Gedämpfter Brokkoli
Gedämpfter Brokkoli - Herrlich würzig: Brokkoli auf asiatische Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli zählt zu den gesündesten Gemüsen, weil er reich an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen ist. Sie stärken Immunsystem und Knochen und senken den Cholesterinspiegel. Wenn er gedämpft statt gekocht wird, bleiben die meisten der wertvollen Stoffe im Gemüse.
Dämpfen ist eine sehr schonende Garmethode, und sie bekommt nicht nur Brokkoli gut. Auch Romanesco und Blumenkohl profitieren davon. Besonders schmackhaft ist eine Mischung aus beiden Gemüsesorten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 170 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 323,6 μg | (539 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 2,4 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 630 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 261 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden.
Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze hellbraun braten.
Sojasauce und Honig dazugeben und 1 Minute sanft kochen. Limette auspressen. 1 EL Limettensaft und Sesamöl zur Sojamischung geben. Beiseite stellen.
Sesam in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten.
Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen und den dicken Stiel mit einem Sparschäler schälen.
Brokkolistiel in dünne Scheiben schneiden und den Boden eines Dämpfeinsatzes damit auslegen.
Brokkoliröschen auf die Scheiben legen. Dämpfeinsatz in einen passenden, fest verschließbaren Topf geben, der flach mit Wasser gefüllt ist.
Topf zugedeckt auf den Herd stellen, Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli 6-7 Minuten dämpfen.
Brokkoli aus dem Dämpfer nehmen und mit der Sauce mischen. Mit Sesam bestreut servieren.
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