Gesunde Gourmet-Küche

Skrei mit Rübenstampf und Meerrettich-Salsa

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Skrei mit Rübenstampf und Meerrettich-Salsa

Skrei mit Rübenstampf und Meerrettich-Salsa - Bodenständige Gourmet-Küche für Fisch-Fans

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
409
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die ideale Schlankzutat Skrei, auch bekannt als Winterkabeljau, ist besonders mager. Durch seinen hohen Proteinanteil kurbelt der Fisch den Stoffwechsel an und kann so Pfunde schmelzen lassen.

Wer keinen Skrei bekommt, kann diesen auch durch anderes Fischfilet nach Wahl ersetzen. Die Gewürzmischung Harissa erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien409 kcal(19 %)
Protein34 g(35 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,6 g(39 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K147,3 μg(246 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,8 mg(115 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure208 μg(69 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin7,6 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C157 mg(165 %)
Kalium1.994 mg(50 %)
Calcium201 mg(20 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod354 μg(177 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure288 mg
Cholesterin51 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Skreifilets (à 150 g; mit Haut)
Salz
3 Möhren
2 Pastinaken
400 g Steckrübe
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
300 g Rosenkohl
6 EL Olivenöl
2 TL Harissa (arabische Gewürzmischung)
1 EL Apfelessig
500 ml Gemüsebrühe
25 g frischer Meerrettich (alternativ aus dem Glas)
1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Skreifilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz würzen. Möhren, Pastinaken und Steckrübe putzen, schälen und grob würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rosenkohl putzen, waschen, äußere Blätter und Strünke entfernen, die einzelnen Blätter vom Rosenkohl ablösen.

2.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Pastinaken und Steckrübe mit der Hälfte von Zwiebel und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann mit Harissa würzen, Essig dazugeben und mit Brühe ablöschen. Gemüse bei kleiner Hitze in etwa 15 Minuten weich garen.

3.

Inzwischen für die Salsa Meerrettich schälen und fein reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Beides mit 4 EL Öl, Zitronenschale und 1 EL -saft mischen. Salsa mit Salz und Pfeffer würzen, beiseitestellen.

4.

In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischfilets auf der Hautseite bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten anbraten. Wenden, noch 2 Minuten braten und pfeffern. Rosenkohl mit übriger Zwiebel und Knoblauch in der gleichen Pfanne 3 Minuten dünsten, salzen und pfeffern.

5.

Wurzelgemüse mit einem Kartoffelstampfer stampfen, falls nötig etwas Brühe und restlichen Zitronensaft dazugeben. Stampf mit Fisch und Rosenkohl auf Teller verteilen und die Salsa dazu reichen.