Geschmorter Kürbis mit Salbei
Geschmorter Kürbis mit Salbei - Heiße Verführung aus dem Backofen – rein vegan
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Aromatisches Kürbisgericht, aber bitte mit Schale: Hokkaido-Kürbis braucht man nicht zu schälen. Das spart Arbeit und bringt obendrein noch eine dicke Portion mehr Betacarotin. Betacarotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, welches wichtig ist für Wachstum, Haut und Augen.
Wenn es mal schneller gehen soll, können Sie den Kürbis auch würfeln. So braucht er etwa 10 Minuten weniger, um gar zu werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 391 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 54,4 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.363 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 177 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Hokkaido-Kürbis (ca. 500 g Fruchtfleisch)
- ½ Bund Salbei
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- grob geschrotete, getrocknete Chilischote
- 2 ½ EL Olivenöl
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Couscous (instant)
- 10 g glatte Petersilie (0.5 Bund)
- 250 g Tomaten (3 Tomaten)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, entkernen und in 2–3 cm breite Spalten schneiden.
Salbei waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
Zitrone halbieren und auspressen.
Kürbisspalten, Salbei und Knoblauch in eine Auflaufform geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. 2 EL Öl und 2 EL Zitronensaft verquirlen und darüberträufeln. Kürbis auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 30 Minuten schmoren, dabei gelegentlich wenden.
Inzwischen die Brühe in einem kleinen Topf aufkochen. Couscous einstreuen und nach Packungsanleitung auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt ausquellen lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Tomaten waschen und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten würfeln.
Petersilie, restlichen Zitronensaft und Öl unter den Couscous rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomatenwürfel untermischen.
Geschmorten Kürbis mit dem Tomaten-Couscous anrichten.
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