Süßkartoffelsalat
Süßkartoffelsalat - Aromatische Farben-Power auf einem Teller.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In diesem Süßkartoffelsalat stecken reichlich zellschützende Pflanzenfarbstoffe, z. B. Carotinoide und Anthocyane. Zudem liefert er viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Kalium und Vitamin A, C, E und B-Vitamine.
Auch mit Möhren anstatt Süßkartoffeln schmeckt der Salat toll und eignet sich dann für eine Low-Carb-Ernährung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,1 mg | (388 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 8 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 186 mg | (196 %) | ||
| Kalium | 1.451 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Auberginen (à 2 Auberginen)
- 800 g Süßkartoffeln (à 2 Süßkartoffeln)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Sesamöl (à 40 ml)
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 300 g kleine rote Paprikaschoten (à 2 kleine rote Paprikaschoten)
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Gemüsebrühe (à 30 ml)
- 2 EL Limettensaft (à 30 ml)
- 40 g Sesam (à 4 EL)
- 2 Msp. Chiliflocken
- 100 g Feldsalat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Auberginen und Süßkartoffeln putzen und waschen, Süßkartoffeln schälen. Beides in 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze anbraten. Auberginen- und Süßkartoffelwürfel zugeben und 7 Minuten mitbraten. Dann Koriander und Kreuzkümmel zugeben und bei kleiner Hitze etwa 7–8 Minuten weiterdünsten, bis die Kartoffeln weich sind. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
Während Auberginen und Süßkartoffeln garen, Paprikaschoten waschen, trocken reiben, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.
Ingwer schälen, fein hacken und mit dem restlichem Öl, Brühe, Limettensaft und Sesam mischen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln.
Paprika mit Auberginen, Süßkartoffeln und Feldsalat vermengen. Das Dressing über den Süßkartoffelsalat geben und servieren.
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