Die besten Lebensmittel im Winter: Das sollten Sie jetzt essen
In den kalten Monaten ist das Angebot an frischem Obst und Gemüse rar – genau dann, wenn Infekte Hochkonjunktur haben. Doch wie kommen Sie trotzdem gesund durch die Winterzeit? Wir stellen Ihnen die besten Lebensmittel im Winter vor.
Inhaltsverzeichnis
- Feldsalat
- Steckrüben
- Skrei
- Orange
- Grünkohl
- Haferflocken
- Ingwer
- Schwarzwurzel
- Wissen zum Mitnehmen
Eine abwechslungsreiche Kost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln plus täglich fünf Portionen Gemüse und Obst: Das ist eine solide Basis, um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu liefern. Wie das gelingt, können Sie mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und vermittelt Ihnen, wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt Sie außerdem mit allen wichtigen Bausteinen für ein starkes Immunsystem. Doch was sollte man im Winter essen – insbesondere, wenn die Auswahl an frischem Obst und Gemüse nicht allzu groß ist? Erfahren Sie im Live Smarter-Blog, welche Lebensmittel im Winter Saison haben und welche Winter-Lebensmittel besonders guttun!
Feldsalat
Von Oktober bis März gibt es das Gemüse frisch vom Freiland aus heimischem Anbau. Je kleiner die Blättchen, desto aromatischer schmeckt Feldsalat, der besonders viel Folat, Vitamin C – und Eisen mitbringt. Unser Organismus benötigt das Spurenelement für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.
Weniger bekannt ist, dass es ebenso für die Infektabwehr wichtig ist (1). Fehlt uns Eisen, fühlen wir uns nicht nur müde und schlapp, sondern können auch leichter krank werden.
Steckrüben
Die Steckrübe, im Norden auch Kohlrübe genannt, ist heimisch, anspruchslos und Temperaturen bis minus acht Grad Celsius können ihr nichts anhaben. Dadurch war sie in Notzeiten für einen Großteil der deutschen Bevölkerung das wichtigste Lebensmittel im Winter – insbesondere während des Ersten Weltkriegs 1916/17. Allerdings war die Knolle auch ein ungeliebter Notnagel, nicht zuletzt, da sie für Krieg, Not und Elend stand.
Mittlerweile haben viele Menschen ihre Qualitäten wiederentdeckt: Sie schmeckt als Gemüsebeilage, in Eintöpfen, Suppen und Aufläufen oder lässt sich zu köstlichen Rösti verarbeiten. Zudem bietet das Wurzelgemüse reichlich Kalium, Vitamin C und Betacarotin. Letzteres kann der Körper in Vitamin A umbauen, das Schleimhäute und Haut gesund hält. Beide sind wiederum wichtige Barrieren, die Krankheitserregern den Eintritt in den Organismus erschweren.
Skrei
Der Edelfisch wird ausschließlich in den Wintermonaten gefangen – aus diesem Grund heißt er auch Winterkabeljau. Er wächst in der eisigen Barentssee heran und mit der Geschlechtsreife zieht es ihn in die wärmeren Gewässer von Nordnorwegen, zu den Lofoten. Wenn er dort eintrifft, hat der Skrei mehrere hundert Kilometer zurückgelegt. Die weite Reise sorgt für sein festes, fettarmes Fleisch und wie alle Meeresbewohner wartet er mit reichlich Jod auf.
Das Spurenelement kommt hierzulande oft zu kurz. Aber unsere Schilddrüse benötigt es, um daraus zwei lebenswichtige Hormone zu bilden, die unter anderem Energiestoffwechsel, Herzschlag und Blutdruck regulieren. Zudem spendet er reichlich hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß. Unser Körper benötigt den Nährstoff nicht nur für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, sondern auch um Antikörper gegen Bakterien und Viren zu mobilisieren.
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Orange
Das zuckerarme Obst wird auch Apfelsine genannt, was „Apfel aus China“ bedeutet. Dort wurden diese Früchte schon vor 3000 Jahren kultiviert. Heutzutage wird die Orange in allen warmen Ländern der Erde angebaut und sie hat – wie auch andere Zitrusfrüchte und Kohlgemüse – im Winter einen hohen Stellenwert als Vitamin-C-Lieferantin. Der Mikronährstoff fängt freie Radikale ab, die durch Rauchen, Stress, Krankheit oder falsche Ernährung entstehen. Dadurch werden Zellen und Gewebe geschützt und das Immunsystem gestärkt.
Ihnen fällt es schwer, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten? Mit dem interaktiven TK-ErnährungsCoaching lernen Sie mehr Obst- und Gemüsemahlzeiten einzuplanen. Gleichzeitig ist das Programm auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt, Sie können leckere Rezepte auswählen und eigene Rezepte in den Ernährungsplan aufnehmen.
Grünkohl
Von November bis Januar wartet er erntereif auf unseren Feldern: der Grünkohl. Er ist so hart im Nehmen, dass ihm Temperaturen von minus 15 Grad Celsius nichts ausmachen. Der Saisonhöhepunkt ist der Dezember und das Gemüse benötigt sogar Frost, um sein volles Aroma auszubilden.
Zudem punktet das Winter-Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Vitaminen – ganz vorne mit dabei ist Vitamin C: Bereits eine 200-Gramm-Portion deckt den Vitamin-C-Tagesbedarf um mehr als das Doppelte.
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Haferflocken
Wenn es draußen friert, ist ein wärmendes Haferflocken-Porridge das perfekte Frühstück. Gleichzeitig glänzt das Getreide mit seinen inneren Werten, denn es ist reich an Eisen, Eiweiß und Zink. Letzteres fördert die Bildung von Antikörpern, die unser Immunsystem einsetzt, um Krankheitserreger zu neutralisieren.
Zudem liefern Haferflocken reichlich Ballaststoffe, die unseren nützlichen Darmbakterien als Futter dienen. Ein gut genährtes Mikrobiom unterstützt wiederum die körpereigene Abwehr.
Ingwer
Die unscheinbare Knolle punktet mit Gingerolen und Shogaolen. Diese Scharfstoffe lindern Entzündungen, befreien die Atemwege und regen die Durchblutung an, wodurch Keime schneller aus dem Körper befördert werden. Kein Wunder, dass sich Ingwer in der Erkältungszeit großer Beliebtheit erfreut – das Geld für Ingwer-Shots aus dem Supermarkt können Sie sich aber sparen: Die kleinen Fläschen sind überteuert, obwohl sie als Hauptzutat meist Apfelsaft enthalten. Bereiten Sie Ingwer-Shots lieber selbst zu. Das ist nicht nur günstiger, sondern spart gleichzeitig Verpackungsmüll.
Schwarzwurzel
Das Gemüse hat von Oktober bis Ende März Saison und ist damit ein typisches Winter-Lebensmittel. Beim Schälen tritt ein milchiger Saft aus, der stark abfärbt – tragen Sie daher beim Verarbeiten am besten Handschuhe. Das Innere ist weiß und ohne Schale erinnern die Stangen an Spargel, was der Wurzel ihren Zweitnamen Winterspargel einbrachte. Auch ihr Geschmack erinnert an das Original, ist allerdings viel kräftiger und dabei herb-säuerlich.
Üblicherweise werden Schwarzwurzeln wie Spargel zubereitet und schmecken in einem weißen Risotto, als Schwarzwurzel-Fladen oder in einem Papaya-Salat mit Gorgonzola-Dressing. Neben ihrer kulinarischen Vielfalt können sie auch mit ihren inneren Werten überzeugen: Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten haben sie einen hohen Gehalt an Vitamin E, B1, Eisen sowie Ballaststoffen. Über Letztere freuen sich unsere nützlichen Untermieter im Dickdarm am meisten.
Wissen zum Mitnehmen
Eine abwechslungsreiche Kost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln mit täglich fünf Portionen Gemüse und Obst versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Dabei unterstützt Sie das TK-ErnährungsCoaching – gerade in den kalten Monaten benötigt die Körperpolizei eine Reihe von Nährstoffen, damit sie einwandfrei arbeiten kann, darunter Eiweiß, Vitamin C, Eisen, Zink, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Doch was sollte man im Winter essen? Typische Winter-Lebensmittel sind Grünkohl, Feldsalat, Steckrüben und Schwarzwurzel. Besonders Kohlgemüse stellt, neben Zitrusfrüchten wie Orangen, eine wichtige Vitamin-C-Quelle dar, während Feldsalat besonders viel Eisen mitbringt. Steckrüben liefern Betacarotin, das für gesunde Haut und Schleimhäute sorgt und Schwarzwurzeln glänzen mit Ballaststoffen, die Darmflora und Immunsystem gleichermaßen unterstützen.
Haferflocken punkten ebenfalls mit reichlich Ballaststoffen und bieten zusätzlich Eisen, Eiweiß sowie Zink. Dieses Spurenelement fördert die Bildung von Antikörpern. Außerdem schmecken sie super als Porridge, das an kalten Tagen von innen wunderbar wärmt. Auch Ingwer und Skrei zählen zu den Lebensmitteln, die im Winter guttun: So helfen die Scharfstoffe aus Ingwer bei Infekten und der Meerwasserfisch spendet reichlich hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß und Jod. Das Spurenelement ist hierzulande Mangelware.
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