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Leichtes Abendessen im Sommer: Tipps und Rezepte

Von Maja Seimer
Aktualisiert am 16. Jun. 2020
© Unsplash/ Lavi Perchik
© Unsplash/ Lavi Perchik

Wenn es draußen warm ist und die Abende länger werden, sind leichte Gerichte genau das Richtige. Hier finden Sie Tipps und Rezepte für sommerliche Abendessen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Leichtes Abendessen fördert die Gesundheit
    1. Schwere Mahlzeiten stören den Schlaf
    2. Regenerieren und Fett verbrennen
    3. Zoodles – die leichten Nudeln
  2. Gutes Bauchgefühl: Verträglichkeit austesten
    1. Rohes Gemüse ist schwer verdaulich
    2. Auf den Körper hören
    3. Ein leichtes Abendessen, das die Verdauung nicht belastet
  3. Setzten Sie auf Sattmacher
    1. Gemüse: gesunder Magenfüller
    2. Eiweiß: größter Sattmacher
    3. Angenehm gesättigt dank diesen Abendessen
  4. Wissen zum Mitnehmen

Viele kennen es aus eigener Erfahrung: Schwere Gerichte am Abend führen dazu, dass Sie sich morgens wie gerädert fühlen und müde durch den Tag schleppen.

Leichtes Abendessen fördert die Gesundheit

Um energiegeladen in den Tag zu starten und die schönen Sommertage in vollen Zügen zu genießen, setzen Sie abends lieber auf leichte Mahlzeiten, die schnell verdaut sind.

Schwere Mahlzeiten stören den Schlaf

Wenn Sie abends große Portionen oder besonders fetthaltige Gerichte essen, halsen Sie Ihrem Körper damit nächtliche Schwerstarbeit auf. Der Grund dafür: Verdauung kostet reichlich Energie. Sie schlafen so nicht nur schlechter, Ihrem Körper fehlt auch Kapazität für andere wichtige Prozesse.

Normalerweise nutzt der Körper die Nacht, um neue Zellen zu bilden, alte zu entsorgen und kaputte zu reparieren, er baut Körperfett ab und bekämpft Entzündungen. Ist der Körper jedoch mit der Verdauung beschäftigt, bleibt ihm für diese wichtigen Prozesse kaum Energie.

Regenerieren und Fett verbrennen

Wenn Sie dagegen leichte Abendessen wählen, die den Körper wenig Arbeit kosten, geben Sie ihm die Zeit, sich voll und ganz seinen Reparatur- und Regenerationsprozessen zu widmen. So schlafen Sie besser, Ihr Immunsystem wird stärker und Sie verbrennen nachts mehr Körperfett. Eine Möglichkeit, um diesen Effekt weiter zu verstärken, ist das Intervallfasten. Bei der 16:8-Methode etwa gönnen Sie Ihrem Körper über Nacht eine 16-stündige Fastenpause.

Merke!
Leichte Abendessen fördern einen erholsamen Schlaf und geben dem Körper Zeit, sich um wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse zu kümmern.

Zoodles – die leichten Nudeln:

Gutes Bauchgefühl: Verträglichkeit austesten

Kein Salat nach 18 Uhr – diese Empfehlung kennen viele. Die wenigsten wissen jedoch, was dahintersteckt.

Rohes Gemüse ist schwer verdaulich

Grundsätzlich ist rohes Gemüse schwerer zu verdauen als gegartes. Um der Verdauung am Abend nicht mehr zu viel Arbeit zuzumuten, wird empfohlen, abends keinen Salat und auch keine Rohkost mehr zu essen.

Wichtig zu wissen: Salat wird abends nicht anders verdaut als tagsüber. Wenn Sie eine sensible Verdauung haben und zu Magen-Darm-Beschwerden neigen, kann es durchaus sein, dass Ihnen rohes Gemüse nicht besonders gut bekommt. Das hat jedoch nichts mit der Uhrzeit zu tun.

Auf den Körper hören

Wenn Sie eine gut funktionierende, starke Verdauung haben und keine Probleme damit, rohes Gemüse zu verdauen, ist gegen Salat am Abend absolut nichts einzuwenden. Im Gegenteil: Gemüse sorgt mit seinen Ballaststoffen dafür, dass Sie satt werden, und liefert gleichzeitig wenig Kalorien und viele Vitamine.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihnen Salat am Abend guttut, heißt es ausprobieren. Hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie Ihren Schlaf und Ihr Bauchgefühl. Haben Sie dabei im Hinterkopf, dass es auch bei den einzelnen Gemüse- und Salatsorten Unterschiede gibt. Eine knackige Karotte etwa ist schwerer verdaulich als ein zarter Feldsalat.  

Merke!
Während manche Menschen keine Probleme damit haben, am Abend rohes Gemüse zu essen, kann das bei Menschen mit sensibler Verdauung zu Beschwerden führen.

Ein leichtes Abendessen, das die Verdauung nicht belastet:

Setzten Sie auf Sattmacher

Nichts ist schlimmer, als mit knurrendem Magen im Bett zu liegen. Zwar sollten Sie sich abends den Bauch nicht mehr zu vollschlagen, aber hungrig ins Bett zu gehen, ist eine ebenso schlechte Idee. Auch dann kann es sein, dass Sie unruhig schlafen und vor lauter Hunger wach werden.

Gemüse: gesunder Magenfüller

Setzen Sie daher auch bei leichten Abendessen auf Sattmacher. Das bedeutet im Klartext: Essen Sie Eiweiß und Gemüse. Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe. Damit hat es viel Volumen. Bei einem guten Sättigungsgefühl kommt es vor allem auf zwei Komponenten an: Die Magendehnung und die Nährstoffzusammensetzung. Gemüse sorgt mit seinem Volumen für eine gute Magendehnung. Ist der Magen gut gefüllt, werden über Rezeptoren in der Magenwand Sättigungssignale ans Gehirn gesendet.  

Eiweiß: größter Sattmacher

Bei der Nährstoffzusammensetzung kommt es vor allem auf Eiweiß an – den Nährstoff, der am meisten satt macht. Eiweiß steckt sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten, als auch in pflanzlicher Nahrung wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. Daher empfiehlt es sich, bei Salaten und leichter Pasta Eiweißquellen wie Walnüsse, Feta, Kichererbsen oder Pinienkerne zu ergänzen.

Merke!
Die beste Sattmacher-Kombination besteht aus eiweißreichen Lebensmitteln und Gemüse.

Angenehm gesättigt dank diesen Abendessen:

Wissen zum Mitnehmen

Während wir im Winter eher zu deftigem Essen neigen, kommt im Sommer leichte Küche auf den Tisch. Diese lässt Sie nicht nur besser schlafen, sondern hält auch noch gesund. Ist der Körper nachts nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, hat er mehr Kapazität für andere wichtige Stoffwechselprozesse. Daher sollten Sie von schweren und fettigen Mahlzeiten am Abend absehen.

Oft wird empfohlen, abends keinen Salat mehr zu essen. Ob Sie zu den Menschen gehören, die rohes Gemüse gut verdauen oder nicht, können Sie ganz einfach austesten. Im Rahmen der individuellen Verträglichkeit ist gegen einen abendlichen Salat oder Rohkost nichts einzuwenden.

Ansonsten ist es wichtig, dass Sie trotz leichtem Essen satt werden. Hier ist eine Kombination aus Eiweiß und Gemüse immer eine gute Wahl.


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