Empfohlen von IN FORM

Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli

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Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli

Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli - Zarter Fisch mit aromatischer Kruste und knackigem Gemüse – ein Traum! Foto: Marieke Dammann

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
406
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Sie sind kein Fisch-Fan? Auch kein Problem: Das Gericht gelingt auch mit Hähnchenbrustfilet – allerdings darf dieses nur durchgegart verzehrt werden, das heißt, die Garzeit im Ofen verlängert sich eventuell etwas.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien406 kcal(19 %)
Protein31 g(32 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,6 μg(23 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K266 μg(443 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin18,3 mg(153 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure112 μg(37 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin2,3 μg(5 %)
Vitamin B₁₂4,7 μg(157 %)
Vitamin C116 mg(122 %)
Kalium868 mg(22 %)
Calcium154 mg(15 %)
Magnesium83 mg(28 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod37 μg(19 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Harnsäure129 mg
Cholesterin70 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliLachsfiletSesamSesamölLimettensaftIngwer

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Jodsalz mit Fluorid
1
15 g
480 g
sehr frisches Lachsfilet (8 Stück)
30 g
15 g
Kokosöl (1 EL)
2 EL
50 ml
2 EL
1
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Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli putzen, waschen und in Röschen zerteilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Sesam ummanteln.

2.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin auf der Hautseite goldbraun anbraten. Dann wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls goldbraun braten. Auf eine ofenfeste Platte oder ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft nicht zu empfehlen; Gas: kleinste Stufe) ca. 10 Minuten ziehen lassen (er soll innen noch glasig sein).

3.

Inzwischen Sesamöl in einem Wok erhitzen und Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Brokkoli und Chilifäden zugeben, untermengen, mit Brühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Limette heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Je 2 Stücke Lachs und das Brokkoligemüse auf 4 Teller verteilen und mit Limettenspalten garnieren.

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