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Ernährungsplan Keto-Diät

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 24. Nov. 2021
Ernährungsplan Keto-Diät

Sie möchten durch eine ketogene Ernährung Gewicht verlieren? EAT SMARTER hat für Sie einen Keto-Diät-Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Die ketogene Diät
  2. Der Keto-Diät-Ernährungsplan
  3. Tag 1 (1549 Kalorien)
  4. Tag 2 (1462 Kalorien)
  5. Tag 3 (1373 Kalorien)
  6. Tag 4 (1331 Kalorien)
  7. Tag 5 (1642 Kalorien)
  8. Tag 6 (1392 Kalorien)
  9. Tag 7 (1505 Kalorien)

Die ketogene Diät

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Form der Low-Carb-Ernährung. Im Fokus stehen kohlenhydratarme, dafür aber sehr fettreiche Lebensmittel. Die reduzierte Kohlenhydrataufnahme sorgt für einen veränderten Stoffwechsel, der in die sogenannte "Ketose" gerät, weshalb man auch von der ketogenen Ernährung spricht. 

Der Energiebedarf sollte im besten Fall so gedeckt werden: 5 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Proteine, 60 Prozent Fett.

Die Ernährung nach dem Keto-Prinzip verspricht:

  • einen hohen Gewichts- und Körperfettverlust
  • einen niedrigeren Blutzuckerspiegel
  • ein verbessertes Hautbild

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur ketogenen Diät:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Der Keto-Diät-Ernährungsplan

Sie möchten sich nach der ketogenen Diät ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt. 

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das Keto-Konzept abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich ketogen ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich zwischen 1.350 und 1.650 Kalorien pro Tag ergeben. 

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1549 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snack

Um auf Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu kommen, sollten Sie zusätzlich noch zwei Snacks einplanen. Am besten einen vormittags und einen nachmittags.

1. Snack: 50 g Mandeln

2. Snack: 100 g Sahnequark mit 1 TL Leinöl glatt rühren und 50 g Erdbeeren darübergeben.

Tag 2 (1462 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snack

Um Ihren Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen, sollten Sie außerdem noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 50 g Macadamianüsse

2. Snack: 1 hartgekochtes Ei

Tag 3 (1373 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Dieses Gericht bereiten Sie ohne Reis zu.

Snack

Um Ihren Körper auch mit ausreichend Kalorien zu versorgen, sollten Sie zudem noch zwei Snacks essen.

1. Snack: 1 hartgekochtes Ei

2. Snack: 30 g Mandeln

Tag 4 (1331 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Dieses Gericht bereiten Sie ohne Reis zu.

Abendessen

Snack

Um Ihren Körper auch mit ausreichend Kalorien zu versorgen, sollten Sie zudem noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 1 hartgekochtes Ei

2. Snack: 30 g Mandeln

Tag 5 (1642 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Dieses Gericht bereiten Sie mit Sahne anstelle von Milch zu.

Snack

Um auf Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu kommen, sollten Sie zusätzlich noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 100g Sahnequark mit  1 TL Leinöl glatt rühren und 50 g Heidelbeeren darübergeben.

2. Snack: 30 g Macadamianüsse

Tag 6 (1392 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Dieses Gericht bereiten Sie mit Sahne anstelle von Milch zu.

Abendessen

Snack

Um auf Ihren Tagesbedarf an Kalorien zu kommen, sollten Sie zusätzlich noch zwei Snacks zu sich nehmen.

1. Snack: 50 g Mandeln

2. Snack: 

Essen Sie den Avocado-Dip mit Stangensellerie.

Tag 7 (1505 Kalorien)

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snack

Um am letzten Tag auf Ihre Kalorien zu kommen, sollten Sie bei den Snacks zugreifen! 

1. Snack:

2. Snack: 40 g geröstete Erdnüsse


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Wo finde ich Tag acht
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Rad Ieschen, in diesem Artikel finden Sie einen Ernährungsplan für eine ganze Woche. Sie können sich nach dem selben Prinzip eigenständig leckere Rezepte zusammenstellen. In unserem Kochbuch https://eatsmarter.de/rezepte/rezeptsammlungen/ketogene-diaet-rezepte#/0 finden Sie Inspiration oder auch über unsere Suchfunktion. Viele Grüße von EAT SMARTER
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