EatSmarter Exklusiv-Rezept

Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat

mit Sellerie und Tomaten
5
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Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat

Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat - Einfache Zutaten im perfekten Zusammenspiel – zum Sattessen lecker

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Health Score:
Health Score
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 13 h
Fertig
Kalorien:
400
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bohnen schützen Haut und Schleimhäute, da sie eine gute Quelle für zwei effektive Vitamine sind: Niacin und Pantothensäure. Niacin hilft der Haut, sich nach Reizungen selbst zu heilen. Pantothensäure wirkt lindernd bei Ekzemen, Trockenheit und Allergien.

Für Zeitsparer: Mit Cannellino-Bohnen aus der Dose ist der Salat ganz fix zubereitet.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien400 kcal(19 %)
Protein29 g(30 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin8,7 μg(19 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.239 mg(31 %)
Calcium138 mg(14 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod39 μg(20 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure256 mg
Cholesterin35 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Topf, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Gemüsehobel, 1 feines Sieb, 1 Schaumkelle, 1 Dosenöffner

Zubereitungsschritte

1.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 1

Die Bohnen in eine Schüssel geben und über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.

2.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 2

Am folgenden Tag das Wasser abgießen. Knoblauch schälen. Rosmarin waschen. Bohnen, Knoblauch und Rosmarin in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und aufkochen, den dabei entstehenden Schaum evtl. öfter mit einer Schaumkelle abschöpfen. Bohnen bei kleiner Hitze etwa 50 Minuten kochen, sodass sie gar sind, aber noch etwas Biss haben.

3.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 3

Inzwischen Tomaten waschen, grüne Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Sellerie waschen, putzen, entfädeln und in sehr dünne Scheiben hobeln oder schneiden.

4.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 4

Gurke waschen, trockenreiben oder schälen. Gurke vierteln und entkernen. Gurke anschließend in feine Würfel schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter grob hacken.

5.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 5

Senf, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker in einer Schüssel verrühren. Das Olivenöl unterschlagen.

6.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 6

Salatsauce mit Tomatenstücken, Gurkenwürfeln, Selleriescheiben und Petersilie mischen.

7.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 7

Thunfisch in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Thunfisch mit einer Gabel etwas auseinanderzupfen.

8.
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat Zubereitung Schritt 8

Bohnen abgießen, Knoblauch und Rosmarin entfernen. Bohnen gut abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen, dann unter die übrigen Salatzutaten mischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Thunfisch unter den Salat geben und lauwarm servieren.

Video Tipps

Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Wie Sie Tomaten am besten waschen, putzen und entkernen
Wie Sie Petersilie im Handumdrehen grob hacken
Wie Sie eine klassische Vinaigrette am besten anrühren
Bild des Benutzers Gabriela Caja
Tolles Sommerrezept! Habe das Rezept genau nach Anweisung aus getr. Bohnen zubereitet und am Schluß noch mit frischem Thymian verfeinert. Ausgezeichnet! Vielen Dank für diese gesunde Anregung.
 
Ich hab den Salat mit Schinken zubereitet - also eine echte Alternative für jemanden der keinen Thunfisch mag. Außerdem hab ich bereits fertig gekochte Bohnen verwendet, reduziert ja doch deutlich die Zubereitungszeit und wird so zu einem schnellen gesunden Essen!
 
klingt sehr lecker und auch italienisch ;), aber mal ne ganz andere frage: wo habt ihr denn die tollen holzgabeln vom foto her? die sind wirklich niedlich! großes lob übrigens was die tolle aufmachung der fotos betrifft. damit sieht alles gleich nochmal so verführerisch aus! EAT SMARTER sagt: Die Holzgabeln sind Einweg-Besteck, man kann sie über den Gastronomie-Bedarf beziehen.
 
Ob das jetzt besonders italienisch ist weiß ich zwar nicht, aber das ist ja auch eher nebensächlich. Denn es ist lecker und leicht zuzubereiten.