Zehn Tage zuckerfrei

Zuckerersatzstoffe unter der Lupe

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 01. Apr. 2021
Zuckerfrei

Auf Zuckerersatzstoffe verzichte ich in meiner Zucker-Challenge neben zugesetztem Zucker auch. Ich präsentiere euch heute "gesunde" und "ungesunde" Zuckeralternativen. Außerdem gebe ich euch einen Einblick in die kontroverse Studienlage rund um das Thema Süßstoff.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Die Halbzeit ist geschafft!
  2. Zuckerzusatzstoffe
  3. Ahornsirup
  4. Rohrohrzucker
  5. Kokosblütenzucker
  6. Dicksäfte
  7. Empfohlene "gesunde" Zuckeralternativen aus Fachbüchern
  8. Reissirup
  9. Stevia
  10. Xylitol
  11. Mythos Süßstoff
    1. Kontroverse Studienlage
    2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Thema Süßstoff

Die Halbzeit ist geschafft!

Seit fünf Tagen lebe ich jetzt schon zuckerfrei! Fitter fühle ich mich nicht, ganz im Gegenteil: Ich bin schlapper als sonst und habe nachmittags öfter Kopfschmerzen. Das sind dann wohl tatsächlich erste Anzeichen des Entzugs. 

In den ersten Tagen fiel mir der Zuckerverzicht noch schwer und ich lechzte am Abend nach etwas Süßem. Dieses Gefühl ist jetzt nicht mehr so stark ausgeprägt, obwohl meine Mitmenschen es mir wirklich nicht leicht machen. Gestern gab es in der Redaktion die ersten selbstgemachten Plätzchen und Christstollen. War schon eine harte Nuss, da zu widerstehen. 

Ein großer Trost sind da meine leckeren Gerichte, die ich mir täglich zubereite. Die Koch-Organisation frisst Zeit. Nach der Arbeit stehe ich erstmal zwei Stunden am Herd. Mittlerweile habe ich die tägliche Kochorgie aber schon in meinen Tagesplan aufgenommen.

Mein Frühstück hat sich in den letzten Tagen nicht viel verändert. Entweder gibt es ein leckeres Müsli oder Eier in verschiedenen Variationen. Glücklicherweise mag ich auch gerne ein deftiges Frühstück, das erleichtert mir häufig die Auswahl aus den vielen zuckfreien Rezepten.

Gut gelungen ist mir mein Omlette mit Gemüse und Ziegenkäse. Dazu gab es einen leckeren Green Smoothie. Hier geht es zum Smoothie-Rezept!

Smoothie

Mein Birchermüsli habe ich jetzt auch perfektioniert. Mit Mandelstiften, Zimt, Vollkornhaferflocken, griechischem Joghurt und einem kleinen Apfel! Wenn man es eine Nacht davor in den Kühlschrank stellt, schmeckt es am nächsten Tag noch besser. Ein weiterer Vorteil daran ist, dass ich ein wenig länger schlafen kann, da die Vorbereitungszeit entfällt.

Birchermuesli

Eines meiner kulinarischen Highlights am Abend war meine Spaghetti Bolognese. An diesem Tag hatte ich richtigen Fleisch-Hunger! Ich habe den Rotwein und den Speck aus dem untenstehenden Rezept weggelassen und statt der Weizennudeln die Vollkorn-Variante verwendet.

Mit einem Klick zum Bolognese Rezept!

Außerdem war mein Feldsalat mit in Speck eingewickelten Ziegenkäsetalern richtig lecker. Die Vinaigrette war aus scharfem Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

SpeckundSalat

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen!

Zuckerzusatzstoffe

Zuckerbild

Zuckerverzicht bedeuet nicht gleich Verzicht auf Süßes. Es gibt jede Menge Zuckeralternativen! Ob diese Zuckerersatzstoffe gesund oder ungesund sind, liegt im Auge des Betrachters. An dieser Stelle warne ich noch einmal vor der Bioplakette: Den "gesunde" Bio-Süßigkeiten, die mit Rohrohrzucker, Ahornsirup, Honig oder Fruchtdicksaft gesüßt sind, sind keinesfalls gesünder als Nicht-Bio-Produkte.

Diese Zuckerarten sind zwar alle "natürlich", im genauen Check allerdings nicht gesünder als das Original. 

Ahornsirup

Ahornsirup

Der klebrige Sirup aus Kanada schmeckt nicht nur hervorragend auf Pfannkuchen, sondern auch als Süßungsmittel in Backwaren. Ahornsirup ist ein natürliches Produkt.

Gesünder als Zucker ist der Sirup bei Betrachtung der Nährwerte allerdings nicht. Ahornsirup besteht zu rund 60 Prozent aus Saccharose, die restlichen 40 Prozent sind Wasser. Im Kalorienvergleich liegt der Ahornsirup bei einer Menge von 100 Gramm (266 Kalorien) durch den Wasseranteil vor dem Zucker (400 Kalorien).

Rohrohrzucker

Rohrohrzucker

Der Unterschied zwischen Rohrohrzucker und normalem Zucker liegt im Herstellungsverfahren. Rohrohrzucker entsteht, indem der normale Zucker in Form von Zuckerkristallen mit Zuckerrohrsirup vermischt wird. So entsteht die braune Farbe und der typische Rohrohrzuckergeschmack. Nährwerttechnisch gibt es also keinen Unterschied.

Kokosblütenzucker

Kokosbluetenzucker

Kokosblütenzucker ist ein absolutes Luxusprodukt. Pro Kilogramm muss der Verbraucher zwischen 20 und 40 Euro ausgeben. Grund für den hohen Preis ist die aufwendige Ernte des Zuckers. Angeblich großer Vorteil des Luxusguts ist sein niedriger glykämischer Index (Wert: 35). Im Vergleich dazu liegt der glykämische Index von Haushaltszucker zwischen einem Wert von 60 und 75. 

Das bedeudet, dass der Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe steigen lässt und somit der Insulinspiegel konstanter bleibt. Repräsentative Studien, die diesen positiven Effekt von Kokosblütenzucker bestätigen, liegen bisher aber noch nicht vor.

Im Nährwertvergleich, insbesondere in der Kalorienbilanz, gibt es zwischen dem Luxus-Zucker und normalem Zucker nur geringe Unterschiede. Mit 384 Kalorien auf 100 Gramm schlägt er den Haushaltszucker (400 Kalorien) nur ganz knapp. Dafür soll der Kokosblütenzucker eine größere Menge an Vitaminen und Mineralien enthalten als Haushaltszucker.

Lebensmittelexperten sehen aber noch einen negativen Effekt: Den langen Importweg aus Asien! 

Dicksäfte

Agavendicksaft

Verschiedene Fruchtdicksäfte (zum Beispiel: Birne, Apfel, Traube) sowie der beliebte Agavendicksaft sind Alternativen, um Lebensmittel und Gerichte natürlich zu süßen. Hergestellt wird der Agavendicksaft durch ein Vakuumverfahren, bei dem die Früchte beziehungsweise die Agave Americana zu einem dicken Sirup konzentriert werden.

Der Vorteil bei diesem Herstellungsverfahren ist der Verbleib einiger Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe im Süßungsmittel. Das sollte allerdings nicht dazu aufrufen, die Dicksäfte maßlos zu konsumieren. Denn – wie zum Beispiel beim Apfeldicksaft – mit einem sehr hohen Fruchtzuckeranteil von fast 70 Gramm und 279 Kalorien pro 100 Gramm Dicksaft steckt immer noch eine Menge Zucker in den Süßungsmitteln.

Empfohlene "gesunde" Zuckeralternativen aus Fachbüchern

Bei meiner intensiven Zucker-Recherche kristallisiert sich immer deutlicher heraus, dass der eigentliche Übeltäter die Fruktose ist. Sie lässt unseren Blutzucker zwar nicht in die Höhe steigen wie die Glukose, wird aber von den Zellen auch nicht als essenziell betrachtet, sondern gleich in der Leber in Fett umgewandelt.

Dieser Umwandlungsprozess geschieht noch schneller, wenn wir Fruktose in flüssiger Form (zum Beispiel: Säfte, Softdrinks) zu uns nehmen. 

Zucker-Autoren wie Sarah Wilson (") und Damon Gameau ("") sehen das ganz ähnlich und verzichten aus diesem Grund nahezu komplett auf Fruktose.

Während meiner Challenge esse ich zwar Obst, halte mich aber an die Regelung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und konsumiere nicht mehr als zwei Portionen. Für meinen letzten Tag habe ich mir vorgenommen, komplett auf Fruktose zu verzichten und so zu leben, wie der australische Zucker-Held Damon Gameau. Im Grunde mache ich das schon, bis auf meinen eingeschränkten Obstverzehr.

Wenn es trotzdem einmal ein süßes Gericht sein soll (zum Beispiel am Geburtstag oder einer anderen Festlichkeit), stehen folgende drei "gesunde" Süßungsmittel in den Fachbüchern zur Auswahl (keines enthält Fruktose):

Reissirup

Reissirup

Dieses natürliche goldgelbe Süßungsmittel wird aus fermentiertem Reis und Wasser hergestellt. Reissirup wird besonders gerne in der asiatischen Küche verwendet. 

Das große Plus des Reissirups ist, dass der Zucker im Körper erst langsam freigesetzt wird und Blutzuckerspitzen vermeidet. Grund dafür ist der hohe Anteil (21 Prozent) an Mehrfachzuckern im Reissirup. Diese Polysaccharide (Mehrfachzucker) müssen im Körper erst in Einfachzucker gespalten werden, bevor sie ins Blut übergehen können.

Im Kaloriencheck schlägt der mit 313 Kalorien auf 100 Gramm den normalen Zucker (400 Kalorien).

Stevia

Stevia

Stevia ist ein alternatives Süßungsmittel aus Brasilien und hat eine bis zu 450-fach höhere Süßkraft als Zucker. In Europa gibt es eine festgesetzte Maximalmenge, die in Lebensmitteln nicht überschritten werden darf.

Das Süßungsmittel wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen, die natürlich keine Fruktose enthalten. Von einem unbegrenzten Konsum raten Lebensmittelexperten dennoch ab, da noch keine Langzeiteffekte vorliegen, wie der Körper auf den Zuckerersatzstoff reagiert.

Die leichte Lakritznote des Süßungsmittels schreckt einige Verbraucher jedoch ab.

Xylitol

Xylitol

Xylitol, oder auch kurz genannt, ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol. Der Zuckerersatzstoff wird aus Birkenzellulose gewonnen, kann aber auch im Menschen innerhalb des Zuckerstoffwechsels gebildet werden.

Genau wie Stevia oder Reissirup verursacht Xylitol keine Blutzuckerspitzen und kann zudem mit antibakteriellen Eigenschaften glänzen. Mit 236 Kalorien pro 100 Gramm gewinnt Xylitol den Kaloriencheck gegen den Haushaltszucker!

Ob mit oder ohne Fruktoseanteil: Ich hoffe, dass ihr euch mit Hilfe dieser Auflistung zukünftig besser im "Zuckerersatzstoff-Dschungel" zurecht findet!

Mythos Süßstoff

Süßstoffe

Und was ist mit Süßstoff? Manchen Gerüchten nach zu urteilen handelt es sich bei den weißen Pillen um ein echtes Teufelswerk. Betrachtet man nur einmal die Kalorienanzahl könnte es für einen figurbewussten Menschen doch eigentlich nichts besseres geben. 

Eine Tablette ist von der Süßkraft her mit einem Teelöffel Zucker vergleichbar. Die Süßkraft der Tabletten ist allerdings bis zu 3000 mal höher! Mit null Kalorien zum Figurglück? Studien aus den späten 80ern bestätigen diese Hypothese nicht. Im Gegenteil: Sie bestätigen sogar den Mythos, dass Süßstoffe unseren Heißhunger fördern. 

Kontroverse Studienlage

Den Studien zufolge bedingt der Konsum von Süßstoff im Körper eine reflexartige Insulinausschüttung, weil dem Körper allerdings kein "echter" Zucker zugeführt wurde, haben wir gleich nach dem Verzehr wieder Hunger.

Das klingt erstmal nach einer plausiblen Erklärung für mich. Nachdem ich drei weitere aktuellere Studien gelesen habe, blicke ich leider gar nicht mehr durch.

In einer Metaanalyse von 2014 wurden mehrere Studien zum Thema Süßstoff aus früheren Jahren untersucht. Dem Ergebnis zufolge haben synthetisch hergestellte Süßstoffe keinen Einfluss auf eine Gewichtszunahme. Ausgewählte Studien aus der Metaanalyse berichten sogar, dass Süßstoff durchaus helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Wer die genauen Details der Studie "Low-calorie sweeteners and body weight and composition" lesen möchte, der wird mit einem Klick weitergeleitet.

Diabetes - Wenn Essen krank macht

Es gibt aber auch gegensätzliche Studien. Eine Studie, ebenfalls aus dem Jahre 2014, wies mit Hilfe von Tierversuchen an Mäusen nach, dass Süßstoffe Störungen der Darmflora und des Glukosestoffwechsels hervorufen können.

Jetzt denkt ihr bestimmt, dass Ergebnisse von Tieren nicht auf Menschen übertragbar sind. Damit hatten die Forscher vermutlich gerechnet und ihre Ergebnisse mit Daten von 381 Nicht-Diabetikern aus einer laufenden ernährungsphysiologischen Studie abgeglichen. 

Das Ergebnis war eindeutig: Alle Probanden, die häufig Süßstoff konsumierten, hatten ein höheres Gewicht, höhere Nüchternblutzuckerwerte und eine gestörte Glukosetoleranz. 

Mehr Details zur Studie Süßstoffe: Studie belegt Störung von Darmflora und Glukosestoffwechsel!

Was sollen wir jetzt glauben? Wie häufig in der Studienwelt fehlen Langzeitwerte. Bis diese vorliegen, werden wir uns wohl noch gedulden müssen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Thema Süßstoff

Die DGE bewertet den Einsatz von Süßstoffen bei einer Gewichtsabnahme für sinnvoll, definiert aber auch klare Grenzwerte. Zum Beispiel sollte eine 70 Kilogramm schwere Person nicht mehr als drei Gramm Aspartam zu sich nehmen.

Diese Grenze ist mit einem hohen Konsum von Light-Getränken schnell erreicht. Die DGE verfolgt also auch bei Süßstoffen die Regel: In Maßen genießen!

Hier kommt noch ein kurzer Überblick, welche Süßstoffe in der europäischen Union zugelassen sind. Für jeden Süßstoff gibt es ähnlich wie bei Stevia Mengenbeschränkungen. Kommen euch alle bekannt vor? 

  • E 950 Acesulfam 
  • E 951 Aspartam 
  • E 952 Cyclamat 
  • E 954 Saccharin 
  • E 955 Sucralose 
  • E 957 Thaumatin
  • E 959 Neohesperidin 
  • E 962 Aspartam-Acesulfamsalz

Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe – so unterschiedlich sie auch sind, haben sie doch eines gemeinsam: Alle wollen unser Leben irgendwie süßer machen.

Die Frage, welches Süßungsmittel nun das Beste ist, konnte ich euch vielleicht mit diesem Artikel nicht beantworten. Ich hoffe aber, dass euch dieser Überblick geholfen hat, noch mehr Licht in die große Zucker-Welt zu bringen.

Eure Eva

 

Zum ersten Zuckerartikel ►

 

Schreiben Sie einen Kommentar