Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat
Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat - Einfache Zutaten im perfekten Zusammenspiel – zum Sattessen lecker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen schützen Haut und Schleimhäute, da sie eine gute Quelle für zwei effektive Vitamine sind: Niacin und Pantothensäure. Niacin hilft der Haut, sich nach Reizungen selbst zu heilen. Pantothensäure wirkt lindernd bei Ekzemen, Trockenheit und Allergien.
Für Zeitsparer: Mit Cannellino-Bohnen aus der Dose ist der Salat ganz fix zubereitet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 400 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.239 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 256 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 80 g getrocknete Cannellini-Bohne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 Tomaten
- 150 g Staudensellerie (2 Stange)
- 1 Mini-Gurke
- ½ Bund Petersilie
- 1 TL Dijonsenf
- 1 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
- Rohrzucker
- 3 EL Olivenöl
- 160 g Thunfisch im eigenen Saft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Bohnen in eine Schüssel geben und über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
Am folgenden Tag das Wasser abgießen. Knoblauch schälen. Rosmarin waschen. Bohnen, Knoblauch und Rosmarin in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und aufkochen, den dabei entstehenden Schaum evtl. öfter mit einer Schaumkelle abschöpfen. Bohnen bei kleiner Hitze etwa 50 Minuten kochen, sodass sie gar sind, aber noch etwas Biss haben.
Inzwischen Tomaten waschen, grüne Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Sellerie waschen, putzen, entfädeln und in sehr dünne Scheiben hobeln oder schneiden.
Gurke waschen, trockenreiben oder schälen. Gurke vierteln und entkernen. Gurke anschließend in feine Würfel schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter grob hacken.
Senf, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker in einer Schüssel verrühren. Das Olivenöl unterschlagen.
Salatsauce mit Tomatenstücken, Gurkenwürfeln, Selleriescheiben und Petersilie mischen.
Thunfisch in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Thunfisch mit einer Gabel etwas auseinanderzupfen.
Bohnen abgießen, Knoblauch und Rosmarin entfernen. Bohnen gut abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen, dann unter die übrigen Salatzutaten mischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Thunfisch unter den Salat geben und lauwarm servieren.
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