Ernährungsplan DASH-Diät

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 30. Nov. 2021
Ernährungsplan DASH-Diät

Sie möchten mit der DASH-Diät abnehmen? EAT SMARTER hat für Sie einen DASH-Diät-Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Die DASH-Diät
  2. Der DASH-Diät-Ernährungsplan
  3. Tag 1 (1578 Kalorien)
  4. Tag 2 (1590 Kalorien)
  5. Tag 3 (1669 Kalorien)
  6. Tag 4 (1518 Kalorien)
  7. Tag 5 (1655 Kalorien)
  8. Tag 6 (1616 Kalorien)
  9. Tag 7 (1676 Kalorien)

Die DASH-Diät

Frisches Obst und Gemüse, gelegentlich Fisch und Fleisch sowie fett-, salz- ud zuckerarme Lebensmittel – so funktioniert DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – eine Diät, die ursprünglich für Personen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Die Gewichtabnahme war dabei eher ein willkommener Nebeneffekt.

Die DASH-Diät ist als ist als langfristige, nachhaltige Ernährungsform angelegt und eignet sich nicht, um für den Strandurlaub schnell ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren. Das macht sie insbesondere für stark übergewichtige und kranke Menschen attraktiv.

Die Ernährung nach dem DASH-Prinzip verspricht:

  • eine langfristige und nachhaltige Gewichtsabnahme
  • eine Besserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • die Senkung des Blutdrucks

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur DASH-Diät:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

 

Der DASH-Diät-Ernährungsplan

Sie möchten sich nach der DASH-Diät ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt. 

Die Gerichte in diesem Plan sind auf die DASH-Diät abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich nach diesem Prinzip ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die im Durchschnitt circa 1.620 Kalorien pro Tag ergeben.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1578 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Kokos-Milchreis mit Obstsalat
Fertig in 2 Std. 15 Min. • 386 kcal

Mittagessen

Rezept
Hähnchenbrust mit Cashewkruste
Fertig in 45 Min. • 390 kcal

Abendessen

Rezept
Rosenkohl-Pasta
Fertig in 30 Min. • 462 kcal

Snack

Rezept
Marinierte Chili-Birnen
Fertig in 20 Min. • 170 kcal

2. Snack: 1 Paprikaschote in Streifen geschnitten mit 50 g Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.) vermischt mit 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer

Tag 2 (1590 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Pilz-Omelett mit Tomaten
Fertig in 20 Min. • 328 kcal

Mittagessen

Rezept
Gekochte Eier mit Curry-Kokos-Sauce auf Reis
Fertig in 25 Min. • 422 kcal

Abendessen

Rezept
Hähnchengeschnetzeltes mit Pilzen
Fertig in 20 Min. • 475 kcal

Snack

Rezept
Exotischer Gurken-Drink
Fertig in 10 Min. • 125 kcal

Snack-Alternative: 1 Glas Buttermilch (200 ml) püriert mit 50 g Saisonobst (Apfel, Birne, Beeren, Banane) und 20 g Mandeln

Tag 3 (1669 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Knuspermüsli
Fertig in 50 Min. • 338 kcal

Mittagessen

Rezept
Linsen-Gemüse-Bolognese
Fertig in 50 Min. • 515 kcal

Abendessen

Rezept
Avocado mit Mandelkruste
Fertig in 20 Min. • 559 kcal

Snack

Rezept
Mango-Joghurt-Mix
Fertig in 5 Min. • 136 kcal

Snack-Alternative: 1 Becher Joghurt (150 g; 3,5 % Fett) mit 50 g Beerenobst und 1 TL Honig

Tag 4 (1518 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Chia-Pudding mit Papaya
Fertig in 45 Min. • 409 kcal

Mittagessen

Rezept
Tofu-Gemüse-Curry
Fertig in 40 Min. • 236 kcal

Abendessen

Rezept
Seelachsfilet
Fertig in 30 Min. • 520 kcal

Snack

Rezept
Früchtemüsli-Riegel
Fertig in 12 Std. 40 Min. • 55 kcal

2. Snack: 200 g Gemüsesticks mit 100 g Kräuterquark und 30 g Oliven

Tag 5 (1655 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Ayurveda-Müsli
Fertig in 15 Min. • 313 kcal

Mittagessen

Rezept
Birnen-Pasta
Fertig in 35 Min. • 641 kcal

Abendessen

Rezept
Suppe mit roten Linsen
Fertig in 40 Min. • 445 kcal

Snack

Rezept
Apfelchips mit Schokolade
Fertig in 2 Std. 20 Min. • 98 kcal

2. Snack: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g Frischkäse und Kresse

Tag 6 (1616 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Früchtequark mit Leinöl
Fertig in 5 Min. • 349 kcal

Mittagessen

Rezept
Kürbis-Champignon-Reis
Fertig in 25 Min. • 493 kcal

Abendessen

Rezept
Kürbissalat mit Bohnen
Fertig in 35 Min. • 345 kcal

Snack

Rezept
Apfel-Majoran-Brote
Fertig in 1 Std. • 229 kcal

2. Snack: ½ pürierte Banane mit 200 ml Haferdrink und 1 EL Haferflocken

Tag 7 (1676 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Chia-Pudding mit Banane
Fertig in 12 Std. 15 Min. • 287 kcal

Mittagessen

Rezept
Gebratener Seelachs mit Wildreis
Fertig in 25 Min. • 599 kcal

Abendessen

Rezept
Fenchelsalat mit roten Linsen
Fertig in 25 Min. • 373 kcal

Snack

Rezept
Birnen-Fruchtsalat
Fertig in 20 Min. • 174 kcal

2. Snack: 2 EL Haferflocken mit 60 g Quark und 50 g geschnittenes Saisonobst mit 1 TL Honig

Schreiben Sie einen Kommentar