Empfohlen von IN FORM

Bulgur mit Quitten-Möhren-Gemüse

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Bulgur mit Quitten-Möhren-Gemüse

Bulgur mit Quitten-Möhren-Gemüse - Vegetariscer Herbstgenuss, der viel Aroma auf den Teller bringt.

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
508
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Bulgur, Möhren und Quitten sorgen dafür, dass das Gericht viele sättigende Ballaststoffe enthält. Der Joghurt bringt knochenstärkendes Calcium und Eiweiß ins Spiel.

Die Reste dieses leckeren Gerichts schmecken auch kalt als Salat wunderbar – so haben Sie gleich ein köstlichen Essen für die Mittagspause.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien508 kcal(24 %)
Protein17 g(17 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe19,4 g(65 %)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K44,9 μg(75 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin16,8 μg(37 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.020 mg(26 %)
Calcium180 mg(18 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod43 μg(22 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure124 mg
Cholesterin3 mg
Zucker gesamt26 g
Automatic (1 Portion)
Vitamin A2,1 mg(263 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K47,7 μg(80 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin18,7 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.141 mg(29 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin3 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
15 g Ingwer (1 Stück)
5 Möhren
2 Quitten
3 EL Zitronensaft
20 g Zucker (1 EL)
250 g Bulgur (Hartweizengrütze)
560 ml Gemüsebrühe
80 g ungesalzene Erdnusskern
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
1 Msp. gemahlener Zimt
½ TL edelsüßes Paprikapulver
300 g Joghurt (1,5 % Fett)
20 g Petersilie (1 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und reiben. Möhren schälen, putzen, längs vierteln und in ca. 6 cm lange Stücke schneiden.

2.

Quitten mit einem Tuch abreiben, waschen, schälen, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.

3.

Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze in etwa 3 Minuten karamellisieren lassen. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Quittenstücke zugeben, durchschwenken und mit 160 ml Brühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

4.

Inzwischen Bulgur mit restlicher Gemüsebrühe nach Packungsanleitung zubereiten.

5.

Nach 15 Minuten Möhren zum Quittengemüse geben und 5–10 Minuten mitgaren. Erdnüsse untermischen und mit Salz, Pfeffer, Zimt und Paprikapulver würzen.

6.

In der Zwischenzeit für den Dip Joghurt mit restlichem Zitronensaft glatt rühren. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Hälfte fein hacken und unter den Joghurt rühren. Mit Salz abschmecken und in 4 Gläser füllen.

7.

Bulgur auf 4 Teller geben und Quitten-Möhren-Gemüse darauf verteilen. Mit restlicher Petersilie bestreuen. Dip dazu reichen.