Dukan Diät: Ein Beginner's Guide
Für Fisch- und Fleischliebhaber ideal: Die Dukan Diät aus Frankreich. Das Konzept setzt vor allem auf tierisches Eiweiß und verspricht Abnehmen ohne Hungern.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Dukan Diät?
- Wie funktioniert die Dukan Diät?
-
Diese Lebensmittel sollten Sie täglich essen
- Die Angriffsphase
- Die Aufbauphase
- Die Stabilisationsphase
- Die Erhaltungsphase
- Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten
- Im Video: Die besten Eiweißlieferanten
- Für wen ist die Dukan Diät geeignet?
- Vor- und Nachteile der Dukan Diät
- Häufig gestellte Fragen
- Wissen zum Mitnehmen
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Das seit mehr als zehn Jahren auf dem französischen Markt bekannte Konzept der Dukan Diät erfand der französische Arzt Dr. Pierre Dukan. Dort soll die Dukan Diät das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen sein, die angeblich mehreren Millionen Menschen bereits zu einer tollen Figur verholfen hat. Die Dukan Diät verspricht sättigende Mahlzeiten mit Abnehmeffekt.
Unsere 5 liebsten Dukan-Diät-Rezepte:
Was ist die Dukan Diät?
Entwickelt wurde die Dukan Diät vom französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan, mit der auch schon Promis wie Penelope Cruz und Giselle Bündchen abgenommen haben sollen.
Die Diät verspricht, dass Sie essen können soviel Sie möchten, ohne das sich der Jo-Jo-Effekt bemerkbar macht. Wie das funktioniert? Indem vor allem auf eiweißhaltige und fettarme Lebensmittel gesetzt wird. Und das eine eiweißhaltige Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten und Fetten zu einem Gewichtsverlust führt, ist wissenschaftlich belegt (1).
Denn durch den hohen Proteingehalt sollen Heißhungerattacken verhindert werden. Zudem ist Eiweiß schwer verdaulich, wodurch der Körper länger benötigt, um die Eiweiß-Molekülketten aufzuspalten – dadurch kommt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Durch die erhöhte Proteinzufuhr wird zudem einem Muskelabbau während der ersten Dukan-Diät-Phase entgegengewirkt.
Während der Dukan Diät ist es äußerst wichtig, dass viel getrunken wird. Erlaubt sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter-, Grün- und Schwarztees. Denn beim Abbau von Proteinen fallen Endprodukte wie Harnsäure an. Diese werden von den Nieren ausgeschieden, wobei der Körper Hilfe in Form von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr benötigt.
In den weiteren Phasen sind bestimmte Gemüsesorten erlaubt, allerdings nur kohlenhydratarme, da zu viele Kohlenhydrate den Insulinspiegel in die Höhe treiben und somit die Fettverbrennung verhindern.
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Wie funktioniert die Dukan Diät?
Wie bei den meisten Diäten basiert auch die Dukan Diät auf einer geringen Kalorienaufnahme. Dabei kommen die Kalorien fast ausschließlich aus Eiweißen. Die Diät ist in vier Phasen eingeteilt und jede Phase hat ihren eigenen Speiseplan. Besonders in der ersten Dukan-Diät-Phase, der Angriffsphase, sind Fette und Kohlenhydrate tabu. Sie darf maximal zehn Tage dauern.
Es folgt die Stärkungsphase. In dieser Phase sollte man so lange bleiben, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Im Durchschnitt werden dafür 100 Tage benötigt. Die dritte Phase wird Konsolidierungsphase genannt. Sie dauert mindestens so lang wie die Stärkungsphase. In der letzten Phase, der Stabilisierungsphase, verweilt man sein Leben lang.
Es ist ratsam, die passenden Lebensmittel bereits im Voraus zu kaufen, damit Sie den Einstieg für sich selbst leichter gestalten. Planen Sie zudem täglich eine Sporteinheit von 20 bis 30 Minuten beziehungsweise Bewegung in Form von zügigen Spaziergängen ein.
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Diese Lebensmittel sollten Sie täglich essen
Im Rahmen der Dukan Diät sollten bestimmte Lebensmittel einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Während des Einstiegs in die Diät müssen Sie zunächst auf viele Lebensmittel verzichten, aber sobald die erste Phase, die Angriffsphase, überstanden ist, sind in den nachfolgenden Phasen auch immer mehr Nahrungsmittel erlaubt.
1. Die Angriffsphase
In der Angriffsphase, die ein bis zehn Tage dauert, sind nur proteinhaltige Lebensmittel erlaubt. Kohlenhydrate und Fette dürfen nicht gegessen werden. Die einzige Ausnahme sind magere Milchprodukte, deren Fettgehalt unter vier Prozent liegt.
So besteht der Speiseplan aus magerem Kalb- oder Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und fettreduzierten Milchprodukten. Jeden Tag müssen außerdem zwei Esslöffel Haferkleie und ein Esslöffel Weizenkleie verzehrt werden. In dieser Phase ist es aufgrund der hohen Eiweißzufuhr besonders wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken, denn so können Stoffwechsel- und Nierenprobleme verhindert werden (2).
2. Die Aufbauphase
Während der Aufbauphase, die zehn Tage pro abgenommenem Kilo dauert, ist bis zum Erreichen des Zielgewichts ausgelegt. Die Auswahl an Lebensmitteln wird in dieser Phase erweitert: Zusätzlich zu den eiweißreichen Produkten aus der ersten Phase darf nun auch, bis auf ein paar Ausnahmen wie Mais oder Bohnen, Gemüse gegessen werden. Dukan empfiehlt immer einen reinen Eiweißtag mit einem Gemüse-Eiweiß-Tag abzuwechseln.
Aber Vorsicht: Auch, wenn in dieser Phase nun auch Salate auf dem Speiseplan stehen, sind Dressings jeglicher Art weiterhin tabu. Die tägliche Kleie-Routine aus der ersten Phase wird um einen zusätzlichen Esslöffel erweitert.
3. Die Stabilisationsphase
In der Stabilisationsphase sind wieder weitere Lebensmittel erlaubt. In der ersten Hälfte der dritten Phase dürfen stärkehaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln und Reis, einmal pro Woche gegessen werden. Auch Obst darf ab jetzt verzehrt werden.
Ebenso steht jede Woche eine Genussmahlzeit auf dem Speiseplan: Für sie gibt es keine Einschränkungen, jede Sünde ist erlaubt. In der zweiten Hälfte der Konsolidierungsphase dürfen Stärke- und Genussmahlzeiten zweimal pro Woche gegessen werden. Kleie bleibt auch in dieser Phase auf dem Speiseplan. Dukan empfiehlt jede Woche einen reinen Eiweißtag.
4. Die Erhaltungsphase
Die letzte Dukan-Diät-Phase ist die Erhaltungsphase. Diese hat kein spezifisches Ende – sie ist ein Dauerzustand, da die Ernährung dementsprechend umgestellt wird. Ab nun darf wieder alles gegessen werden. Die einzigen Regeln: einmal pro Woche ein Eiweißtag und täglich drei Esslöffel Haferkleie.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten
Bei der Dukan Diät sollten die folgenden Lebensmittel je nach Phase weitestgehend vermieden werden:
- Kohlenhydrate
- Gemüse bzw. kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Mais und Bohnen
- Obst wie Bananen, Weintrauben, Kirschen
- Fette
- Zucker
- Alkohol
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Im Video: Die besten Eiweißlieferanten
Für wen ist die Dukan Diät geeignet?
Wer Fleisch, Fisch und Krustentiere mag, nicht vor hohen Kosten zurückschreckt, diszipliniert ist und clever plant, könnte die Dukan Diät mögen. Für Vegetarier dürfte dieses Konzept eher weniger geeignet sein.
Bei dieser Diät ist es wichtig, dass Sie Ihre Speisen planen, um möglichen Versuchungen zu widerstehen. Denn gerade in der ersten Dukan-Diät-Phase ist Disziplin gefragt, da komplett auf Kohlenhydrate sowie Fette verzichtet und dafür nur Proteine verzehrt werden. Wessen Vorratsschrank da noch mit Süßigkeiten und Co. gefüllt ist, dem wird das Durchhalten schwer fallen.
Vor- und Nachteile der Dukan Diät
Wie viele Diäten hat auch die Dukan Diät ihre Vor- und Nachteile. Abnehmwillige können, wenn sie diszipliniert genug sind, durchaus mit dieser Low-Carb-Diät abnehmen. Aber durch ihren sehr strikten Speiseplan und der besonders eingeschränkten Lebensmittelauswahl ist sie eventuell schwer durchzuhalten. Speziell in der ersten Phase ist die Ernährung sehr einseitig.
Die hohe Eiweißzufuhr belastet außerdem den Stoffwechsel. Deswegen ist es überaus wichtig, in dieser Zeit viel zu trinken. Nur so können die Nieren der Belastung standhalten. Außerdem ist der Verzicht auf Gemüse und besonders auf Obst, das erst in der dritten Phase gegessen werden darf, nicht allzu gesund.
Die mit dem deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung vergleichbare französische "Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail" stufte die Dukan Diät als gesundheitsgefährdend ein. Und auch in England kommt die Diät nicht gut weg: Die Britische Gesellschaft für Ernährung schätzte die Dukan Diät drei Jahre hintereinander als gefährlichste aller Promi-Diäten ein. Dukan selbst zeigte sich nicht einsichtig und glaubt, dass die Vorteile der Dukan Diät für Personen, die unter Diabetes und anderen übergewichtsbedingten Folgen leiden, überwiegen.
Auch Verbraucherschützerin Silke Schwartau warnt vor der unausgewogenen, riskanten Diät aufgrund der Nierenbelastung durch die hohe Eiweißzufuhr. Sie bemerkt außerdem: "Durch den Verzicht auf Obst bis zur dritten Phase fehlen wichtige Vitamine. Sie ist zudem teuer, empfiehlt zu häufig Süßstoff, ist für Vegetarier nicht geeignet und kann einen Jo-Jo-Effekt begünstigen, da sie zu weit von normalen Ernährungsgewohnheiten entfernt ist." Ernährungswissenschaftler bezweifeln daher, dass sich mit dieser Low-Carb-Diät wirklich dauerhaft und gesund abnehmen lässt.
Häufig gestellte Fragen
Beim Lesen dieses Artikels sind Ihnen womöglich einige Fragen in den Sinn gekommen. Im Folgenden klären wir die häufigsten Fragen zur Dukan Diät.
Gibt es ein Dukan-Diät-Kochbuch?
Pierre Dukan hat vor einiger Zeit ein Buch mit Dukan-Diät-Rezepten herausgebracht. Dort finden Sie 200 Rezeptideen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.
Welche Lebensmittel sind während der Dukan Diät erlaubt?
Ab Phase 1 sowie an den Eiweißtagen in den darauffolgenden Tagen können Sie aus einer Liste von 72 erlaubten Lebensmitteln wählen. In Phase 2 und 3 sind zudem Gemüse- und Obstsorten erlaubt. Die 28 Sorten, zwischen denen Sie sich entscheiden können, finden Sie hier. Somit haben Sie die Wahl zwischen insgesamt 100 Zutaten, aus denen Sie Ihre Speisen zusammenstellen können.
Wissen zum Mitnehmen
Eiweißhaltig, kalorien-, kohlenhydrat- und fettarm – das ist die Dukan Diät. Da während der Diät vor allem tierische Proteine auf dem Speiseplan stehen, ist diese Ernährungsform für Vegetarier und Veganer eher ungeeignet. Auch sind Disziplin und Planung erforderlich, um so möglichen Versuchungen zu entgehen. Zudem müssen Sie auf recht viele Lebensmittel verzichten.
Durch den hohen Eiweißgehalt können Heißhungerattacken vermieden werden, da ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl hervorgerufen wird. Die hohe Proteinzufuhr erfordert aber auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Nieren bei den Ausscheidungsprozessen zu unterstützen, die durch das Eiweiß erhöht sind.
Während der Dukan Diät können Sie aus 100 erlaubten Lebensmitteln wählen und damit verschiedene Rezepte kreieren. Diese sind vor allem eiweißbetont, weshalb unterschiedliche Institutionen auch von der eher einseitig ausgerichteten Diät abraten.
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