Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli
Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli - Zarter Fisch mit aromatischer Kruste und knackigem Gemüse – ein Traum! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Lachs enthält jede Menge gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können unter anderem die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis verbessern. Darüber hinaus können sie vor einem zu hohen Cholesterinspiegel und Gefäßverengungen schützen.
Sie sind kein Fisch-Fan? Auch kein Problem: Das Gericht gelingt auch mit Hähnchenbrustfilet – allerdings darf dieses nur durchgegart verzehrt werden, das heißt, die Garzeit im Ofen verlängert sich eventuell etwas.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 270,1 μg | (450 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 18 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 2,4 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,7 μg | (157 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 931 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,5 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Brokkoli
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Ingwer
- 480 g sehr frisches Lachsfilet (8 Stücke)
- Pfeffer
- 30 g Sesam
- 15 g Kokosöl (1 EL)
- 2 EL Sesamöl
- Chilifäden
- 50 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Limettensaft
- 1 Limette
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen zerteilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Sesam ummanteln.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin auf der Hautseite bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Dann wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls goldbraun braten. Auf eine ofenfeste Platte oder ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft nicht zu empfehlen; Gas: kleinste Stufe) ca. 10 Minuten ziehen lassen (er soll innen noch glasig sein).
Inzwischen Sesamöl in einem Wok erhitzen und Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Brokkoli und Chilifäden zugeben, untermengen, mit Brühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Limette heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Je 2 Stücke Lachs und das Brokkoligemüse auf 4 Teller verteilen und mit Limettenspalten garnieren.
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