Skrei mit Rübenstampf und Meerrettich-Salsa
Skrei mit Rübenstampf und Meerrettich-Salsa - Bodenständige Gourmet-Küche für Fisch-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ideale Schlankzutat Skrei, auch bekannt als Winterkabeljau, ist besonders mager. Durch seinen hohen Proteinanteil kurbelt der Fisch den Stoffwechsel an und kann so Pfunde schmelzen lassen.
Wer keinen Skrei bekommt, kann diesen auch durch anderes Fischfilet nach Wahl ersetzen. Die Gewürzmischung Harissa erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 147,3 μg | (246 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,8 mg | (115 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 208 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 157 mg | (165 %) | ||
| Kalium | 1.994 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 201 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 354 μg | (177 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 288 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Skreifilets (à 150 g; mit Haut)
- Salz
- 3 Möhren
- 2 Pastinaken
- 400 g Steckrübe
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 300 g Rosenkohl
- 6 EL Olivenöl
- 2 TL Harissa (arabische Gewürzmischung)
- 1 EL Apfelessig
- 500 ml Gemüsebrühe
- 25 g frischer Meerrettich (alternativ aus dem Glas)
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Skreifilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz würzen. Möhren, Pastinaken und Steckrübe putzen, schälen und grob würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rosenkohl putzen, waschen, äußere Blätter und Strünke entfernen, die einzelnen Blätter vom Rosenkohl ablösen.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Pastinaken und Steckrübe mit der Hälfte von Zwiebel und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann mit Harissa würzen, Essig dazugeben und mit Brühe ablöschen. Gemüse bei kleiner Hitze in etwa 15 Minuten weich garen.
Inzwischen für die Salsa Meerrettich schälen und fein reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Beides mit 4 EL Öl, Zitronenschale und 1 EL -saft mischen. Salsa mit Salz und Pfeffer würzen, beiseitestellen.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischfilets auf der Hautseite bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten anbraten. Wenden, noch 2 Minuten braten und pfeffern. Rosenkohl mit übriger Zwiebel und Knoblauch in der gleichen Pfanne 3 Minuten dünsten, salzen und pfeffern.
Wurzelgemüse mit einem Kartoffelstampfer stampfen, falls nötig etwas Brühe und restlichen Zitronensaft dazugeben. Stampf mit Fisch und Rosenkohl auf Teller verteilen und die Salsa dazu reichen.
