Tofu-Gulasch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paprika, Tomaten und Kartoffeln liefern sehr viel Vitamin C. Das hilft unserem Körper bei Aufnahme und Verwertung des pflanzlichen Eisens aus diesem Eintopf. Ein weiteres Vitamin ist ebenfalls reichlich vorhanden: Folsäure. Sie ist für die Reifung der roten Blutkörperchen mitverantwortlich, in denen dann das Eisen für die Sauerstoffbindung zuständig ist.
Geschälte Kartoffeln, die länger in Wasser liegen, verlieren an wertvollen Inhaltsstoffen – besonders dann, wenn sie klein geschnitten sind. Deshalb immer erst so kurz wie möglich vor dem Garen vorbereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 433 kcal | (21 %) | mehr | |
Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
Vitamin K | 85,4 μg | (142 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
Folsäure | 220 μg | (73 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
Biotin | 19,9 μg | (44 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
Kalium | 1.660 mg | (42 %) | mehr | |
Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
Harnsäure | 135 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 13 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Tomaten (3 Tomaten)
- 400 g Paprikaschoten (1 rote, 1 gelbe, 2 Paprikaschoten)
- 250 g geräucherter Tofu
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g kleine Kartoffeln (5 kleine Kartoffeln)
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Paprikapulver (1 EL rosenscharf, 1 EL edelsüß)
- 325 ml klassische Gemüsebrühe
- ½ Bund Petersilie
- 1 Bio-Zitrone
- 2 TL Speisestärke
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 1 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-1-5995.jpg)
Stielansätze der Tomaten keilförmig herausschneiden. Tomaten auf der anderen Seite kreuzweise einschneiden.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 2 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-2-5995.jpg)
Tomaten für 30 Sekunden in kochendes Wasser geben. Herausnehmen, abschrecken und die Haut abziehen.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 3 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-3-5995.jpg)
Tomaten vierteln und die Kerne herausschneiden.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 4 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-4-5995.jpg)
Paprika vierteln, entkernen, waschen und ebenfalls in 2 cm große Würfel schneiden.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 5 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-5-5995.jpg)
Tofu in 2 cm große Würfel schneiden.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 6 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-6-5995.jpg)
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 7 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-7-5995.jpg)
Kartoffeln schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. In kaltes Wasser legen.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 8 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-8-5995.jpg)
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2 Minuten farblos andünsten. Paprikawürfel dazugeben und 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze weiterdünsten.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 9 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-9-5995.jpg)
Kartoffeln abgießen, gut abtropfen lassen und in den Topf geben.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 10 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-10-5995.jpg)
Alles mit dem Paprikapulver bestreuen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Zugedeckt zum Kochen bringen und 5 Minuten kochen lassen.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 11 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-11-5995.jpg)
Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben, die Schale fein abreiben und mit der Petersilie mischen.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 12 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 12](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-12-5995.jpg)
Nach 5 Minuten die Tomaten in den Topf geben und weiterkochen lassen. Nach 3 Minuten den Tofu zufügen und noch 4 Minuten weitergaren.
![Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 13 Tofu-Gulasch Zubereitung Schritt 13](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-gulasch-zubereitung-schritt-13-5995.jpg)
Speisestärke in etwas kaltem Wasser glattrühren. Ins Tofu-Gulasch rühren und einmal aufkochen lassen, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der Petersilien-Zitronen-Mischung bestreut servieren.
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![Bild des Benutzers EAT SMARTER Bild des Benutzers EAT SMARTER](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-144317-1385032719.png)
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