Die besten Snacks zum Wandern
Ob im Gebirge, im Wald oder am Fluss entlang: Wer die Natur zu Fuß erkunden will, braucht ausreichend Energie. Doch welcher Proviant macht lange satt, ohne den Körper zu belasten? Die besten Snacks zum Wandern haben wir Ihnen hier zusammengestellt.
Inhaltsverzeichnis
- Belegte Brote
- Gemüsesticks
- Frisches Obst
- Hart gekochte Eier
- Trockenobst
- Nüsse und Kerne
- Müsliriegel
- Energy-Balls
- Snacks zum Wandern: Getränke nicht vergessen
- Wissen zum Mitnehmen
Wandern ist nicht nur eine willkommene Auszeit vom Alltag, sondern auch ein richtiger Ausdauersport – so wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen. Die Intensität fällt zwar geringer aus, dennoch stärkt es das Herz-Kreislauf-System, stabilisiert Knochen, Sehnen sowie Bänder und verbrennt nebenbei rund 320 Kilokalorien pro Stunde. Zusätzlich können Versicherte der Techniker Krankenkasse mit TK-Fit jeden ihrer Schritte in tolle Prämien verwandeln.
Fakt ist auch: Wer mehrere Stunden durch die Natur marschiert, sollte etwas zu trinken und zu essen mitnehmen. Die besten Snacks zum Wandern sind in der Regel leicht, energiereich und einfach zu transportieren. Im Live Smarter-Blog haben wir Ihnen geeignete Optionen zusammengestellt.
1. Belegte Brote
Klassiker schlechthin sind Stullen. Sie lassen sich gut vorbereiten, nach Herzenslust belegen – und sind nahrhaft. Greifen Sie dafür am besten zu Vollkornbrot: Im Gegensatz zu Weißbrot besteht es zu 90 Prozent aus dem ganzen Getreidekorn, also aus Mehlkörper, Schale sowie Keimling. Dadurch enthält es mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Letztere sättigen zusammen mit den komplexen Kohlenhydraten besonders gut und beugen Leistungstiefs vor.
Als Belag eignen sich die unterschiedlichsten Zutaten, zum Beispiel hart gekochte Eier, Frischkäse, Hummus, Käse, Putenbrust, Tomaten, Radieschen, Gurken und Salat. Auf leicht Verderbliches wie Räucherlachs oder Mett sollten Sie allerdings verzichten, denn bei sommerlichen Temperaturen können sich darin schnell krankmachende Keime ausbreiten.
2. Gemüsesticks
Zu einer guten Brotzeit für unterwegs gehört natürlich auch Gemüse: Cocktailtomaten, Radieschen, Minigurken sowie klein geschnittene Möhren, Kohlrabi oder Paprikaschote lassen sich gut transportieren und leicht essen. Außerdem versorgen sie den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und spenden durch ihren hohen Wassergehalt zusätzlich Flüssigkeit.
Tipp: In einer Lunchbox mit Unterteilung können Sie Ihr Brot zusammen mit Gemüsesticks aufbewahren, ohne dass nach ein paar Stunden Marschieren ein großes Durcheinander entsteht.
3. Frisches Obst
Äpfel oder Weintrauben eignen sich hervorragend als Fingerfood zum Wandern. Dagegen ist die allseits beliebte Banane mit Vorsicht zu genießen. Sie spendet zwar viel Energie und Magnesium, was die Muskelfunktion unterstützt, aber nach kurzer Zeit im Rucksack ist sie voller Druckstellen. Auch Beeren, reife Birnen, Nektarinen sowie Pfirsiche sind druckempfindlich und werden schnell matschig – verstauen Sie diese Kandidaten am besten in einer stabilen Lunchbox.
4. Hart gekochte Eier
Wer neben Brot, Gemüsesticks und Obst noch etwas Platz in der Lunchbox hat, kann sie zum Schluss mit hart gekochten Hühnereiern füllen. Sie lassen sich super vorbereiten, leicht transportieren und ihre „Verpackung“ ist biologisch abbaubar. Außerdem versorgen Hühnereier die beanspruchten Muskeln mit hochwertigen Proteinen. Das meiste davon steckt übrigens im Dotter.
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5. Trockenobst
Oft gut gemeint, landet Traubenzucker, auch Dextrose genannt, im Rucksack. Doch der Einfachzucker in Reinform geht sehr schnell ins Blut, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen. Der Energieschub ist also nur von kurzer Dauer.
Nehmen Sie stattdessen Trockenfrüchte als Wandervesper mit. Datteln, Apfelringe, Bananenchips und Co sind zwar ebenso zuckerreich. Im Gegensatz zum Traubenzucker bieten sie aber viele Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass die Energie langsamer ins Blut gelangt und der Blutzuckeranstieg etwas gebremst wird. Darüber hinaus punkten sie mit Kalium, Calcium sowie Magnesium. Diese Mineralstoffe gehen zusammen mit Natrium und Chlorid über den Schweiß verloren.
6. Nüsse und Kerne
Ob Cashews, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse: Mit ihren gesunden Fetten und Proteinen sind sie wahre Kraftspender bei körperlicher Anstrengung. In kleinen Portionen lassen sie sich leicht transportieren und halten durch ihren Mix aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen relativ lange vor.
7. Müsliriegel
Müsliriegel sind als Wandersnacks deshalb so praktisch, weil sie in jeden Rucksack passen und im Handumdrehen neue Energie spenden. Im Supermarkt ist die Auswahl besonders groß, doch manche Produkte enthalten so viel Zucker, dass sie alles andere als gesund sind. Oder die weißen Kristalle werden durch Süßungsmittel wie Maltit oder Sorbit ersetzt, die aber bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.
Achten Sie daher beim Kauf auf Zutatenliste und Nährwerttabelle. Mittlerweile gibt es Müsliriegel mit hochwertigen Zutaten und relativ wenig Zucker. Im Übrigen lassen sie sich ganz einfach selbst herstellen. Für den Transport kann man die Schnitten in Butterbrotpapier – oder Bienenwachstücher einwickeln. Diese sind wiederverwendbar und verursachen unterwegs keinen Müll.
8. Energy-Balls
Klein, rund und gesund: Energy-Balls, auch Bliss Balls oder Energiekugeln genannt, bestehen im Wesentlichen aus Haferflocken, Trockenobst und Nüssen, also ähnlich wie Müsliriegel. Im Gegensatz zu diesen werden sie jedoch nicht gebacken. Stattdessen werden die Zutaten in einem Mixer zerkleinert, miteinander verknetet und anschließend in Sesam, Kokosraspeln oder Kakao gewälzt – fertig!
Snacks zum Wandern: Getränke nicht vergessen
Je nachdem, wie lange Sie wandern und ob es unterwegs möglich ist, die Flaschen aufzufüllen, gehören bei einer Halbtagestour mindestens ein Liter Wasser und bei einer Ganztagestour bis zu zwei Liter an Getränken in den Rucksack. Besonders im Sommer und bei anstrengenden Touren kommt man ordentlich ins Schwitzen und die Flüssigkeitszufuhr ist umso wichtiger.
Gute Durstlöscher sind Früchte- und Kräutertees sowie stille Mineralwässer. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, wirft einen Blick auf das Etikett: Flaschen mit dem Aufdruck „natriumarm” sind weniger sinnvoll, denn mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe, vor allem Natrium, Chlorid und kleinere Mengen an Kalium, Calcium sowie Magnesium. Natriumreiche Mineralwässer (mehr als 200 Milligramm Natrium pro Liter) können diesen Verlust ausgleichen.
Tipp: Leitungswasser enthält ebenfalls Mineralstoffe. Den genauen Gehalt können Sie bei Ihrem Wasserversorger erfragen. Damit das Wasser auch nach einigen Stunden noch erfrischend kühl ist, verwenden Sie eine Thermoskanne.
Wissen zum Mitnehmen
Beim Marschieren durch die Natur braucht der Körper vor allem eines: Energie. Daher darf eine kraftspendende Brotzeit für unterwegs nicht fehlen. Gute Snacks zum Wandern sind belegte Vollkornbrote, frisches Obst, Trockenfrüchte, Müsliriegel und Energy-Balls, auch Bliss Balls oder Energiekugeln genannt.
Hart gekochte Eier, Nüsse, Cocktailtomaten, Radieschen, Minigurken oder Gemüsesticks runden die Brotzeit zum Wandern ab. Verstauen Sie Ihr Proviant in einer stabilen Lunchbox. Diese gibt es auch mit Unterteilungen, sodass Sie die einzelnen Snacks für die Wanderung getrennt voneinander transportieren können und kein großes Durcheinander entsteht.
Je nachdem, wie lange Sie wandern und ob es unterwegs möglich ist, die Flaschen aufzufüllen, gehören bei einer Halbtagestour mindestens ein Liter Wasser und bei einer Ganztagestour bis zu zwei Liter an Getränken in den Rucksack. Gute Durstlöscher sind Früchte- und Kräutertees sowie stille Mineralwässer. Und: Jeden Ihrer Schritte – nicht nur von Ihren Wanderungen – können Sie mit TK-Fit in tolle Prämien verwandeln.
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