Zitronenschnitzel
Zitronenschnitzel - Fettarmes Festessen für zwei, das auch Ungeübte locker hinbekommen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ebenso unkomplizierte wie köstliche Kombination punktet mit einer ganzen Palette von nützlichen Nährstoffen, allen voran Eiweiß und Niacin. Dieses früher als B3 bekannte Vitamin ist wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und trägt zur Energiegewinnung bei.
Der schwarze Wildreis, eigentlich die Frucht einer Süßgrasart, gilt mit seinem nussigen Geschmack zu Recht als edel. Achtung: Er braucht zum Garen etwas länger als normaler Reis!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 426 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 57,3 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 24,1 mg | (201 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 25,2 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 791 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Wildreismischung
- Salz
- 300 g grüne Bohnen
- 1 große Bio-Zitrone
- 250 g Putenschnitzel (2 Putenschnitzel)
- Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 TL brauner Zucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Wildreismischung in einem Sieb kurz unter fließendem Wasser waschen und dann nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.
Inzwischen Bohnen waschen und putzen. In einem Topf mit Salzwasser bedeckt aufkochen und zugedeckt 8-10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Die Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und halbieren. Für die Garnitur 2 Scheiben abschneiden und auf einem kleinen Teller beiseitestellen; restliche Zitrone auspressen. Putenschnitzel abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Putenschnitzel von beiden Seiten braun anbraten, dann bei mittlerer Hitze von jeder Seite noch 3-4 Minuten braten.
Herausnehmen und im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft: 30 °C, Gas: kleinste Stufe) warm stellen. Zitronensaft, Gemüsebrühe und Zucker in die Pfanne geben und verrühren.
Flüssigkeit bei starker Hitze fast ganz verdampfen lassen, bis sie sirupartig wird. Reis und Bohnen abgießen, mit den Schnitzeln auf Teller geben und mit Zitronensauce beträufeln. Mit den Zitronenscheiben garnieren und servieren.
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