Brokkoli-Tofu-Wok
Brokkoli-Tofu-Wok - Vegetarische Asiaküche – dezent fruchtig-süß mit einem scharfen Abgang
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei gerade mal gut 400 Kalorien wird Ihr Tagesbedarf an Folsäure bereits zur Hälfte erreicht. Das Vitamin ist für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse wichtig. Schwangere sollten mehr davon aufnehmen, auch um ihr Kind vor eventuellen neurologischen Störungen zu schützen. Vitamin E und A sind ebenfalls reichlich vorhanden – Anti-Aging-Stoffe für Haut, Herz und Augen.
Wenn Sie sich für Naturreis als Beilage entscheiden, tun Sie sich Gutes: Mit Keimling und Randschichten ist er gesünder als weiß polierter Reis – er enthält mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Alternativ passen auch Glasnudeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 355,9 μg | (593 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 193 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 278 mg | (293 %) | ||
| Kalium | 1.372 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 377 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 29 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Brokkoli
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 150 g Tofu
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 rote Chilischote
- 1 Bio-Orange
- 2 EL Öl
- 30 g Cashewkerne
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Honig
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen, abtropfen lassen und in Röschen teilen.
Den Stiel schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen. Paprika in Streifen, Tofu in 1 cm große Würfel schneiden.
Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch in sehr dünne Scheiben, Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Chilischote abspülen, trockenreiben, längs halbieren, entkernen und die Schote in feine Streifen schneiden.
Orange mit heißem Wasser abspülen, trockenreiben. Etwas Schale mit einem Sparschäler dünn abschälen, dann in feine Streifen schneiden. Orange auspressen.
Einen Wok (oder eine tiefe Pfanne) stark erhitzen. Öl hineingeben und die Brokkoliröschen darin unter Wenden etwa 1 Minute braten.
Paprikastreifen in den Wok geben und 1 weitere Minute unter Rühren braten.
Tofuwürfel, Knoblauchscheiben, Zwiebel-, Ingwer- und Chilistreifen, Orangenschale und Cashewkerne dazugeben und weitere 30 Sekunden unter Rühren braten.
Sojasauce, Honig und Orangensaft mischen und in den Wok geben. Alles 4-5 Minuten zugedeckt garen. Wokgemüse vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt Reis.
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