Brainfood: Essen fürs Hirn

Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli

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Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli

Lachs mit Sesamkruste und Brokkoli - Zarter Fisch mit aromatischer Kruste und knackigem Gemüse – ein Traum! Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
393
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Lachs enthält jede Menge gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können unter anderem die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis verbessern. Darüber hinaus können sie vor einem zu hohen Cholesterinspiegel und Gefäßverengungen schützen.

Sie sind kein Fisch-Fan? Auch kein Problem: Das Gericht gelingt auch mit Hähnchenbrustfilet – allerdings darf dieses nur durchgegart verzehrt werden, das heißt, die Garzeit im Ofen verlängert sich eventuell etwas.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien393 kcal(19 %)
Protein31 g(32 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,6 μg(23 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K270,1 μg(450 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin18 mg(150 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin2,4 μg(5 %)
Vitamin B₁₂4,7 μg(157 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium931 mg(23 %)
Calcium150 mg(15 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren7,5 g
Harnsäure131 mg
Cholesterin70 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Brokkoli
Salz
1 Knoblauchzehe
15 g Ingwer
480 g sehr frisches Lachsfilet (8 Stücke)
Pfeffer
30 g Sesam
15 g Kokosöl (1 EL)
2 EL Sesamöl
Chilifäden
50 ml Gemüsebrühe
2 EL Limettensaft
1 Limette
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliLachsfiletSesamSesamölLimettensaftIngwer

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli putzen, waschen und in Röschen zerteilen. In kochendem Salzwasser 4 Minuten garen, abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Sesam ummanteln.

2.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin auf der Hautseite bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Dann wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls goldbraun braten. Auf eine ofenfeste Platte oder ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft nicht zu empfehlen; Gas: kleinste Stufe) ca. 10 Minuten ziehen lassen (er soll innen noch glasig sein).

3.

Inzwischen Sesamöl in einem Wok erhitzen und Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Brokkoli und Chilifäden zugeben, untermengen, mit Brühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Limette heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Je 2 Stücke Lachs und das Brokkoligemüse auf 4 Teller verteilen und mit Limettenspalten garnieren.

 
Klingt gut, aber wann genau kommt der in den Zutaten erwähnte Sesam ins Spiel? ;)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo knaxgurke, der Lachs wird in Schritt 1 mit dem Sesam ummantelt. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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