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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Brokkoli-Tofu-Wok

mit Paprika und Cashewkernen

4.25
Durchschnitt: 4.3 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Brokkoli-Tofu-Wok
425
kcal
Brennwert

Brokkoli-Tofu-Wok - Vegetarische Asiaküche – dezent fruchtig-süß mit einem scharfen Abgang

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Bei gerade mal gut 400 Kalorien wird Ihr Tagesbedarf an Folsäure bereits zur Hälfte erreicht. Das Vitamin ist für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse wichtig. Schwangere sollten mehr davon aufnehmen, auch um ihr Kind vor eventuellen neurologischen Störungen zu schützen. Vitamin E und A sind ebenfalls reichlich vorhanden – Anti-Aging-Stoffe für Haut, Herz und Augen.

Wenn Sie sich für Naturreis als Beilage entscheiden, tun Sie sich Gutes: Mit Keimling und Randschichten ist er gesünder als weiß polierter Reis – er enthält mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Fett24 g
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Eiweiß / Protein24 g
Ballaststoffe14,5 g
zugesetzter Zucker5 g
Kalorien425
1 Portion enthält
Brennwert425
Eiweiß/Protein/g24
Fett/g24
gesättigte Fettsäuren/g3,4
Kohlenhydrate/g25
zugesetzter Zucker/g5
Ballaststoffe/g14,5
BE2
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg187
Vitamin A/mg0,7
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg9,8
Vitamin B₁/mg0,4
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg7,9
Vitamin B₆/mg0,9
Folsäure/μg193
Pantothensäure/mg2,6
Biotin/μg14,2
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg278
Kalium/mg1.372
Kalzium/mg377
Magnesium/mg162
Eisen/mg6,6
Jod/μg35
Zink/mg2,3

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Wok, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Deckel, 1 Zitronenpresse

Zutaten

für 2 Portionen
350 g
1
1
150 g
1
1
1 Stück
Ingwer (ca. 20 g)
1
1
2 EL
30 g
2 EL
1 EL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 1

Brokkoli putzen, waschen, abtropfen lassen und in Röschen teilen.

Video Tipp
Wie Sie Brokkoli am besten putzen und zerkleinern
Schritt 2/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 2

Den Stiel schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.

Schritt 3/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 3

Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen. Paprika in Streifen, Tofu in 1 cm große Würfel schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Paprikaschoten ganz einfach in Streifen schneiden
Schritt 4/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 4

Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch in sehr dünne Scheiben, Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Chilischote abspülen, trockenreiben, längs halbieren, entkernen und die Schote in feine Streifen schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Knoblauch blitzschnell in feine Scheiben hobeln
Video Tipp
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Video Tipp
Wie Sie Ingwer geschickt in Streifen schneiden
Schritt 5/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 5

Orange mit heißem Wasser abspülen, trockenreiben. Etwas Schale mit einem Sparschäler dünn abschälen, dann in feine Streifen schneiden. Orange auspressen.

Video Tipp
Wie Sie eine Orange gründlich schälen
Schritt 6/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 6

Einen Wok (oder eine tiefe Pfanne) stark erhitzen. Öl hineingeben und die Brokkoliröschen darin unter Wenden etwa 1 Minute braten.

Schritt 7/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 7

Paprikastreifen in den Wok geben und 1 weitere Minute unter Rühren braten.

Schritt 8/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 8

Tofuwürfel, Knoblauchscheiben, Zwiebel-, Ingwer- und Chilistreifen, Orangenschale und Cashewkerne dazugeben und weitere 30 Sekunden unter Rühren braten.

Schritt 9/9
Brokkoli-Tofu-Wok Zubereitung Schritt 9

Sojasauce, Honig und Orangensaft mischen und in den Wok geben. Alles 4-5 Minuten zugedeckt garen. Wokgemüse vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt Reis.

Kommentare

 
Hab mich an Chaotas Variante orientiert, denn ich mag den Tofu auch lieber angebraten. Orangenschale hab ich fein gerieben damit sie nicht so dominiert. Alles in allem eine super Combi!!
 
Ich bin zwar Vegetarierin, aber das würde ich nicht mögen.Den Tofu würde ich entweder mit Gemüsebrühe,(Pulver)Kräutersalz oder Sojasauce bearbeiten,dann anbraten -mit Zwiebeln und zerkleinerten Knoblauchzehen.Dann den Tofu raus und das Gemüse dünsten(alles ausser Paprika, aber das ist ja Geschmackssache),finde auch dass der Brokkoli nicht zu asiatischen Gerichten passt würde da vielleicht asiatisches Gemüse nehmen gibts ja auch gefroren.Dann ab Schritt 8(ausser Tofuwürfel, die gebe ich erst am Schluss über das fertige Gericht.Niemals weißen Reis, das ist echt Sünde wenn man schön kocht und dann so einen Mist dazu gibt.Vollkornreis,dann machts auch satt.Ist viel besser man hat dann ein paar mehr Kalorien wird aber satt als dass man nach 2 Stunden wieder Hunger hat.Aber auch da macht es ja Jeder anders, ich halte nichts von Zwischenmahlzeiten.
 
Hab die Orangenschale weggelassen: Sehr lecker
 
Hat ganz gut geschmeckt, hier und da kann man natürlich variieren, sprich,ggf. sesam etc dazu. Gutes, einfach zu bereitendes Gericht!
 
Uns hat es sehr gut geschmeckt. Statt Tofu habe ich Garnelen genommen, weil ich die noch im Kühlschrank hatte. Das Gemüse habe ich in ganz wenig Wasser ein bisschen gedünstet, das wäre uns sonst zu knackig gewesen. Werde ich auf jeden Fall noch mal machen.
 
Ich liebe Ingwer und fand das Essen gerade deswegen total super :-) Aber auch ansonsten ist es absolut mein Geschmack. Das leicht bittere Aroma der Orangenschale passt toll zum Honig und der Sojasauce. Echt lecker! Statt normalem Tofu hab ich Räuchertofu genommen, den find ich leckerer und nicht so labberig.
 
Uns haben die Orangenschalen- und Ingwer-Streifen nicht so gut geschmeckt. Ich habe sie rausgepult. Beim nächsten Mal nehme ich ggf. mehr Saft und etwas weniger Ingwer, dafür aber fein gehackt.

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