Vegan für Genießer

Süßkartoffelpüree mit Gemüse

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Süßkartoffelpüree mit Gemüse

Süßkartoffelpüree mit Gemüse - Ein Teller voller Zellschützer

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Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
387
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Süßkartoffeln bieten jede Menge Biotin, das die Gesundheit der Haut effektiv fördert und diese vor unerwünschtem Feuchtigkeitsverlust bewahrt. Das Vitamin E aus Mandeln schenkt sprödem Haar einen schönen Glanz und tolle Festigkeit. Im Kohlgemüse Brokkoli steckt reichlich Folsäure. Dieses B-Vitamin wird zur Regeneration von Zellen und für die Blutbildung gebraucht.

Nach Belieben können anstatt der Mandeln jegliche andere Nusssorten verwendet werden. So passen auch Walnüsse oder Haselnüsse hervorragend zu dem Süßkartoffelpüree mit Gemüse.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein11 g(11 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,7 mg(106 %)
Vitamin K229,3 μg(382 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C164 mg(173 %)
Kalium994 mg(25 %)
Calcium123 mg(12 %)
Magnesium84 mg(28 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure131 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Süßkartoffeln
150 ml Gemüsebrühe
1 Brokkoli (à 500 g)
Salz
4 EL Mandelkerne (à 15 g)
½ rote Zwiebel
4 EL Olivenöl
Pfeffer
Muskatnuss
2 EL Granatapfelkerne (à 15 g)

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln putzen, schälen, waschen und in Stücke schneiden. Brühe aufkochen. Süßkartoffeln darin bei mittlerer Hitze in ca. 15 Minuten weich garen.

2.

Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen, Strunk schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Mandeln grob hacken. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Mandeln und Zwiebeln darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Brokkoli in die Pfanne geben und 5 Minuten dünsten. Salzen und pfeffern.

4.

Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, dabei restliches Öl zugeben. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Süßkartoffelpüree mit Gemüse auf 4 Tellern anrichten. Mit Zwiebeln, Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen.

Bild des Benutzers Bisoei
Passt alles wunderbar zusammen. Habe nur ein paar Himbeeren genommen, anstatt Granatapfelkerne. Richtig lecker! 😋 Vielen Dank für das Rezept! 👍
 
Sehr sehr lecker 😃 Uns schmeckt es mit ein wenig gehackter Chili im Brokkoli noch besser.
 
Eine gute Kombination, jedoch warum den Broccoli erst kochen? Gehen da nicht Nährstoffe verloren? Kann man den Broccoli nicht gleich in der Pfanne mit den Zwiebeln und Mandeln dünsten.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Kruben, den Brokkoli können Sie auch gleich mit in die Pfanne geben und mit andünsten, vor allem, wenn der Brokkoli knackiger sein darf. Damit er weicher ist, sollte er vorgegart werden – um möglichst nährstoffschonend zu garen, können Sie den Brokkoli alternativ auch dämpfen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
Bild des Benutzers gambre
Vielen Dank für dieses fantastische Rezept! Ich habe etwas mehr Granatapfelkerne genommen und Frühlingszwiebel statt der Zwiebel. Dieses Gericht war definitiv nicht zum letzten Mal auf dem Teller! :-)
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