Orientalisches Porridge mit Orangen und Feigen
Orientalisches Porridge mit Orangen und Feigen - Die aromatischen Gewürze machen das vegane Frühstück zum echten Soulfood. Foto: Wenke Gürtler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sie leiden unter einer trägen Verdauung? Dann bringen Leinsamen mit ihren Schleimstoffen Sie wieder auf Trab; die Wirkung ist intensiver, wenn die Samen geschrotet sind.
Ob mit anderen Flocken, Ihrem Lieblingsgewürz oder Obst der Saison – Porridge lässt sich immer wieder toll variieren und an den eigenen Geschmack anpassen. So wird das gesunde Sattmacher-Frühstück garantiert nicht langweilig!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 533 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 11 g | (44 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 36,1 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 706 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 ml Haferdrink (Hafermilch)
- 75 g kernige Haferflocken
- 25 g zarte Haferflocken
- 2 EL Ahornsirup
- 2 Kardamomkapseln
- 1 TL Zimt
- ¼ TL Vanillepulver
- 1 Prise Salz
- 1 Orange
- 1 Feige
- 2 EL weißes Mandelmus
- 1 EL geschrotete Gold- Leinsamen (10 g)
- 1 EL gehackte Pistazienkerne (15 g)
Zubereitungsschritte
Haferdrink in einem Topf erhitzen. Haferflocken, Ahornsirup, Kardamom, Zimt, Vanille sowie 1 Prise Salz einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.
Währenddessen Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Feige waschen, trocken tupfen und achteln. Mandelmus mit Orangensaft verrühren.
Orientalisches Porridge in Schälchen füllen und mit Orangenfilets, Feigenspalten, Leinsamen und Pistazien anrichten. Vor dem Servieren das Mandelmus über das Porridge träufeln.
