmen. Im Obst sind Kohlenhydrate und in Milchprodukten sind Proteine enthalten.

Die "alten Hasen" raten einem jedoch in der Community den Baustein möglichst häufig wegzulassen, da so ein noch besseres Abnehmergebnis zu erwarten ist. 

Mein Workout zum Nachmachen

Bevor Sie mein Workout starten, wärmen Sie sich auf. Damit die Muskeln für die Übungen optimal vorbereitet sind. Machen Sie ein paar Jumping Jacks und Burpees. Denn auch Ihr Kreislauf muss vorher in Schwung kommen. Jede Übung sollte am Anfang drei Mal 30 Sekunden ausgeführt werden. Zwischen den Übungen werden 30 Sekunden Pause gemacht.

1.  Der V-up
   
   Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Arme und Beine aus. Jetzt werden die Beine und der Oberkörper angehoben bis es ein V ergibt. Dann wieder zurück in die Ausgangposition. Dies wiederholen sie stetig.
2.  Ausfallschritt
   
   Stellen Sie sich hüftbreit und gerade auf eine Sportmatte. Wenn Sie möchten, fixieren Sie einen Punkt, damit der Blick geradeaus gerichtet ist. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Jetzt wird ein Schritt nach vorne gemacht. Unter- und Oberschenkel sollten hierbei einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Unten angekommen drücken Sie sich wieder hoch, in die Ausgangsposition. Das Gleiche wird mit dem anderen Bein wiederholt. Wenn Sie schon ein wenig routinierter sind, können Sie die Übung gerne mit ein paar Hanteln ausführen.
3.  Rudern
   
   Begeben Sie sich in Bauchlage. Beine und Arme sind ausgestreckt. Jetzt werden gleichzeitig Beine und Arme in die Luft gehoben und zu Rudern begonnen.
4.  Beckenheben
   
   Gestartet wird hier in Rückenlage. Die Füße werden aufgestellt und der Po schwebt in der Luft. Hierbei soll der Rücken gerade bleiben. Jetzt wird das Gesäß abgesenkt und wieder nach oben gedrückt. Es sollte immer darauf geachtet werden, dass die Pomuskulatur sowie die Bauchmuskulatur angespannt bleiben.

Wenn Sie nun meine Übungen erfolgreich gemeistert haben, dehnen Sie sich und fahren langsam ihren Kreislauf wieder runter. Bei Ihrem nächsten Durchgang schaffen sie vielleicht schon Wiederholungen mit 45 Sekunden

Linsennudeln und weitere Überraschungen

Schon in meinen letzten zwei Berichten habe ich erklärt, wie schwer es mir fällt, kreative neue Gerichte zu kochen. Am häufigsten gibt es bei mir Rührei mit Pilzen und Speck oder Chili con Carne. Aber fast jeden Tag das Gleiche zu essen, macht niemandem Spaß. Umso größer war meine Freude über die BodyChange-Lieferung.

In dem Paket waren Linsennudeln, Bolognese, Müsli und das "I make u Sexy" Kochbuch. Alle Lebensmittel natürlich nur mit Inhaltsstoffen, die den Regeln entsprechen.

Am meisten gefreut habe ich mich auf die Linsennudeln. Also probierte ich sie auch sofort aus. Da die Linsennudeln nur fünf Minuten kochen müssen, sind sie die perfekte Mahlzeit für alle, die es eilig haben. Ich kippte mir also so viele Nudeln, wie ich essen wollte in den Topf und wartete ab. Überraschenderweise hatten die vorher roten Nudeln, nach dem Kochen genau dieselbe Farbe wie die Dinkelnudeln meiner Mitbewohnerin. Egoistischerweise wollte ich ihr von den Linsennudeln nichts abgeben, da ich gerne noch ein zweites oder drittes Mal davon essen wollte. Die Bolognese teilte ich aber mit ihr. Die Soße schmeckte uns beiden richtig gut. Sie schmeckte fast so lecker wie die klassische Bolognese im Skiurlaub auf einer der vielen Mittagshütten.  

Aber was mich wirklich umgehauen hat, waren die Nudeln. Sie schmeckten wie ganz normale handelsübliche Weizennudeln. Das ist mit das beste Ersatzprodukt, das ich jemals probiert habe. Oft ist es so, dass versucht wird, ansatzweise den Geschmack des Original-Produktes zu imitieren. Aber die Linsennnudeln schmeckten einfach eins zu eins wie klassiche Nudeln. Für mich stand gleich fest. Ich brauche nie wieder die leeren Kohlehydrate der Weizenmehl-Nudeln.

Der vorgezogene Ladetag

Der Ladetag

Da ich an diesem Wochenende auf einer Familienfeier eingeladen war, habe ich mich nach langem Hin und Her dazu entschieden, meinen Loadday zu verschieben. Dies sogar, obwohl die Community-Mitglieder mir geraten haben, den Schlemmtag immer auf dem einen und selben Tag zu lassen.

Trotz alledem wollte ich den Nachmittag/Abend mit meiner Familie genießen. Das heißt, ich habe meinen Ladetag von Sonntag auf Samstag vorverlegt. Somit habe ich mich auch am Samstagmorgen gewogen und gemessen. An meinem Gewicht hatte sich leider nichts verändert. Es war sogar etwas höher als in der Woche zuvor. Nach dem kurzen Schock habe ich mich dann ausgemessen. Hier konnte ich dann trotz der Gewichtsschwankung feststellen, dass ich weiterhin an Umfang verloren hatte. Da ich schon recht früh von meinen Eltern eingesammelt wurde, habe ich mir ein Müsli und einen Kaffee to go gemacht. Mein Frühstück habe ich also auf der Fahrt genossen. Zum Mittag gab es dann eine Laugenbrezel und ein Eis. Ich habe mich für eine Kugel "Malaga" entschieden. Diese Eissorte schmeckt durch die Rosinen und den Malagawein ganz besonders. Ich würde sagen, es war das geschmackliche Highlight meines Tages. Auf der Feier selber wurde gegrillt. Es gab Bratwurst und leckere Salate, u.a. einen BigMac-Salat mit Hackfleisch, Burgerbrötchen und Majo. Zum Nachtisch gab es Muffins und Kekse. Getrunken habe ich an diesem Abend leckeren Gin Tonic. Ich habe den kompletten Tag wirklich sehr genossen!

Heimreise und konformer Sonntag

An dem Sonntag, der eigentlich immer mein Ladetag war, habe ich dann ganz normal und konform weitergegessen. Da wir die Nacht im Hotel verbracht haben, hatte ich etwas Angst, nichts zum Frühstücken zu finden. Aber Gott sei Dank stand auf dem Tisch ein Korb mit warmen frischgekochten Eiern. Nach der Stärkung haben wir dann den Heimweg angetreten. Nach zwei Stunden Fahrt gelüstete es meinen Eltern, meinem Bruder und seiner Freundin nach einem erfrischenden Eis. Wir fuhren auf den Rasthof und warteten bis meine Mutter mit der gewünschten Bestellung nach draußen kam. Klar hatte ich auch Lust auf ein Eis, aber ich wusste ja wofür ich dankend die Nachfrage verneinte. Also kam meine Mutter mit vier Schokoladeneis aus der Tankstelle und einer braunen Papiertüte, die sie mir in die Hand drückte. Grinsend guckte mich meine Mutter an, reichte mir die Tüte und sagte: "Das darfst du doch essen oder?" Mit Erstaunen und voller Freude durfte ich feststellen, dass sie mir eine leckere warme Bockwurst mitgebracht hatte. :) Da stand ich nun auf dem Parkplatz neben meiner eisessenden Familie und knabberte an meiner köstlichen Wurst. Es dauerte keine Minute bis mein Vater und auch mein Bruder einmal abbeißen wollten. Das ist ein gutes Beispiel dafür gewesen, dass man auch in Gesellschaft konform bleiben kann. Ich war sehr glücklich über die Unterstützung meiner Familie! Es muss aber dennoch äußerst lustig ausgesehen haben.

So hatte ich wieder einmal eine Woche erfolgreich hinter mich gebracht! Mal sehen was mich in der vierten Woche erwartet. Ich freue mich schon auf neue Sportvideos und weitere Herausforderungen. 

Bis dahin: Immer schön konform bleiben!

Mehr Informationen über das BodyChange Programm

Der Erfahrungsbericht zu meiner 1. Woche der 10 Weeks BodyChange Challenge >>

Der Erfahrungsbericht zu meiner 2. Woche der 10 Weeks BodyChange Challenge >>

Weitere Infos zum BodyChange Programm >>

Hier gibt es leckere Salate mit Linsen. Einfach ausprobieren und genießen!

Kochbuch

Linsensalat

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