Hähnchenbrust auf Orangenscheiben
Hähnchenbrust auf Orangenscheiben - Das zarte Fleisch harmoniert perfekt mit pikanter Orangen-Pfeffer-Sauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein Klassiker ist Ente mit Orangensauce. Um einige Kalorien zu sparen, wird das fettere Entenfleisch ersetzt durch eiweißreiche Hähnchenbrust. Dank des größeren Eiweißreichtums trägt es dazu bei, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, den Schutz von Herz und Gefäßen zu verbessern und die Knochen zu kräftigen.
Falls Sie gerade eine Diät machen und am Abend betont eiweißreich essen möchten, sollten Sie auf kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis oder Brot verzichten – so verhindern Sie ein Ansteigen des Insulinspiegels.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 81 μg | (135 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 27,2 mg | (227 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 930 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 386 mg | |||
| Cholesterin | 116 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Orange
- 1 Stange Lauch
- 2 EL eingelegter grüner Pfeffer
- 350 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Öl
- 175 ml Weißwein oder Geflügelbrühe
- 4 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Orange heiß abspülen, trockenreiben, die Schale etwa zur Hälfte mit einem Sparschäler dünn abschälen und anschließend in feine Streifen (Julienne) schneiden.
Auch die weiße Innenhaut der Orange sorgfältig entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in 2 cm dicke Stücke schneiden.
Pfefferkörner abtropfen lassen, dabei die Lake auffangen; die Körner mit der breiten Seite eines Messers zerdrücken.
Hähnchenbrustfilets waschen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenfilets darin bei mittlerer bis starker Hitze von jeder Seite 3 Minuten braten, herausnehmen.
Lauch in die Pfanne geben, kurz andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Orangenscheiben, Orangenschale und Pfefferkörner mit der Lake dazugeben. Weißwein oder Geflügelbrühe dazugießen.
Hähnchenfilets wieder in die Pfanne geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten kochen lassen. Inzwischen die Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, grob hacken und am Ende der Garzeit in die Sauce geben. Orangenscheiben, Lauch und Sauce auf Teller verteilen, Hähnchenfilets darauf anrichten. Dazu passt gerösteter Reis mit Chili und Zwiebeln.
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