Süßkartoffelpüree mit Gemüse
Süßkartoffelpüree mit Gemüse - Ein Teller voller Zellschützer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln bieten jede Menge Biotin, das die Gesundheit der Haut effektiv fördert und diese vor unerwünschtem Feuchtigkeitsverlust bewahrt. Das Vitamin E aus Mandeln schenkt sprödem Haar einen schönen Glanz und tolle Festigkeit. Im Kohlgemüse Brokkoli steckt reichlich Folsäure. Dieses B-Vitamin wird zur Regeneration von Zellen und für die Blutbildung gebraucht.
Nach Belieben können anstatt der Mandeln jegliche andere Nusssorten verwendet werden. So passen auch Walnüsse oder Haselnüsse hervorragend zu dem Süßkartoffelpüree mit Gemüse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin K | 229,3 μg | (382 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 164 mg | (173 %) | ||
| Kalium | 994 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Süßkartoffeln
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Brokkoli (à 500 g)
- Salz
- 4 EL Mandelkerne (à 15 g)
- ½ rote Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 2 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, schälen, waschen und in Stücke schneiden. Brühe aufkochen. Süßkartoffeln darin bei mittlerer Hitze in ca. 15 Minuten weich garen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen, Strunk schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Mandeln grob hacken. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Mandeln und Zwiebeln darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Brokkoli in die Pfanne geben und 5 Minuten dünsten. Salzen und pfeffern.
Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, dabei restliches Öl zugeben. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Süßkartoffelpüree mit Gemüse auf 4 Tellern anrichten. Mit Zwiebeln, Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen.
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