Tofu-Gulasch
Tofu-Gulasch - Ungarns Schmortopf mal ganz vegan, mit kräftiger Note durch Räuchertofu
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprika, Tomaten und Kartoffeln liefern sehr viel Vitamin C. Das hilft unserem Körper bei Aufnahme und Verwertung des pflanzlichen Eisens aus diesem Eintopf. Ein weiteres Vitamin ist ebenfalls reichlich vorhanden: Folsäure. Sie ist für die Reifung der roten Blutkörperchen mitverantwortlich, in denen dann das Eisen für die Sauerstoffbindung zuständig ist.
Geschälte Kartoffeln, die länger in Wasser liegen, verlieren an wertvollen Inhaltsstoffen – besonders dann, wenn sie klein geschnitten sind. Deshalb immer erst so kurz wie möglich vor dem Garen vorbereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 433 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 85,4 μg | (142 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 220 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 19,9 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.660 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 135 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Tomaten (3 Tomaten)
- 400 g Paprikaschoten (1 rote, 1 gelbe, 2 Paprikaschoten)
- 250 g geräucherter Tofu
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g kleine Kartoffeln (5 kleine Kartoffeln)
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Paprikapulver (1 EL rosenscharf, 1 EL edelsüß)
- 325 ml klassische Gemüsebrühe
- ½ Bund Petersilie
- 1 Bio-Zitrone
- 2 TL Speisestärke
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Stielansätze der Tomaten keilförmig herausschneiden. Tomaten auf der anderen Seite kreuzweise einschneiden.
Tomaten für 30 Sekunden in kochendes Wasser geben. Herausnehmen, abschrecken und die Haut abziehen.
Tomaten vierteln und die Kerne herausschneiden.
Paprika vierteln, entkernen, waschen und ebenfalls in 2 cm große Würfel schneiden.
Tofu in 2 cm große Würfel schneiden.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Kartoffeln schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. In kaltes Wasser legen.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2 Minuten farblos andünsten. Paprikawürfel dazugeben und 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze weiterdünsten.
Kartoffeln abgießen, gut abtropfen lassen und in den Topf geben.
Alles mit dem Paprikapulver bestreuen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Zugedeckt zum Kochen bringen und 5 Minuten kochen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben, die Schale fein abreiben und mit der Petersilie mischen.
Nach 5 Minuten die Tomaten in den Topf geben und weiterkochen lassen. Nach 3 Minuten den Tofu zufügen und noch 4 Minuten weitergaren.
Speisestärke in etwas kaltem Wasser glattrühren. Ins Tofu-Gulasch rühren und einmal aufkochen lassen, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der Petersilien-Zitronen-Mischung bestreut servieren.
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