Ernährungsplan Keto-Diät

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Die ketogene Diät

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Form der Low-Carb-Ernährung. Im Fokus stehen kohlenhydratarme, dafür aber sehr fettreiche Lebensmittel. Die reduzierte Kohlenhydrataufnahme sorgt für einen veränderten Stoffwechsel, der in die sogenannte "Ketose" gerät, weshalb man auch von der ketogenen Ernährung spricht. 

Der Energiebedarf sollte im besten Fall so gedeckt werden: 5 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Proteine, 60 Prozent Fett.

Die Ernährung nach dem Keto-Prinzip verspricht:

• einen hohen Gewichts- und Körperfettverlust
• einen niedrigeren Blutzuckerspiegel
• ein verbessertes Hautbild

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur ketogenen Diät:

Ketogene Diät: Das steckt dahinter

Viel Fett & Protein, aber keine Kohlenhydrate?

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Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Der Keto-Diät-Ernährungsplan

Sie möchten sich nach der ketogenen Diät ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt. 

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das Keto-Konzept abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich ketogen ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich zwischen 1.350 und 1.650 Kalorien pro Tag ergeben. 

Tag 1 (1549 Kalorien)

Frühstück

Besonders eiweißreich

Kräuter-Omelett mit Räucherlachs

4.375

(16)

---

15 Min.

272 kcal

90

Mittagessen

Low Carb und Eiweißreich

Rindergeschnetzeltes – smarter

5

(3)

---

40 Min.

632 kcal

79

Abendessen

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gemischte Blattsalate mit Avocado

5

(5)

---

25 Min.

257 kcal

88

Snack

Um auf Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu kommen, sollten Sie zusätzlich noch zwei Snacks einplanen. Am besten einen vormittags und einen nachmittags.

1. Snack: 50 g Mandeln

2. Snack: 100 g Sahnequark mit 1 TL Leinöl glatt rühren und 50 g Erdbeeren darübergeben.

Tag 2 (1462 Kalorien)

Frühstück

Smart frühstücken

Low-Carb-Pancakes

4.727275

(11)

---

30 Min.

319 kcal

87

Mittagessen

Schnelles Low-Carb-Rezept

Rumpsteak mit Tomaten

4.857145

(7)

---

35 Min.

422 kcal

93

Abendessen

Low Carb ohne Fleisch

Avocado mit Käsewürfeln

5

(2)

---

30 Min.

293 kcal

93

Snack

Um Ihren Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen, sollten Sie außerdem noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 50 g Macadamianüsse

2. Snack: 1 hartgekochtes Ei

Tag 3 (1373 Kalorien)

Frühstück

Smart frühstücken

Käse-Omelett mit Schnittlauch

4.666665

(3)

---

10 Min.

386 kcal

74

Mittagessen

Low Carb fürs Büro

Lachs-Gurken-Salat

3.90909

(11)

---

20 Min.

266 kcal

90

Abendessen

Leichtes Mittagessen

Hähnchen-Paprika-Curry mit Reis

4.965515

(29)

---

15 Min.

734 kcal

86

Dieses Gericht bereiten Sie ohne Reis zu.

Snack

Um Ihren Körper auch mit ausreichend Kalorien zu versorgen, sollten Sie zudem noch zwei Snacks essen.

1. Snack: 1 hartgekochtes Ei

2. Snack: 30 g Mandeln

Tag 4 (1331 Kalorien)

Frühstück

Low Carb Frühstück

Cream-Cheese-Low-Carb-Pancakes

4.30769

(13)

---

20 Min.

296 kcal

86

Mittagessen

Leichtes Mittagessen

Hähnchen-Paprika-Curry mit Reis

4.965515

(29)

---

15 Min.

734 kcal

86

Dieses Gericht bereiten Sie ohne Reis zu.

Abendessen

Besonders eiweißreich

Omelett mit Pilzen und Cheddar

4.92857

(14)

---

25 Min.

304 kcal

90

Snack

Um Ihren Körper auch mit ausreichend Kalorien zu versorgen, sollten Sie zudem noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 1 hartgekochtes Ei

2. Snack: 30 g Mandeln

Tag 5 (1615 Kalorien)

Frühstück

Low Carb Frühstück

Cream-Cheese-Low-Carb-Pancakes

4.30769

(13)

---

20 Min.

296 kcal

86

Mittagessen

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Cobb Salad

4

(1)

---

45 Min.

481 kcal

88

Abendessen

Clean Eating für Gäste

Geschnetzeltes mit Pilzen

4.857145

(21)

---

30 Min.

265 kcal

90

Dieses Gericht bereiten Sie mit Sahne anstelle von Milch zu.

Snack

Um auf Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu kommen, sollten Sie zusätzlich noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 100g Sahnequark mit  1 TL Leinöl glatt rühren und 50 g Heidelbeeren darübergeben.

2. Snack: 30 g Macadamianüsse

Tag 6 (1392 Kalorien)

Frühstück

Top Folsäure-Lieferant

Spiegelei mit Spinat

5

(2)

---

35 Min.

355 kcal

86

Mittagessen

Clean Eating für Gäste

Geschnetzeltes mit Pilzen

4.857145

(21)

---

30 Min.

265 kcal

90

Dieses Gericht bereiten Sie mit Sahne anstelle von Milch zu.

Abendessen

Eiweißreich und vegetarisch

Provenzalisches Gemüse-Omelett

4.47059

(17)

---

20 Min.

315 kcal

94

Snack

Um auf Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu kommen, sollten Sie zusätzlich noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 50 g Mandeln

2. Snack: 

Enthält viele gute Fette

Avocado-Dip

4.636365

(11)

---

15 Min.

98 kcal

99

Essen Sie den Avocado-Dip mit Stangensellerie.

Tag 7 (1505 Kalorien)

Frühstück

Klassiker mal anders

Asia-Rührei

4.9

(10)

---

20 Min.

200 kcal

95

Mittagessen

Gesundes Grundrezept

Schichtsalat mit Hähnchen

5

(2)

---

40 Min.

542 kcal

89

Abendessen

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gefüllte Rindfleischtaschen

5

(2)

---

55 Min.

281 kcal

92

Snack

Um am letzten Tag auf Ihre Kalorien zu kommen, sollten Sie bei den Snacks zugreifen! 

1. Snack:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gefüllte Putenhacksteaks

4.625

(8)

---

35 Min.

200 kcal

90

2. Snack: 40 g geröstete Erdnüsse

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