Zucchini-Kartoffel-Puffer

mit Gemüse-Käse-Tatar
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Zucchini-Kartoffel-Puffer
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
622
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien622 kcal(30 %)
Protein23 g(23 %)
Fett39 g(34 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Automatic
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E8,4 mg(70 %)
Vitamin K109 μg(182 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure207 μg(69 %)
Pantothensäure4 mg(67 %)
Biotin18,4 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C215 mg(226 %)
Kalium1.873 mg(47 %)
Calcium188 mg(19 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren17,4 g
Harnsäure199 mg
Cholesterin118 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2
600 g
2 EL
1
kleiner Blumenkohl
3
1 EL
Etwas geriebener Muskat
1
Ei (Größe L)
1 EL
4 EL
300 g
2 EL
1 TL
scharfer Senf
1 TL
gehackte Rosmarinnadel
Etwas Salz
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Sieb, 1 Messer, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Die Zucchini waschen und putzen, die Kartoffeln schälen, bei des fein raspeln. Mit dem Zitronensaft mischen und auf einem feinen Küchensieb abtropfen lassen.

2.

Den Blumenkohl und den Brokkoli in feine Röschen teilen, die dicken Brokkolistiele schälen und klein schneiden. Die Möhren putzen, schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Das Fett in einem Topf erhitzen. Die Möhren und die Blumenkohlröschen darin andünsten. Mit 6 Esslöffeln Wasser ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten dünsten. Brokkoli etwa 4 Minuten mitdünsten.

3.

Ei, Salz, Pfeffer, Muskat und Mehl unter die Kartoffel-Zucchini-Raspel mischen. Das Öl portionsweise in einer großen Pfanne erhitzen und aus dem Teig nach und nach kleine, knusprige Puffer braten, warm stellen.

4.

Das Gemüse eventuell abgießen. Frischkäse, Kapern, Senf und Rosmarin mischen und unterrühren. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Puffern anrichten.