Schlank ohne Diät – die besten Tipps

Eigentlich müsste Abnehmen ja ganz leicht sein. Einfach weniger essen, die Dickmacher weglassen, auf süße Sünden verzichten – und schon bewegt sich die Waage in Richtung Wunschgewicht. Das klingt doch nun wirklich nicht so schwer! Das Problem dabei ist: Bei den meisten Menschen funktioniert es nicht. Die Wirkung von Diäten ist so selten von Dauer, weil der Körper sich evolutionsbedingt erbittert dagegen wehrt, seine Reserven abzugeben. Wer überflüssige Wohlstandspfunde loswerden will, tritt also nicht nur gegen die Waage an – sondern gleichzeitig gegen die Programmierung durch Millionen Jahre menschlichen Überlebenskampfes. Deshalb probieren Sie es doch mal auf anderem Wege: Schlank ohne Diät – das funktioniert, wenn man einige Dinge beachtet.

Das falsche Signal: weniger essen

Wird die Kalorienzufuhr reduziert, wertet der Körper das als Angriff auf seine Existenz – und reagiert wie bei einer Hungersnot. Zunächst wird die Produktion von Körperwärme reduziert und der Stoffwechsel heruntergefahren. Der Körper verbraucht auf Sparflamme so wenig Energie wie möglich. Wird die Diät dann beendet, nehmen wir monatelang viel mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen. Und die Differenz wird in Fettzellen abgespeichert. Bei länger andauernder Kalorienreduzierung baut der Körper sogar Muskelmasse ab. Die fatale Folge: Mit schrumpfenden Muskeln sinkt auch der Grundumsatz an Energie – das Reduzieren von Gewicht fällt noch schwerer. Dieser Steinzeit-Mechanismus schützte unsere Vorfahren vor dem Aussterben. Heute wirkt er noch immer – und heißt Jo-Jo-Effekt: fünf Kilo runter, zehn Kilo rauf.

Wenig Bewegung, viel Nahrung

Die Statistik belegt das eindrucksvoll: 72 Prozent der Frauen und 59 Prozent der Männer haben schon mal eine Diät ausprobiert. Doch vier von fünf Diätwilligen erreichen ihr Ziel nicht. Zwei Drittel der deutschen Frauen geben in Umfragen an, mit ihrer Figur nicht zufrieden zu sein. Das hat auch damit zu tun, dass körperliche Bewegung oder gar Arbeit in unserem Büroalltag kaum noch eine Rolle spielen. Vor 100 Jahren lag die täglich zu Fuß zurückgelegte Distanz bei rund 20 Kilometern. In den 60er-Jahren waren es noch acht. Heute ist der Fußweg des Durchschnittsbundesbürgers auf weniger als 1,5 Kilometer am Tag geschrumpft. Gleichzeitig ist Essen so verfügbar wie noch nie. Der Kühlschrank ist immer gefüllt, auch unterwegs ist alles ständig und überall verfügbar. Wir können rund um die Uhr zulangen, sobald uns danach ist. Warum da noch Hunger aushalten?

Nicht nur Kalorien zählen

Diäten als Irrweg, kaum noch Bewegung und überall Kalorienfallen: Ist „Abnehmen für immer“ da nicht reine Illusion? „Keine Sorge, das geht“, sagt der Sportwissenschaftler und Ernährungsexperte Prof. Ingo Froböse. Wer Erfolg im Kampf gegen ungeliebte Pfunde haben will, dürfe nicht nur Kalorien zählen. Am sinnvollsten sei die Kombination von bewusstem Essen mit Bewegung und psychologischer Unterstützung. Sportmediziner Froböse: „Essen ist die Voraussetzung zum Abnehmen. Man muss seinen Grundumsatz erhöhen und ihn nicht wie bei einer Diät herunterschrauben.“ Entscheidend sei, die Flamme des Stoffwechsels anzufachen, damit Kalorien verbrannt werden und nicht als Fettpolster auf der Hüfte landen.

Losmarschieren – das reicht für den Anfang

Dazu muss man zunächst den Energie-Grundumsatz seines Körpers ermitteln: Also die Zahl der Kalorien, die man täglich zu sich nehmen kann, ohne zuzunehmen. Als zweiten Schritt empfiehlt Froböse eine Kombination von Ausdauersport (Joggen, Walken) und gezieltem Muskelaufbau. Ein trainierter Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als ein untrainierter: Ein Kilo Muskeln verbraucht täglich rund 50 Kilokalorien mehr als 1 Kilo Körperfett. Doch deswegen muss niemand zum Leistungssportler werden. Froböse: „Hintern hoch und losmarschieren, das reicht für den Anfang.“ Alle körperlichen Aktivitäten kurbeln den Stoffwechsel an. Spazierengehen, Gartenarbeit oder Fensterputzen: Jeder Schritt zählt. Das langfristige Ziel lautet fünfmal die Woche zehn Minuten Muskeltraining, etwa mit dem Theraband, und dreimal 30 Minuten Walken. Neben regelmäßiger Bewegung ist ein bewusstes Umstellen der Ernährung der zweite Schlüssel zum dauerhaften Wunschgewicht. Täglich sollte ungefähr dieselbe Kalorienmenge gegessen werden.

Drei Mahlzeiten am Tag sind ideal

Denn gleichmäßige Energiezufuhr sorgt für einen optimalen Stoffwechsel. Und: Drei normale Mahlzeiten mit mindestens vier Stunden Pause dazwischen sind besser als etwa fünf kleine Gerichte. Sonst wird zu oft Insulin ausgeschüttet und damit verhindert, dass der Körper die Fettreserven verbraucht. Wichtiger Tipp: Wer das Frühstück weglässt oder nur ein Croissant zum Kaffee mümmelt, spart keine Kalorien, sondern senkt den Grundumsatz des Körpers für den ganzen Tag. Um sich mit dem eigenen Essverhalten auseinanderzusetzen und bessere Kontrolle darüber zu haben, empfehlen Ernährungswissenschaftler das Führen eines Tagebuchs. Darin sollte alles aufgeschrieben werden, was man isst.

Realistische Ziele sind Pflicht

Entscheidend für den Erfolg ist auch das Setzen von realistischen Zielen. Denn Teilerfolge motivieren, sich weiter konsequent so zu ernähren, dass der Energiehaushalt ausbalanciert bleibt. Hilfreich sind dabei Rezepte, die den täglichen Kalorienkonsum steuern. Und auch eine Erkenntnis der Weight Watchers kann mitentscheidend für effektives Abnehmen sein: Wer nicht allein, sondern in der Gruppe an den Programmen der Organisation teilnimmt, so statistische Untersuchungen, erhöht seine Erfolgsaussichten deutlich. Also: Sprechen Sie mit Ihrem Partner und Ihren Freunden und bitten um Unterstützung. Gemeinsames Joggen macht doppelt so viel Spaß wie einsame Runden im Park.

Bruntje Thielke, Nicole Benke