EatSmarter Exklusiv-Rezept

Brokkoli-Tofu-Wok

mit Paprika und Cashewkernen
4.5
Durchschnitt: 4.5 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Brokkoli-Tofu-Wok

Brokkoli-Tofu-Wok - Vegetarische Asiaküche – dezent fruchtig-süß mit einem scharfen Abgang

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bei gerade mal gut 400 Kalorien wird Ihr Tagesbedarf an Folsäure bereits zur Hälfte erreicht. Das Vitamin ist für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse wichtig. Schwangere sollten mehr davon aufnehmen, auch um ihr Kind vor eventuellen neurologischen Störungen zu schützen. Vitamin E und A sind ebenfalls reichlich vorhanden – Anti-Aging-Stoffe für Haut, Herz und Augen.

Wenn Sie sich für Naturreis als Beilage entscheiden, tun Sie sich Gutes: Mit Keimling und Randschichten ist er gesünder als weiß polierter Reis – er enthält mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein24 g(24 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure193 μg(64 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C278 mg(293 %)
Kalium1.372 mg(34 %)
Calcium377 mg(38 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod35 μg(18 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E21,2 mg(177 %)
Vitamin K350,1 μg(584 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure233 μg(78 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin13,9 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C452 mg(476 %)
Kalium1.270 mg(32 %)
Calcium315 mg(32 %)
Magnesium171 mg(57 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod35 μg(18 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure186 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
350 g
1
1
150 g
1
1
20 g
Ingwer (1 Stück)
1
1
2 EL
30 g
2 EL
1 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliTofuCashewkernIngwerÖlSojasauce
Produktempfehlung

Reichen Sie dazu Reis oder Glasnudeln.

Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Wok, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Deckel, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 1

Brokkoli putzen, waschen, abtropfen lassen und in Röschen teilen.

2.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 2

Den Stiel schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.

3.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 3

Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen. Paprika in Streifen, Tofu in 1 cm große Würfel schneiden.

4.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 4

Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch in sehr dünne Scheiben, Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Chilischote abspülen, trockenreiben, längs halbieren, entkernen und die Schote in feine Streifen schneiden.

5.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 5

Orange mit heißem Wasser abspülen, trockenreiben. Etwas Schale mit einem Sparschäler dünn abschälen, dann in feine Streifen schneiden. Orange auspressen.

6.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 6

Einen Wok (oder eine tiefe Pfanne) stark erhitzen. Öl hineingeben und die Brokkoliröschen darin unter Wenden etwa 1 Minute braten.

7.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 7

Paprikastreifen in den Wok geben und 1 weitere Minute unter Rühren braten.

8.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 8

Tofuwürfel, Knoblauchscheiben, Zwiebel-, Ingwer- und Chilistreifen, Orangenschale und Cashewkerne dazugeben und weitere 30 Sekunden unter Rühren braten.

9.
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 9

Sojasauce, Honig und Orangensaft mischen und in den Wok geben. Alles 4-5 Minuten zugedeckt garen. Wokgemüse vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt Reis.

 
Hab mich an Chaotas Variante orientiert, denn ich mag den Tofu auch lieber angebraten. Orangenschale hab ich fein gerieben damit sie nicht so dominiert. Alles in allem eine super Combi!!
 
Ich bin zwar Vegetarierin, aber das würde ich nicht mögen.Den Tofu würde ich entweder mit Gemüsebrühe,(Pulver)Kräutersalz oder Sojasauce bearbeiten,dann anbraten -mit Zwiebeln und zerkleinerten Knoblauchzehen.Dann den Tofu raus und das Gemüse dünsten(alles ausser Paprika, aber das ist ja Geschmackssache),finde auch dass der Brokkoli nicht zu asiatischen Gerichten passt würde da vielleicht asiatisches Gemüse nehmen gibts ja auch gefroren.Dann ab Schritt 8(ausser Tofuwürfel, die gebe ich erst am Schluss über das fertige Gericht.Niemals weißen Reis, das ist echt Sünde wenn man schön kocht und dann so einen Mist dazu gibt.Vollkornreis,dann machts auch satt.Ist viel besser man hat dann ein paar mehr Kalorien wird aber satt als dass man nach 2 Stunden wieder Hunger hat.Aber auch da macht es ja Jeder anders, ich halte nichts von Zwischenmahlzeiten.
 
Hab die Orangenschale weggelassen: Sehr lecker
 
Hat ganz gut geschmeckt, hier und da kann man natürlich variieren, sprich,ggf. sesam etc dazu. Gutes, einfach zu bereitendes Gericht!
 
Uns hat es sehr gut geschmeckt. Statt Tofu habe ich Garnelen genommen, weil ich die noch im Kühlschrank hatte. Das Gemüse habe ich in ganz wenig Wasser ein bisschen gedünstet, das wäre uns sonst zu knackig gewesen. Werde ich auf jeden Fall noch mal machen.
 
Ich liebe Ingwer und fand das Essen gerade deswegen total super :-) Aber auch ansonsten ist es absolut mein Geschmack. Das leicht bittere Aroma der Orangenschale passt toll zum Honig und der Sojasauce. Echt lecker! Statt normalem Tofu hab ich Räuchertofu genommen, den find ich leckerer und nicht so labberig.
 
Uns haben die Orangenschalen- und Ingwer-Streifen nicht so gut geschmeckt. Ich habe sie rausgepult. Beim nächsten Mal nehme ich ggf. mehr Saft und etwas weniger Ingwer, dafür aber fein gehackt.