Abnehmen ohne Sport und Diät

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1. Abnehmen durch gründliches Kauen

Jede zusätzliche Kaubewegung hilft Ihnen dabei, Ihren Abnehmprozess ganz ohne strikte Diätpläne zu unterstützen. Denn je gründlicher Sie Ihre Mahlzeiten kauen, umso langsamer und bedachter essen Sie und umso genauer kann Ihr Körper Ihnen signalisieren, wann Sie satt sind. 

Studien haben bewiesen, dass gründliches Kauen nicht nur die Essgeschwindigkeit verringert, sondern auch zu einem früheren Sättigungsgefühl und zu einer daraus resultierenden verminderten Essensaufnahme führt. Man nimmt kleinere Portionen zu sich und wird trotzdem satt (1).

Diese Erkenntnis hilft, das Risiko übergewichtig zu werden, zu verringern. Eine aktuelle Meta-Analyse wertete 23 Studienergebnisse aus und stellte fest, dass ein schnelles Essverhalten, im Vergleich zu einem langsameren, eher zu einer Gewichtszunahme führt und somit Übergewicht begünstigt. Langsames und gründliches Kauen kann somit beim Abnehmen ohne Sport helfen (2).

2. Achten Sie auf die Tellergrößen

Lassen Sie sich nicht von der Tellergröße täuschen. Diese hat sich in den letzten Jahren nämlich vergrößert – und das zum Nachteil unserer Figur. Denn größere Teller lassen Essensportionen viel kleiner wirken, als sie meist sind, und man ist eher gewillt einen Nachschlag zu nehmen.

Mit diesem Wissen können Sie Ihre Kalorienzufuhr geschickt steuern, indem Sie gesunde Mahlzeiten auf großen Tellern und ungesundes Essen auf kleineren Tellern servieren (3).

3. Protein hilft beim Abnehmen ohne Sport

Proteinreiche Mahlzeiten haben einen bewiesenen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl und einen Effekt auf die Fettverbrennung, da sie den Stoffwechsel und die Verdauung anregen. Man ist schneller und vor allem länger gesättigt als nach der Aufnahme von fettigem, nicht eiweißreichem Essen. Dies liegt vermutlich an der hormonaktivierenden Wirkung proteinreicher Nahrung. Eiweiße wirken sich positiv auf die Hormonbildung von Ghrelin und GLP-1 aus, die unter anderem den Hunger-Sättigungs-Mechanismus regulieren (4).

Dass das Hungergefühl nicht allein von der Mahlzeitengröße, sondern auch von dessen Zusammensetzung abhängt, unterstreicht eine weitere Studie. Ein eiweißreiches Frühstück aus Eiern half übergewichtigen Frauen im Vergleich zur Kontrollgruppe über den Tag hinweg weniger Kalorien zu sich zu nehmen (5).

Möchten Sie also ganz ohne Sport und ohne Diätprogramme abnehmen, setzen Sie auf eiweißreiche Mahlzeiten und Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie etwa mageres Hähnchenfleisch, Fisch, zuckerarmer Quark, Hülsenfrüchte, komplexe Kohlenhydrate und Nüsse.

4. Schaffen Sie Ungesundes aus Ihrem Sichtfeld

Mit ungesundem Essen im Blickfeld haben Sie automatisch schneller Hunger, obwohl Sie satt sind und Ihr Kalorienbedarf gestillt ist. Die zusätzliche Kalorienzufuhr begünstigt eine Gewichtszunahme und Sie neigen eher zu Übergewicht (6).

Um eine bessere Kontrolle über Ihr Snackverhalten zu bekommen, lassen Sie Chips, Softdrinks, Schokolade und zuckerhaltige Cerealien einfach in Küchenschränken verschwinden. Durch eine gut gefüllte Obstschale und sichtbare, gesunde Lebensmittel im Kühlschrank, greifen Sie bei Hunger eher zu diesen und sparen ganz ohne Abnehmplan und Diätplan Kalorien ein (7). 

5. Mit Ballaststoffen abnehmen

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide haben eines gemeinsam: Sie bestehen teilweise aus unverdaulichen Pflanzenfasern, den sogenannten Ballaststoffen. Ballaststoffe haben die besondere Eigenschaft, dass sie nach dem Verzehr im Magen in Kombination mit Wasser aufquellen und somit das Magenfüllvolumen erhöhen (8).

Durch das Aufquellen entsteht zudem eine gelartige Konsistenz, die die Aufspaltung der Nahrungsnährstoffe verlangsamt. Der Magen bzw. Bauch bleibt länger gefüllt und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sowie einen niedrigeren Kalorienverbrauch – perfekt zum Abnehmen ohne Sport (9).

6. Abnehmen mit dem richtigen Trinkverhalten

Ob an warmen oder kalten Tagen, es ist wichtig, ausreichend zu trinken. Denn Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und ist für den Nährstofftransport im Körper unverzichtbar. So verbrennen Sie Pfunde in Nullkommanix.

Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit

Je nachdem, wie viel und wann Sie trinken, können Sie etwas für Ihre Figur tun. Trinken Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit 500 Milliliter Wasser, essen Sie bewiesenermaßen im Anschluss weniger und reduzieren so ganz einfach Ihre Kalorienaufnahme bzw. Kalorienbilanz(8).

Probanden einer Studie, die vor jeder Mahlzeit ausreichend tranken, verloren über zwölf Wochen hinweg 44 Prozent mehr Gewicht als die Kontrollgruppe. Ein noch größerer Effekt wurde durch den Austausch von kalorienhaltigen Softdrinks oder Fruchtsäften durch Wasser erzielt (8).

Auf gezuckerte Getränke verzichten

Wir nehmen über unsere Nahrung und vor allem über gezuckerte Getränke viel zu viel Zucker zu uns. Zugesetzter Zucker ist Gift für jeden, der ein paar Kilos verlieren möchte. Doch mit einem Blick auf die Zutatenliste lassen sich ganz einfach unnütze Kalorien einsparen und das Abnehmen ohne Sport wird erleichtert. 

Flüssige Kalorien aus Softdrinks und Fruchtsäften tragen im Gegensatz zu fester Nahrung nur wenig zur Sättigung bei und sind daher gefährliche Kalorienfallen. Hinzu kommt, dass gezuckerte Getränke das Risiko für westliche Zivilisationskrankheiten deutlich erhöhen (10).

Der einfachste Weg, ohne Sport abzunehmen, ist der Griff zu Wasser, ungesüßtem Tee und Kaffee anstatt zu zuckerhaltigen Softdrinks. Bei Fruchtsäften ist auch Vorsicht geboten, diese enthalten oft noch mehr Zucker als Cola (11). Übrigens: Das Trinken von ausreichend Wasser ist auch im Rahmen der Stoffwechseldiät und Stoffwchselkur unabdingbar.

7. Vermeiden Sie Stress und Schlafmangel

Stress und Schlafmangel wirken sich nicht nur auf unsere Gesundheit aus, sondern auch auf unser hormonell gesteuertes Hunger-Sättigungsgefühl. Nicht genug Schlaf stört die Ausschüttung der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol (12).

Durch eine gestörte Synthese dieser Hormone erhöht sich das Verlagen nach ungesunden Nahrungsmitteln und begünstigt Heißhungerattacken. Zusätzlich erhöhen chronische Schlafstörungen und Stress viele Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (12).

Wie wichtig ausreichender Schlaf für den Körper ist, betont Oecotrophologin und Fitness-Choach Kirsten Sellmer: "Während des Schlafes regeneriert sich der Körper. Gesunder Schlaf gewährleistet, dass die Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion richtig ablaufen. Wer unausgeschlafen ist oder unter chronischem Schlafmangel leidet, wird eventuell übergewichtig."

8. Achten Sie auf die Portionsgrößen

Abnehmen ohne Spoprt und Diät? Das klappt, wenn Sie sich nicht von XL-Portionen und Menüangeboten manipulieren lassen. Mit den heranwachsenden Portionsgrößen hat sich unser Verlangen, den Teller zu leeren, nicht geändert. Wir essen automatisch mehr und neigen eher zu einer Gewichtszunahme (13).

Innerhalb einer Studie verdoppelten die Forscher die Vorspeisengröße eines Restaurants. Die Gäste aßen im Schnitt 30 Prozent mehr als die Kontrollgruppe. Indem Sie auf ihre Portionsgröße achten, essen Sie in der Regel weniger bei gleichbleibender Sättigung (14).

9. Essen Sie bewusst – Finger weg vom Handy beim Essen

Oft isst man vor dem Fernseher oder schreibt währenddessen mit seinem Smartphone Nachrichten. Durch diese Ablenkung verliert der Körper schnell den Überblick über die zu sich genommene Essensmenge und man isst mehr. Diese Extrakalorien wirken sich auf längere Sicht negativ auf das Gewicht aus.

Im Rahmen einer Meta-Analyse ergab die Auswertung von 24 Studien, dass Menschen, die während ihren Mahlzeiten abgelenkt sind, bis zu zehn Prozent mehr zu sich nehmen. Hinzu kommt, dass Portionsgrößen nicht bewusst wahrgenommen werden und es zu einer bis zu 25 Prozent höheren Kalorienaufnahme im weiteren Tagesverlauf kommt (15).

Auch hier unterstreicht Oecotrophologin Kirsten Sellmer: "Wer sein Essen in Hektik, vor dem Fernseher oder dem PC zu sich nimmt, spürt oft das natürliche Sättigungsgefühl nicht und isst zu viel."

10. Abnehmen durch die Signalfarbe Rot

Mit diesem verrückten Trick können Sie das Abnehmen ohne Sport und Diät zusätzlich unterstützen. Servieren Sie ungesunde Snacks einfach auf rotem Geschirr. Probanden einer Studie aßen weniger Brezeln, wenn die Leckerei auf roten statt weißen oder blauen Tellern serviert wurde. Dieser Effekt lässt sich auf die allgegenwärtige Signalwirkung der Farbe Rot zurückführen (16).

Die Tipps sehen Sie auch in diesem Video: 

Wissen zum Mitnehmen

Weißbrot lässt so den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Dies führt zu Heißhungerattacken. Besser Vollkornmehl verwenden. Pommes und Chips sind sehr fettreich, weshalb sie beim Abnehmen vermieden werden sollten. Lieber gekochte Kartoffeln verwenden!

Fruchtsaftgetränke haben viele Kalorien und sind reich an Zucker – also lieber ganze Früchte essen. Die meisten Riegel in den Supermärkten bestehen aus ungesunden Zutaten wie Zucker, Fett und raffiniertem Mehl. Sie liefern jede Menge Kalorien, jedoch keine wertvollen Nährstoffe, weshalb sie nicht lange vorhalten.

Kekse, Kuchen und Co. enthalten oft zugesetzten Zucker, raffiniertes Mehl und zum Teil auch schädliche Transfettsäuren. Sie haben einen hohen Kalorienanteil, liefern aber kaum wichtige Nährstoffe. Zum abnehmen diese Lebensmittel lieber meiden. Eiscreme aus dem Supermarkt ist eine wahre Zuckerbombe! Lieber das fettarme und eiweißreiche Magerquark-Eis probieren.

Limonaden, Cola und Co. sollten bei einem angestrebten Gewichtsverlust vermieden werden. Setzten Sie stattdessen auf ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie (Fruit Infused-) Wasser.

Herkömmliche Pizzen aus dem Supermarkt enthalten meist raffiniertes Mehl, Zucker und stark verarbeitetes Fleisch. Gesünder wird der Italo-Klassiker, wenn er selbst zubereitet und Vollkornmehl oder Blumenkohl als Boden verwendet wird. Kaffee am besten schwarz oder mit etwas Milch trinken. Kaffee-Spezialitäten großer Ketten sind echte Kalorienbomben und bringen den Kaloriengehalt einer ganzen Hauptmahlzeit mit sich.

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